Kích thích dây thần kinh phế vị của bạn với Yoga và thở

0
(0)

Kích thích thần kinh phế vị của bạn với Yoga và thở

Bạn có biết rằng việc kích thích dây thần kinh phế vị giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn được kiểm soát và giải phóng một loạt các hormone và chất dẫn truyền thần kinh như acetylcholine và oxytocin? Điều này dẫn đến giảm viêm, giảm dị ứng, giảm đau đầu do căng thẳng, cải thiện trí nhớ và cảm giác thư giãn (Groves & Brown, 2005).

Phương pháp điều trị kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) truyền thống, còn được gọi là điều hòa thần kinh, bao gồm phẫu thuật cấy một thiết bị điện tử sinh học cung cấp kích thích cho dây thần kinh phế vị. Tuy nhiên, nó cũng có thể gián tiếp kích thích dây thần kinh phế vị của bạn một cách tự nhiên.

1. Vagus Nerve là gì?

Dây thần kinh phế vị đi qua bụng, cơ hoành, phổi, cổ họng, tai trong và cơ mặt. Quan trọng là, 80% sợi thần kinh phế vị là dây thần kinh hướng tâm hoặc thần kinh cảm giác, có nghĩa là chúng truyền thông điệp từ cơ thể trở lại hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều đó có nghĩa là khi bạn di chuyển và hít thở vào những vùng này của cơ thể, bạn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của dây thần kinh phế vị.

Trong bài đăng này, tôi chia sẻ với bạn các bài tập yoga, hơi thở và chuyển động bổ sung giúp kích thích và cân bằng dây thần kinh phế vị.

>> Xem thêm: Thiền có thể thay thế giấc ngủ không?

2. Thần kinh và Sức khỏe Vagus

Mẹo chăm sóc sức khỏe yoga để kích thích dây thần kinh phế vị cho sức khỏe tổng thể

Sự bất thường trong dây thần kinh phế vị có thể gây ra tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần vô cùng đau đớn. Hậu quả về thể chất có thể bao gồm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hội chứng ruột kích thích (IBS), buồn nôn hoặc nôn, ngất xỉu, đau nửa đầu, ù tai, rối loạn tự miễn dịch và co giật. Các hậu quả về sức khỏe tâm thần bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, các cơn hoảng sợ hoặc sự thay đổi cổ điển giữa cảm giác choáng ngợp và suy sụp.

>> Gợi ý: 3 Dòng chảy Yoga Chuyển động Somatic để Thúc đẩy Tư thế Tốt hơn

3. Lợi ích của việc kích thích dây thần kinh phế vị

Kích thích dây thần kinh phế vị giúp điều hòa cả cường giao cảm và phó giao cảm. Vì tất cả các kích thích dây thần kinh phế vị đều bắt đầu phản ứng thư giãn, nên điều quan trọng là phải phát triển khả năng chịu đựng đối với trạng thái phó giao cảm mà không rơi vào tình trạng giảm vận động rối loạn chức năng, trong đó bạn có thể cảm thấy suy sụp hoặc ngừng hoạt động.

Ban đầu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi khám phá thư giãn. Ví dụ, thực hành thiền và yoga nidra có thể giúp thư giãn sâu sắc. Tuy nhiên, một số người ngủ quên trong khi luyện tập. Cuối cùng, mục tiêu là khám phá một trạng thái thoải mái nhưng vẫn tỉnh táo.

Bạn có thể thử nghiệm với việc cho phép mình ngủ, đây có thể là liều thuốc cho hệ thần kinh của bạn. Ngược lại, nếu bạn bắt đầu nhận thấy rằng bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn khi thực hiện bất kỳ biện pháp can thiệp nào vào dây thần kinh phế vị, hãy quay lại và tiến hành chậm rãi và nhẹ nhàng chỉ với vài phút mỗi ngày.

4. Cách kích thích thần kinh phế vị thông qua hơi thở, thư giãn và yoga

Kích thích thần kinh phế vị của bạn với Yoga và thở

Kích thích dây thần kinh phế vị thông qua thở và thư giãn

Kích thích dây thần kinh phế vị tự nhiên khám phá các can thiệp nhẹ nhàng trong hơi thở và chuyển động của yoga nhằm mục đích kích thích và cân bằng dây thần kinh phế vị. Làm chậm nhịp thở ra được coi là cách trực tiếp nhất để cân bằng dây thần kinh phế vị.

Điều này đặc biệt hiệu quả khi có sự nhấn mạnh vào việc làm trống phổi thông qua sự tham gia của cơ hoành và cơ bụng. Điều này cũng giúp massage nhẹ nhàng cho các cơ quan tiêu hóa. Nhấn mạnh việc thở ra chậm và kéo dài để kích thích các sợi thần kinh trong phổi bắt đầu phản ứng thư giãn.

4.1. Thở rơm cho dây thần kinh Vagus

Các tình huống căng thẳng và chấn thương có thể gây ra thở nông, nín thở hoặc tức ngực. Mỗi lần hít vào sẽ tham gia vào hệ thống thần kinh giao cảm (SNS), và việc bạn thở ra sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (PNS). Việc thở chậm lại và tạo lực cản cho quá trình thở ra giúp cơ thể bạn sử dụng cơ hoành, điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.

Việc khám phá hơi thở tiếp theo này liên quan đến việc tưởng tượng một chiếc ống hút giữa môi bạn. (Bạn cũng có thể thực hành hơi thở này bằng ống hút.)

  1. Để bắt đầu, hãy hít vào nhẹ nhàng.
  2. Bây giờ, hãy mím môi và thở ra thật chậm bằng ống hút tưởng tượng của bạn cho đến khi phổi của bạn trống 80 phần trăm.
  3. Sau đó, ngậm miệng và từ từ thở ra 20 phần trăm cuối cùng bằng mũi khi bạn vận động các cơ ở bụng và cơ hoành để đẩy hết không khí ra ngoài.
  4. Để cho lần hít vào tiếp theo của bạn diễn ra tự nhiên và hít thở đều đặn 3 lần.
  5. Nếu bạn muốn, hãy lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần nữa. Khi bạn đã hoàn tất, hãy để ý đến bất kỳ thay đổi nào trong cách bạn cảm thấy tinh thần, cảm xúc và thể chất.

4.2. Làm thế nào để giải tỏa căng thẳng trong mắt của bạn

Một cách đáng yêu để kích thích dây thần kinh phế vị là thư giãn mắt và giải phóng các cơ ở cổ. Mắt được điều tiết bởi 12 cơ ngoại nhãn kéo dài xuống cơ chẩm bao quanh đốt sống cổ trên. Chúng ta thường có thể nhìn thấy trong mắt nhau sự căng thẳng hay thư giãn. Điều này là do các đầu dây thần kinh ngoại vị có kết nối trực tiếp với dây thần kinh phế vị.

Chuyển động của mắt có thể làm tăng lưu lượng máu đến động mạch đốt sống và kích thích dây thần kinh phế vị khi nó đi qua cổ trên. Thư giãn các cơ ở mắt tạo ra một phản xạ bẩm sinh được gọi là phản xạ cơ tim (OCR). Phản xạ này bắt đầu phản ứng phó giao cảm để làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Một cá nhân có thể ngất xỉu nếu phản ứng này xảy ra quá nhanh.

Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể kích thích (OCR) bằng áp lực nhẹ lên mắt, có thể có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Bạn có thể thư giãn đôi mắt của mình bằng cách sử dụng một chiếc gối kê lên mắt trong khi thư giãn hoặc bằng cách đặt lòng bàn tay lên mắt và ấn nhẹ.

4.3. Hội tụ cơ tim

Hội tụ cơ tim cũng là cách kích thích dây thần kinh phế vị. Bạn cũng có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị này thông qua chuyển động của mắt. Ví dụ, hội tụ cơ tim đã được sử dụng để giảm lo lắng và hoảng sợ bằng cách liên tục hội tụ mắt vào tiêu điểm gần và sau đó chuyển sang tiêu điểm xa (Bowen, 2008).

  1. Giữ một cây bút chì hoặc vật nhỏ khoảng 4 đến 6 inch trước mặt. Cho phép mắt của bạn tập trung vào đối tượng này trong khoảng 20 đến 30 giây.
  2. Chuyển tiêu điểm của bạn để nhìn ra xa trong khoảng 20 đến 30 giây. Tiếp tục qua lại khoảng 4 chu kỳ rồi nhẹ nhàng thư giãn mắt.

4.4. Làm thế nào để thả lỏng cổ của bạn để có được sức khỏe dây thần kinh phế vị

Kích thích thần kinh phế vị của bạn với Yoga và thở

Thả lỏng cổ là phương pháp để có được sức khỏe dây thần kinh phế vị

Dây thần kinh phế vị của bạn đi qua ngay phía sau cơ sternocleidomastoid (SCM) và phía trước cơ vảy, có xu hướng là cơ căng nhất ở cổ. Việc kéo căng nhẹ nhàng SCM và các nốt phỏng ở cổ cũng có xu hướng tạo ra phản ứng thư giãn thông qua sự tham gia của dây thần kinh phế vị (Rosenberg, 2017).

Thả cổ ra

  1. Khám phá cảm giác khi đưa tai phải về phía vai phải mà không cần quay đầu. Sau đó, đưa mắt về phía bên phải.
  2. Hít 4 hoặc 5 nhịp thở vào bên trái cổ của bạn và sau đó đưa đầu về giữa khi mắt lại hướng về phía trước.
  3. Lặp lại điều này ở phía bên trái và để ý xem bạn cảm thấy thế nào.
  4. Bạn cũng có thể khám phá cảm giác khi đưa tai phải sang vai phải khi bạn hướng mắt và nhìn sang trái. Một lần nữa giữ hình dạng này trong khoảng 4 hoặc 5 nhịp thở rồi đổi bên.

4.5. Làm thế nào để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn với yoga

Kích thích thần kinh phế vị của bạn với Yoga và thở

Kích thích thần kinh phế vị bằng cách kéo giãn cơ

Các động tác kéo giãn cơ bằng tư thế yoga đơn giản có thể giúp cân bằng và kích thích dây thần kinh phế vị khi bạn di chuyển cột sống, bụng, ngực và cổ họng. Thực hành tiếp theo này có thể được thực hiện trên sàn hoặc ngồi hướng về phía trước của một chiếc ghế.

Xoay chỗ ngồi dễ dàng (Parvrtta Sukhasana)

Bạn có thể thực hành động tác xoắn này trên sàn trong Sukhasana hoặc ngồi trên ghế.

  1. Bắt đầu bằng cách đặt tay trái của bạn ở bên ngoài chân phải của bạn trong khi đặt tay phải của bạn phía sau bạn hoặc ở giữa ghế của bạn.
  2. Khi hít vào, kéo dài cột sống của bạn và khi thở ra, hãy làm sâu cột sống của bạn về phía bên phải.
  3. Bạn cũng có thể đưa cằm sang bên phải và nhìn qua vai.
  4. Hít thở nhiều lần ở đây để xoa bóp các cơ quan tiêu hóa của bạn và sau đó quay trở lại trung tâm.
  5. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đổi bên và lặp lại với bên trái.
  6. Khi bạn đã hoàn tất, hãy quay lại trung tâm và để ý xem bạn cảm thấy như thế nào về tinh thần, thể chất, cảm xúc.

Mini Yoga Flow: Tham gia vào dây thần kinh Vagus

>> Xem thêm: Luân xa Muladhara của Yoga: Giữ vững lập trường của bạn

Tiến sĩ Arielle Schwartz, nhà trị liệu yoga, đã phát triển liệu pháp phục hồi thông tin

Tiến sĩ Arielle Schwartz là một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép tại Boulder, CO. Cô ấy cung cấp các khóa đào tạo cho các nhà trị liệu, duy trì một buổi tập riêng và có niềm đam mê với hoạt động ngoài trời, yoga và viết lách.

Cô cũng là nhà phát triển của Liệu pháp phục hồi thông tin, áp dụng nghiên cứu về phục hồi chấn thương để hình thành một mô hình điều trị chấn thương dựa trên sức mạnh bao gồm Giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR), tâm lý soma (lấy cơ thể làm trung tâm), liệu pháp dựa trên chánh niệm, và liệu pháp tâm lý quan hệ được kiểm tra thời gian.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá