Các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh để thực hiện ván bên

Những người đam mê thể dục đều biết, side plank thực sự là một bài tập trọng lượng cơ thể – và là một bài tập có hiệu quả cao.

Một bài tập đẳng áp (bài tập mà bạn giữ nguyên tại chỗ), plank bên bao gồm việc vào tư thế cứng như ván, giữ thăng bằng nghiêng người trong khi được hỗ trợ bởi một cẳng tay hoặc bàn tay và co gần như mọi nhóm cơ giữa đầu và ngón chân .

Albert Matheny, RD, CSCS, cố vấn dinh dưỡng cho Promix Nutrition và đồng sáng lập của SoHo Strength Lab ở Thành phố New York – huấn luyện viên sức mạnh cho biết: “Khi được thực hiện đúng cách, side plank là một động tác toàn thân có tác dụng lên cơ vai, cơ mông và hơn thế nữa”.

Cụm từ quan trọng ở đây là, “khi thực hiện đúng.” Bạn sẽ không gặt hái được những lợi ích về cơ bắp của bài tập bên hông nếu cách thực hiện sai.

Dựa theo Anel Pla, CPT, huấn luyện viên cá nhân với Five Point Zero Fitness, một phòng tập thể hình ở New Jersey, có ba lý do chính khiến ai đó có thể gặp khó khăn với bài tập side plank là: vai không ổn định, yếu cơ (đặc biệt là xiên!) và cơ mông không hoạt động.

May mắn thay, nếu bạn gặp bất kì một khó khăn nào trong 3 khó khăn trên khi plank bên, có một bài tập (hoặc ba bài tập!) dưới đây sẽ giúp bạn vượt qua nó. Tiếp tục đọc các hướng dẫn tập luyện sẽ biến bạn từ một tay đua trên chiếc xe buýt thành một vận động viên trượt ván bên.

>> Xem thêm: 10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện

1. Kneeling Side Plank/ Quỳ gối bên Plank

Plank quỳ gối bên là một trong các bài tập cốt lõi hỗ trợ tốt cho bài tập ván bên

Theo Matheny, sai lầm phổ biến nhất của plank bên là định vị vai bị lệch. Ông nói: “Thông thường, mọi người đặt khớp khuỷu tay quá xa cơ thể. Nhưng hình thức phù hợp yêu cầu bạn phải đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cổ tay trực tiếp dưới khuỷu tay, sao cho ba khớp này được xếp chồng lên nhau.

Ông nói: “Cách tốt nhất để đảm bảo vị trí vai thích hợp trong khi plank bên tiêu chuẩn là bạn phải làm chủ động tác plank từ đầu gối của bạn.

1. Nằm nghiêng sang bên phải, đặt chân trái và hông lên trên chân phải và hông. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn ở phía sau một chút.
2. Đặt tay phải của bạn ngay dưới vai phải của bạn.
3. Hẹp đường giữa và ép mông, sau đó nâng hông thẳng lên trần nhà. Bạn có thể vẽ một đường thẳng từ ngực qua hông đến đầu gối.
4. Giữ lâu nhất có thể với hình thức tốt, có tác dụng lên đến 60 giây.

2. Front Plank/ Ván trước

Bạn sẽ có thể chiếm ưu thế trong ván trước (hay còn gọi là ván cao hoặc ván tiêu chuẩn) trước khi chuyển sang ván phụ. Giả sử bạn làm đúng, plank phía trước có thể giúp xây dựng sự vững chắc của vai, Matheny nói. Nó cũng có thể giúp bạn quen với việc xếp các khớp đúng cách.

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt tay sao cho cổ tay dưới vai.
2. Hóp bụng về phía cột sống để tập trung vào cơ thể. Sau đó, bước thẳng từng chân trở lại thành tấm ván cao (đầu bài chống đẩy).
3. Tạo lực căng khắp cơ thể bằng cách vặn ngón út của bạn xuống đất để tập trung vào phần lưng trên của bạn, nghĩ đến việc kéo mông lên và siết chặt cơ mông.
4. Giữ lâu nhất có thể với hình thức tốt, có tác dụng lên đến 60 giây.

Ngoài sự liên kết của phần thân trên, để bài tập ván nghiêng hoàn hảo, bạn cũng cần phải tích cực đẩy vai ra, theo Matheny. Ông nói: “Đôi vai của bạn không thể là người tham gia thụ động vào phong trào. Vì vậy, động tác mèo – bò là một trong các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh.

Để biết được cảm giác khi vai của bạn hoạt động so với khi bị động, anh ấy khuyên bạn nên trở thành bậc thầy của tư thế yoga Con mèo.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Khi hít vào, thả bụng xuống đất. Thả từng đoạn cột sống của bạn cho đến khi bạn đang nhìn lên trần nhà. Hít thở, chủ động ấn hai tay xuống đất đồng thời kéo bả vai xuống lưng.
3. Tiếp theo, thở ra trong khi hóp bụng về phía cột sống và hếch cằm về phía ngực để làm tròn lưng.
4. Tiếp tục luân chuyển qua hai tư thế trong 60 giây, hòa quyện nhịp thở với chuyển động của bạn.

4. Glute Bridge/ Cầu Glute – một trong các bài tập cốt lõi tốt gia tăng sức mạnh

Glute Bridge tác động vào xiên, giảm mỡ vòng 2 và tăng kích thước vòng 3

“Cơ mông không hoạt động” là một vấn đề phổ biến đối với người thường xuyên ngồi một chỗ làm việc – và nó có thể cản trở khả năng plank của bạn. Hội chứng “mông chết” không đề cập đến tình trạng yếu cơ mông, nhưng nó đề cập đến vấn đề vùng cơ mông không được kích hoạt đúng cách.

Matheny nói: “Nếu cơ mông của bạn không được kích hoạt đúng cách, nó sẽ hạn chế khả năng của bạn để đạt được tư thế plank bên hông tốt nhất. Hoặc nó sẽ dẫn đến việc lưng dưới của bạn phải bù đắp cho cơ mông, có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương do hoạt động quá sức.

Matheny khuyên bạn nên học cách tập cơ mông của bạn với bài tập cây cầu cơ mông tốt.

1. Nằm ngửa, đặt bàn chân, đầu gối cong một góc 90 độ. Kéo xương cụt của bạn để thu hút cốt lõi của bạn.
2. Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và ép hai má mông vào nhau khi bạn nâng hông lên về phía trần nhà.
3. Tiếp tục nâng cao hông của bạn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông.
4. Giữ cơ mông và phần cơ của bạn tập trung và giữ trong 20 giây.
5. Hạ lưng xuống đất.
6. Hoàn thành 3 lần giữ, nghỉ giữa chừng nếu cần.

Về cơ bản đây là kết tinh của bài tập cây cầu mông và plank bên quỳ, Pla khuyên bạn nên thực hiện plank bên quỳ với một động tác nâng chân. Cô nói: Động tác này thuộc các bài tập cốt lõi, giúp hoạt động toàn bộ phần lõi và cơ mông. Cả hai thứ mà cơ thể của bạn phụ thuộc vào thời gian lớn trong khi plank bên tiêu chuẩn.

1. Nằm nghiêng về bên phải, đặt chân trái và hông lên trên chân phải và hông. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn ở phía sau một chút.
2. Đặt tay phải của bạn ngay dưới vai phải của bạn.
3. Hẹp đường giữa và ép mông, sau đó nâng hông thẳng lên trần nhà. Bạn có thể vẽ một đường thẳng từ ngực qua hông đến đầu gối.
4. Duỗi thẳng chân trái của bạn.
5. Khi thở ra, nâng chân trái lên hết mức có thể, không bị căng ở phần giữa.
6. Khi hít vào, đưa chân đó xuống trở lại, chạm các ngón chân trên mặt đất.
7. Hoàn thành 10 đến 15 lần nâng mỗi bên, trước khi đổi bên.

6. Lỗi chết

Điểm yếu trong cốt lõi sẽ được thể hiện trong bài tập ván bên

Nếu bạn có bất kỳ điểm yếu nào trong cốt lõi của mình, chúng sẽ được bộc lộ trong quá trình plank bên. Matheny nói: “Nếu có một nhóm cơ chính hoạt động trong khi tập side plank, thì đó là cốt lõi của bạn.

Động tác được đặt tên kỳ lạ “là một trong những động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt nhất hiện có – nó hoạt động các cơ cốt lõi sâu của bạn”, bao gồm cơ bụng ngang, sàn chậu và cơ xiên của bạn.

1. Nằm ngửa, cánh tay trên cao và lưng dưới dán xuống đất.
2. Nâng chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
3. Giữ trọng tâm của bạn, đồng thời hạ một cánh tay qua đầu trong khi duỗi thẳng chân đối diện về phía mặt đất mà không để nó chạm vào.
4. Quay trở lại trung tâm và chuyển đổi tay và chân của bạn.
5. Hoàn thành 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.