Bài tập 30 phút hằng ngày để giảm cân và tăng sức mạnh cho mùa hè

5
(1)

Nếu bạn muốn trở nên thon gọn hơn trước khi đến những ngày vui chơi dưới ánh nắng mặt trời, bạn có thể xây dựng sức mạnh và cơ bắp (và giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn) từ bây giờ đến mùa hè.

Để đạt được cơ nạc và giảm mỡ an toàn trong vòng 2-3 tháng, chiến lược thông minh nhất là kết hợp các khoảng thời gian tập luyện nhịp tim HIIT và rèn luyện sức mạnh, Kemma Cunningham, Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và huấn luyện viên thể dục nhóm tại Lifetime, nói với Livestrong.com.

Đây là lý do tại sao: Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp (đốt cháy nhiều calo hơn chất béo) và HIIT buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, dẫn đến “hiệu ứng đốt cháy sau”, giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh mẽ ngay cả sau khi tập luyện kết thúc, Cunningham nói. Theo dõi ngay bài viết dưới để tìm hiểu rõ về các bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho mùa hè nhé.

1. Hãy thử bài tập tăng sức mạnh cho mùa hè trong khoảng thời gian 30 phút

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè với bài tập phù hợp với thể lực của bạn

Được thiết kế bởi Cunningham, bài tập toàn thân kéo dài 30 phút này kết hợp các bài tập cốt lõi và các chuyển động sức mạnh tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ đồng thời (đọc: hiệu quả) cùng với các bài tập tim mạch để tăng nhịp tim và đốt cháy calo của bạn. Bạn chỉ cần một tấm thảm và một cặp tạ.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện thói quen này từ bốn đến năm ngày mỗi tuần trong hai đến ba tháng tiếp theo. Cunningham nói: “Khi các tuần tiến triển, hãy thêm tạ nặng hơn và tăng tốc độ của bạn trong các khoảng thời gian của tim mạch để cải thiện hiệu suất, độ bền và sức mạnh”.

“Và bởi vì đây cũng là một bài tập luyện chức năng, bạn cũng sẽ thấy sự cải thiện trong các hoạt động hàng ngày của mình”, cô nói. Đó là những gì chúng tôi gọi là đôi bên cùng có lợi.

Chú ý: Mỗi lần tập 45 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác. Lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

2. Bài tập 6 động tác trong 30 phút giúp giảm cân, tăng sức mạnh cho mùa hè

2.1. Động tác 1: Squat to Overhead Press giúp tăng sức mạnh cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Thời gian: 45 giây

Khu vực: Toàn cơ thể

Quy trình thực hiện:

– Đứng thẳng với cơ bụng căng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

– Đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ cho ngực thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân (bạn phải có thể lắc lư các ngón chân).

– Ở phía dưới, đẩy qua gót chân của bạn và ép mông của bạn để đứng.

– Nhấn quả tạ lên trên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn khi bạn thoát ra khỏi tư thế ngồi xổm.

Chú ý:

Cunningham nói: “Squat to overhead press tạo ra một cú đấm mạnh mẽ bằng cách tập trung vào phần trên và phần dưới cũng như phần cốt lõi”.

2.2. Động tác 2: 180 bước nhảy giúp tăng sức mạnh cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Thời gian: 45 giây

Kiểu: Cardio

Khu vực: Phần dưới cơ thể

Quy trình thực hiện:

– Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.

– Gập đầu gối của bạn và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm.

– Đẩy qua gót chân của bạn và bật dậy, nhảy khi bạn xoay người 180 độ trong không khí, sao cho bạn tiếp đất đối diện với phía đối diện.

– Tiếp đất bằng đầu gối mềm, sau đó lặp lại theo hướng khác.

Chú ý:

Cunningham nói: “Bài tập plyometric này làm săn chắc phần thân dưới của bạn, đồng thời tăng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự nhanh nhẹn”.

2.3. Động tác 3: V-Up tăng sức mạnh cho mùa hè, hỗ trợ giảm cân

Tăng sức khỏe cho mùa hè

v-UP – Tăng sức khỏe cho mùa hè

Thời gian: 45 giây

Kiểu: Sức mạnh

Khu vực: Cốt lõi

Quy trình thực hiện:

– Nằm thẳng trên thảm với cánh tay trên đầu và chân mở rộng.

– Gồng cơ thể của bạn và đồng thời nâng phần trên và chân của bạn (giữ đầu gối thẳng) cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V. Đưa ngón chân lên đỉnh.

– Giữ lưng thẳng và hạ xuống vị trí bắt đầu trong một chuyển động chậm và có kiểm soát.

Chú ý:

Cunningham nói rằng biến thể V-up này tăng cường cơ bụng của bạn và cải thiện sự ổn định của cốt lõi. Điều này là giải pháp hỗ trợ giảm cân tuyệt vời, đồng thời tăng sức mạnh cho mùa hè vượt qua tốt hơn.

=> Xem thêm: Cardio là gì? Muôn vàn tác dụng của cardio với sức khỏe

2.4. Động tác 4: Forward Lunge Hammer Curl

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Thời gian: 45 giây

Kiểu: Sức mạnh

Khu vực: Toàn cơ thể

Quy trình thực hiện:

– Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

– Bước tới trước bằng chân trái, tách tư thế và hạ người xuống. Lưu ý không mở rộng đầu gối trước qua ngón chân.

– Trong động tác lắc bụng, thực hiện động tác gập người bằng búa bằng cách uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên trên, siết chặt bắp tay và giữ cho khuỷu tay thu chặt vào hai bên.

– Hạ tạ xuống đồng thời đẩy qua bàn chân trước để trở về tư thế đứng.

– Tiếp tục thực hiện động tác nhún chân, luân phiên hai bên trong khi thực hiện động tác gập bắp tay sau mỗi lần thực hiện.

Chú ý:

Tuyệt vời cho người mới bắt đầu cũng như những người tập nâng cao có kinh nghiệm, bài tập toàn thân này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng sức mạnh cho mùa hè khi tập luyện, Cunningham nói.

2.5. Động tác 5: Star Jump tăng cường sức mạnh cơ thể cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè

Tăng sức khỏe cho mùa hè cùng Star Jump

Thời gian: 45 giây

Kiểu: Cardio

Khu vực: Phần dưới cơ thể

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông.

– Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối thành khoảng 90 độ và giữ lưng phẳng.

– Lái xe qua chân của bạn để nhảy lên.

– Dang rộng chân và tay ra khỏi cơ thể để tạo thành hình ngôi sao trên không.

– Khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối của bạn để ngay lập tức hạ xuống trong rep tiếp theo.

Chú ý: 

Cunningham nói: “Nhảy sao là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp đốt cháy chất béo, cải thiện năng lực ưa khí và tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn.

2.6. Động tác 6: Plank cẳng tay giảm mỡ, rèn độ săn chắc, tăng sức mạnh cho mùa hè

tang suc khoe cho mua he 6

tang suc khoe cho mua he 6

Thời gian: 45 giây

Kiểu: Sức mạnh

Khu vực: Cốt lõi

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó hạ xuống cẳng tay, mỗi lần một cánh tay. Đặt lòng bàn tay xuống.

– Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, ép chặt bả vai vào lưng và đẩy gót chân về phía sau.

– Tránh cong lưng dưới, hóp bụng vào để đẩy cơ thể vào cơ thể và siết chặt cơ mông.

– Giữ cổ thẳng hàng với cột sống bằng cách nhìn vào các đầu ngón tay của bạn.

=> Xem thêm: Bật mí bí quyết tăng cân trong 1 tuần giúp nàng thoát tình trạng “con mắm”

Chú ý:

Cunningham nói rằng plank cẳng tay không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ và vai mà còn cải thiện nhận thức của cơ thể.

Mùa hè, thời tiết nóng bức, gây khó chịu cho bạn, nhưng đó cũng là thời điểm tuyệt vời để bạn rèn luyện thể lực. Thực hiện các bài tập cường độ phù hợp giúp giảm cân, tăng sức mạnh cho mùa hè, tạo cảm giác thoải mái cho bạn. Hãy kiên trì tập luyện để sở hữu hình thể hoàn mỹ nhất nhé.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá