Thực hành Yoga chân để có một nền tảng tốt cho bạn

Thực hành yoga chân có phải là điều cần thiết?

Tôi không thể khẳng định mình đã có những lựa chọn lành mạnh trong mọi lĩnh vực của cuộc sống trong suốt lịch sử của mình trên hành tinh này, nhưng tôi có thể khẳng định sự thông minh tương đối về một khía cạnh của cơ thể đó là: tôi luôn mang những đôi giày hợp lý.

Tôi đã sở hữu một đôi giày cao gót trong suốt cuộc đời mình, một đôi giày đế nền mà tôi đã đi một vài lần vào giữa những năm 70, trước khi chệch choạc sau khi vặn cổ chân gầy guộc của mình quá nhiều lần. Lần cuối cùng tôi đi giày cao gót là đến một nhà hàng tuyệt vời ở Rome vào năm 1979. Tôi mượn một đôi từ một người bạn cùng phòng của mình và cuối cùng đi bộ về nhà bằng chân trần vì nó thoải mái hơn đi trên đôi cà kheo đó. Tôi ước gì hồi đó tôi đã biết về cách thực hành yoga chân. 

Tôi không thể tưởng tượng được một tình huống mà bây giờ tôi lại bị thuyết phục đi giày cao gót. Đầu tiên, chúng quá khó chịu. Tôi không thể chịu được khi các ngón chân của mình bị thu nhỏ lại thành những điểm nhỏ, đặc biệt là khi phần lớn trọng lượng của tôi đè vào các quả bóng ở bàn chân và ngón chân. Khi bạn đi giày cao gót ba inch, 72 % trọng lượng cơ thể tập trung vào các quả bóng của bàn chân – ouch!

Thứ hai, tôi biết quá nhiều về tác dụng của việc đi giày cao gót không chỉ đối với chân mà còn đối với phần còn lại của cơ thể. Giày cao gót hoàn toàn thoát khỏi trọng tâm của bạn, khiến mọi thứ phía trên bàn chân của bạn — toàn bộ phần còn lại của cơ thể — phải lệch để giữ cho bạn đứng thẳng.

>> Xem thêm: 5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

1. Xây dựng nền tảng của bạn

Thực hành yoga chân là cách để xây dựng nền tảng tốt

Đôi chân của là nền tảng của chúng ta. Tính toàn vẹn của cấu trúc xương phụ thuộc vào cách chúng ta đứng trên đôi chân của mình. Chúng ta có thể không cảm thấy ảnh hưởng của những đôi giày không lành mạnh ở độ tuổi 20 và 30, nhưng thói quen cuộc sống của chúng ta có xu hướng quay lại khi chúng ta bước vào độ tuổi 40 và 50.

Giáo viên của tôi đã nói, “Đó không phải là những gì bạn thường làm một lần; chính những gì bạn làm hàng ngày tạo nên con người của bạn. ” Giày cao gót có lẽ sẽ không gây ra vấn đề lớn cho bạn nếu bạn mang chúng vào dịp nào đó. Nhưng nếu mang chúng hàng ngày sẽ làm thay đổi cấu trúc xương của bạn.

Tôi từng làm việc cho một người phụ nữ không có khả năng đi chân trần vì bắp chân của cô ấy đã ngắn đi rất nhiều do đi giày cao gót mỗi ngày. Gót chân của cô không thể chạm sàn. Khoảng 75% trọng lượng dồn lên gò ngón chân cái khi bạn đi giày cao gót từ ba inch trở lên.

2. Vấn đề với dép xỏ ngón

Đi dép xỏ ngón cũng gây hại cho bàn chân và các ngón chân

Tôi ghét phải mang tin xấu, nhưng dép xỏ ngón cũng không phải là lựa chọn tốt nhất cho đôi chân của bạn. Vì dép xỏ ngón không có dây buộc ổn định ở gót, bạn phải căng các ngón chân và quả bóng của bàn chân để giữ cho chúng không bị văng ra sau mỗi bước đi. Tất nhiên, một phần của sự quyến rũ của chúng là rất dễ dàng để đeo và đi, nhưng khi bạn đi bất kỳ khoảng cách nào với chúng, đôi chân của bạn sẽ phải làm việc rất vất vả để giữ chúng ở lại.

Một vấn đề khác với dép xỏ ngón là chúng thay đổi cách bạn sử dụng chân khi đi bộ. Thay vì ấn đều qua bàn chân, bạn phải đặt gót chân xuống, ấn qua mặt ngoài bàn chân, kết thúc bằng ngón chân cái. Điều này có thể kéo căng dây chằng ở mắt cá ngoài, khiến khả năng bị bong gân cao hơn. Ngoài ra, đối với giày cao gót, bất kỳ sự sai lệch nào trên nền móng của bạn sẽ gây ra một chuỗi các vết lệch trên toàn bộ cơ thể của bạn.

Luôn luôn có một cách tốt hơn. Bạn có thể đi giày hoặc dép dày hơn khi đi bộ và để dành dép xỏ ngón để đi nhanh một quãng ngắn từ nhà ra sân.

>> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

3. Chăm sóc cho đôi chân của bạn

Ngoài việc đi giày đế bệt với đế rộng, bạn có thể chăm sóc cho đôi chân của mình bằng cách nào khác? Tất nhiên là với các thực hành yoga chân. Nhiều thập kỷ trước, tôi đã học được một số bài tập chân tuyệt vời từ Mary Palmer, giáo viên yoga đầu tiên mang BKS Iyengar đến Mỹ. Gần đây, huấn luyện viên giáo viên yoga Jenny Otto đã dạy tôi thêm một số kỹ thuật tuyệt vời.

Jenny đã kết hợp yoga chân vào mọi lớp học mà tôi đã học từ cô ấy. Trong một bài báo năm 2008 trên Tạp chí Fit Yoga, cô ấy nói, “Bàn chân của chúng ta giống như bánh lái của cơ thể… Những gì xảy ra với bàn chân sẽ ảnh hưởng đến đầu gối, hông và cuối cùng là toàn bộ cột sống. Mọi thứ đều bắt đầu từ mặt đất ”.

Theo bài báo, Jenny “không chỉ chữa lành gót chân đau của cô ấy thông qua yoga mà còn xây dựng vòm bàn chân phẳng của cô ấy.” Tôi cũng đã đến với thế giới với bàn chân bẹt và đã thấy bàn chân của mình hình vòm sau nhiều năm tập thực hành yoga chân.

4. Làm thế nào để thực hành Yoga chân

Dưới đây là một vài ví dụ về thực hành yoga chân mà tôi học được từ Mary và Jenny:

1. Bắt đầu với đôi chân trần. Ngồi trên đệm hoặc chăn gấp và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân trái trên sàn và bắt chéo mắt cá chân phải lên trên. Một lựa chọn khác là ngồi trên ghế và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái.
2. Luồn các ngón tay của bàn tay trái vào giữa các ngón chân, di chuyển chúng vào lưới giữa các ngón chân càng sâu càng tốt.
3. Dùng ngón chân bóp chặt các ngón tay lại; giải phóng. Dùng ngón tay bóp các ngón chân lại; giải phóng. Lặp lại một vài lần.
4. Vẫn giữ các ngón tay giữa các ngón chân, vòng tròn mắt cá chân từ 8 đến 10 lần, sau đó đổi hướng.
5. Lấy các ngón tay ra và xoa bóp các ngón chân và bóng bàn chân bằng cả hai tay.
6. Xoa bóp vòm của bạn bằng cả hai tay. 
7. Nhẹ nhàng rút từng ngón chân ra.
8. Thả chân của bạn xuống sàn và nhìn vào chân của bạn. Có khả năng bàn chân được mát-xa gần đây của bạn sẽ trông hồng hào và sống động so với bàn chân còn lại.
9. Lặp lại toàn bộ các tư thế này trên bàn chân còn lại.
10. Lăn bóng tennis dưới chân cũng có thể hữu ích. Hãy thử tư thế đứng trong Mountain Pose (Tadasana). Đứng trên thảm tập yoga giúp giữ bóng tennis không bị trượt đi. Lăn quả bóng dưới một bàn chân trong khoảng một phút khi bạn đứng trên bàn chân kia. Sau đó, đứng trong Tadasana và kiểm tra bằng bàn chân, cẳng chân và hai bên cơ thể. Lưu ý xem các bên của cơ thể có cảm giác khác nhau không. Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này như một phần của buổi tập thực hành yoga chân hoặc thực hiện chúng vào những thời điểm khác. Đôi khi tôi thực hành yoga chân trong khi xem phim (tất nhiên là ở nhà).

>> Xem thêm: Luân xa Muladhara của Yoga: Giữ vững lập trường của bạn

Charlotte Bell bắt đầu tập yoga vào năm 1982 và bắt đầu giảng dạy vào năm 1986. Cô được BKS Iyengar chứng nhận vào năm 1989 sau một chuyến đi đến Pune. Năm 1986, cô bắt đầu thực hành Thiền Insight với các cố vấn của mình là Pujari và Abhilasha Keays.

Các lớp học asana của cô kết hợp giữa chánh niệm với chuyển động thể chất. Charlotte viết một chuyên mục cho Tạp chí Catalyst và là biên tập viên cho Yoga U Online. Cô là tác giả của hai cuốn sách: Yoga chánh niệm, chánh niệm Đời sống, và Yoga cho người thiền định, cả hai đều được xuất bản bởi Rodmell Press.

Cô ấy cũng chỉnh sửa blog của Hugger Mugger Yoga Products ‘và là thành viên ban sáng lập của Cây xanh Yoga, một tổ chức phi lợi nhuận mang yoga đến những người không được phục vụ. Là một nhạc sĩ lâu năm, cô ấy chơi oboe và kèn tiếng Anh trong bản giao hưởng Salt Lake và sextet dân gian Red Rock Rondo và đã giành được hai giải Emmy.