Cardio là gì? Muôn vàn tác dụng của cardio với sức khỏe

Cardio là thuật ngữ quen thuộc trong Gym. Đây được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân, giảm mỡ khá hiệu quả. Vậy, cardio là gì và có tác dụng như thế nào? Các bài tập cardio nào đơn giản và dễ áp dụng? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Cardio là gì?

Cardio là gì? Đây là từ viết tắt của cụm từ Cardiovascular- là một phương pháp tập luyện khắc tinh của mỡ thừa, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Hiểu một cách đơn giản, cardio là tổng hợp các bài tập liên quan và cải thiện hệ tim mạch, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ của cơ thể.

Tập cardio đúng cách sẽ giúp tăng khả năng kiểm soát nhịp tim, đồng thời hỗ trợ tốt cho quá trình lưu thông, tuần hoàn máu. Nhờ vậy, việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và các tế bào cũng được gia tăng theo chiều hướng có lợi nhất. 

Giảm cân bằng các bài tập cardio là phương pháp được nhiều người áp dụng

Khi nhắc tới Cardio, nhiều người vẫn nhầm tưởng đây là một bài tập cụ thể. Nhưng thực chất cardio là  “phương pháp tập luyện” hay “cách thức tập luyện” giúp người tập có thể giảm cân chứ không phải là một bài tập cụ thể nào. Người tập có thể tập 1 bài cụ thể hoặc kết hợp nhiều bài tập với nhau cùng một lúc để nâng cao hiệu quả giảm cân, giữ dáng tốt nhất.

Với công dụng to lớn như vậy, cardio là bài tập rất đáng để mọi người – nhất là những người muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng, giảm mỡ tập luyện hàng ngày.

>> Xem thêm: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

2. Phân loại bài tập cardio

Cardio thường được chia thành hai loại chính là HIIT cardio (bài tập Cardio cường độ cao) và LISS cardio (cardio cường độ thấp). Tùy vào thể trạng, khả năng và nhu cầu đốt mỡ mà bạn có thể đưa ra quyết định về việc lựa chọn cường độ bài tập cardio cho mình. 

Vậy, HIIT cardio là gì và LISS cardio là gì?

• HIIT cardio (High Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp với mọi người. Khi tập HIIT cardio, bạn sẽ phải dồn toàn bộ sức lực để thực hiện bài tập trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, điều chỉnh cường độ xuống chậm dần và tiếp tục luân liên “nhanh- chậm”.

HIIT cardio là bài tập cường độ cao ngắt quãng

Vì phải thường xuyên tăng cường hiệu suất luyện tập lên cao nhất nên bạn chỉ được tập tối đa 20 – 30 phút. Thực tế, đây là khoảng thời gian tập rất ít. Nhưng mang lại hiệu quả cao, đốt cháy mỡ cả trong và sau quá trình luyện tập.

• LISS cardio (Low Intensity Steady State) là phương pháp tập cardio cường độ thấp, ổn định. Có thể coi LISS là tiền đề trước khi bước vào giai đoạn tập HIIT. Vì là bài tập với cường độ không cao lắm nên thời gian tập thường kéo dài hơn HIIT cardio để có thể gia tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân. Tùy vào khoảng thời gian tập mà LISS có tác dụng giảm cân hay phục hồi cơ thể. 

3. Cardio – Lợi ích và tác hại khi tập sai cách

3.1. Lợi ích khi tập đúng cách

Các bài tập cardio vẫn được ghi nhận và biết đến với nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Vậy tác dụng của cardio là gì?

• Đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân an toàn

Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

Nhắc đến cardio, người ta nhớ ngay đến phương pháp tập luyện giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Khi được tập luyện đúng cách, cardio sẽ tác động lên tất cả các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp tiêu hao lượng calo. Đặc biệt là phần mỡ ở các bộ phận hông, đùi, ngực, tay…Chỉ sau một thời gian, bạn sẽ thấy cân nặng được giảm đi đáng kể. Vì vậy, những bạn đang hướng đến mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ thì nên tập cardio nhé.

• Gia tăng sức khỏe tim mạch

Tập cardio cũng là cách để rèn luyện sức khỏe tim mạch. Vì trái tim cũng được xem như một phần “cơ bắp”, nếu không được rèn luyện thường xuyên sẽ trở nên suy yếu. 

Tập cardio giúp bạn điều hòa nhịp thở, thở mạnh và thở sâu, các mạch máu trong cơ thể cũng đồng thời được mở rộng, máu huyết lưu thông, hạn chế tình trạng tắc mạch máu, xơ vữa động mạch. Từ đó, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

• Hồi phục cơ thể nhanh chóng

Nhất là đối với LISS cardio có thể giúp bạn phục hồi cơ thể nhanh chóng hơn.  Không chỉ giúp điều hòa nhịp thở, hô hấp, cường hóa hệ tim mạch, cardio còn giúp giải phóng acid lactic – một trong những nguyên nhân gây nên hiện tượng mỏi cơ- làm cho các cơ trở nên khỏe khoắn, dẻo dai, rắn chắc. 

• Tốt cho thần kinh

Một lợi ích khác của cardio là giảm căng thẳng, stress

Cardio còn là cách giảm stress, căng thẳng cho những người tập luyện. Việc hoạt động và luyện tập giúp kích thích tế bào não sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin và các opiat khiến chúng ta luôn vui, vẻ, yêu cuộc sống hơn.

3.2. Tác hại khi tập sai cách

Tuy rất tốt cho sức khỏe của người tập, nhưng việc tập luyện cardio sai cách cũng gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Những tác hại bạn có thể gặp khi thực hiện sai cách các bài tập cardio là gì?

• Không giảm mỡ mà giảm cơ

Hiệu ứng đốt mỡ của cardio chỉ là ngắn hạn. Đến một giới hạn nào đó sẽ chuyển sang đốt cơ khiến mỡ trở nên khó loại bỏ hơn và bạn sẽ khó giảm cân hơn dù tăng cường độ tập.

• Đau khớp

Tập cardio sẽ gây ra các cơn đau nhức ở xương khớp, nhất là những bộ phận phải chịu lực và hoạt động nhiều. Nếu sau một thời gian tập, bạn thấy cơ thể đau nhức, hãy xem lại cách tập và cường độ tập luyện nhé.

• Người mệt mỏi

Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi khi tập luyện quá sức

Khi bạn tập đúng và đủ, bạn sẽ giải tỏa được căng thẳng. Ngược lại, khi tập quá sức, bạn sẽ phải đối diện với đau đớn, mệt mỏi do tập luyện. Lâu dần, cơ thể bạn sẽ dễ ngã bệnh và chấn thương.

Ngoài ra, còn rất nhiều mối hại khác cho cơ thể khi quá lạm dụng việc tập cardio như mất ngủ, nguy hại cho tim, căng thẳng…Vì vậy, khi quyết định tập cardio giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến cường độ tập luyện, tránh tình trạng quá lạm dụng bài tập mà gây hại cho sức khỏe.

4. Gợi ý 3 bài tập Cardio quen thuộc – dễ tập

4.1. Burpee

Nhắc đến các bài tập cardio không thể không nhắc đến Burpee. Có thể nói đây là bài tập đốt mỡ thuộc hàng khủng. Bằng chuỗi các động tác liên hòan, Burpee tác động lên tất cả các bộ phận của cơ thể và được xếp vào hàng những bài tập cardio cường độ cao và thích hợp tập tại nhà. 

Bạn có thể xem hướng dẫn Burpee là gì? 5 biến thể đơn giản, dễ tập của bài tập burpee để có thể thực hiện bài tập này nếu đang có ý định giảm cân và cải thiện tình trạng sức khỏe.

4.2. Chạy bộ nâng cao gối

Chạy bộ nâng cao gối là bài tập cardio quen thuộc

Đây cũng là bài tập cardio đơn giản giúp giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi, nhưng cần đảm bảo đùi vuông góc với bắp chân 90 độ. Hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao khi bạn thực hiện động tác nhanh, dứt khoát.

4.3. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là bài tập cardio được nhiều người tập luyện và phù hợp với nhiều đối tượng.

Theo nhiều nghiên cứu, nhảy dây trong vòng 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo. Tùy thuộc vào tốc độ nhảy mà hiệu quả đốt mỡ thừa cũng thay đổi. Nếu bạn nhảy dây nhanh khoảng 80 -100 nhịp/ phút có thể đốt lượng calo tương đương với đạp xe 30km hay chạy bộ 10km (tùy thuộc vào trọng lượng, tốc độ nhảy, độ bật nhảy…)Nhưng nhìn chung, nhảy dây vẫn là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, đốt mỡ mà còn tốt cho sức khỏe.

Ngoài 3 bài tập được gợi ý trên đây, còn rất nhiều cách tập cardio khác như jumping jack, hít đất, leo núi chéo chân, bật nhảy tại chỗ, đứng nâng gối, leo cầu thang…mà bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tự mình tập luyện tại nhà cũng rất thuận tiện.

>> Gợi ý: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

5. Tập cardio đúng cách như thế nào?

Những bài tập cardio tuy có vẻ đơn giản, nhưng nếu áp dụng không đúng cách, bạn sẽ không thấy hiệu quả mà thậm chí còn gặp “tác dụng ngược” hoặc chấn thương. Vì vậy, khi tập cần thực hiện các nguyên tắc sau:

• Cường độ tập luyện vừa phải. Các bài tập cardio chỉ nên chiếm khoảng 30% tổng thời gian tập thể dục thể thao.
• Đối với các bài tập HIIT cardio, chỉ nên tập khoảng 20 phút một buổi tập. Một tuần tập từ 1 – 3 buổi cách quãng.

Cần chú ý đến cường độ bài tập để đảm bảo sức khỏe

• Với LISS cardio, thời gian tập được khuyến cáo là 30 – 60 phút/ buổi và có thể tập 5 -6 buổi/ tuần để gia tăng hiệu quả giảm cân.
• Cần kết hợp bài tập cardio với các bài tập giảm cân quen thuộc khác như bơi lội, tập gym…
• Dù mục tiêu tập cardio là gì đi chăng nữa thì bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Cần xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung rau củ quảm thực phẩm chưa nhiều protein, khoáng chất, tránh xa các loại đồ ăn nhanh…để tránh dư thừa calo và gây hại cho sức khỏe. 

6. Kết luận

Hy vọng qua những thông tin trên đây, bạn đã hiểu cardio là gì, cardio có tac dụng gì và cần chú ý gì khi tập? Hãy tham khảo thêm các phương pháp tập cardio khác nhau trên mạng và xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện ngay từ bây giờ để có vóc dáng hoàn mỹ, gia tăng sức khỏe nhé.