10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện
Đối với bài tập cơ mông sau đây, bạn sẽ thực hiện 10 lần mỗi bài tập với rất ít thời gian nghỉ giữa các hiệp. Giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi cho phép bạn tập luyện khi thời gian eo hẹp. Nó cũng đẩy nhịp tim của bạn lên mức cao, biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy calo.
Honore đã chọn các bài tập không chỉ nhắm vào cơ mông mà còn cả cơ bắp chân, hông và cơ cốt lõi của bạn để có một buổi tập toàn thân dưới. Những động tác này cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, vì vậy bạn có thể cải thiện tư thế và sự phối hợp của mình và giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Bạn đang tìm một cách để tăng cường khả năng vận động của cơ thể chỉ trong 10 phút mỗi ngày? Bài tập cơ mông 10×10 này từ Josh Honore, NASM-CPT, huấn luyện viên cho Nhà liên kế sẽ tăng cường, nâng và săn chắc da của bạn ngay lập tức.
Hãy thử Bài tập cơ mông 10×10 này
Làm nóng cơ thể bằng một vài phút hoạt động tim mạch nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc kê cao gối. Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ động như xoay chân sang bên và về phía trước.
Động tác 1: Standing Hip Abduction/ Bắt cóc hông đứng
Số lần thực hiện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Đứng bằng hai chân và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái.
- Nâng chân trái của bạn sang một bên trong 2-3 giây, chỉ nâng cao nhất có thể mà không nghiêng người hoặc mất thăng bằng.
- Hạ thấp chân trở lại để đưa hai đùi lại với nhau.
- Thực hiện 10 cái cho mỗi bên chân.
Lưu ý
Đứng cao và giữ cho phần trên của bạn làm trọng tâm trong suốt quá trình chuyển động. Bạn chỉ nên di chuyển qua hông.
Động tác 2: Donkey Kick
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Giữ hông vuông góc với mặt đất và đầu gối uốn cong một góc 90 độ, ép mông để nhấc chân phải lên trời như thể bạn đang giậm đáy giày lên trần nhà.
- Duy trì cốt lõi chặt chẽ và không cong lưng.
- Hít vào khi bạn hạ thấp chân trở lại.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý
Trong bài tập cơ mông này, bạn cần giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được tham gia trong toàn bộ chuyển động và lưng của bạn thẳng. Chỉ nâng cao chân của bạn cao bằng hông của bạn.
Nước đi 3: Fire Hydrant/ Vòi chữa cháy
Thực hiện: 10 lần
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Bắt đầu bằng bốn chân với các ngón chân co lại và bàn chân gập lại.
- Đặt đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông và vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn.
- Giữ chân phải uốn cong 90 độ, từ từ nâng và mở chân cong ra ngoài.
- Giữ cổ dài và hàm cách xa hai bên vai, tránh gập vai.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý
Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ chuyển động khi tập luyện bài tập cơ mông (Fire Hydrant).
Khi nâng cao chân làm việc, không để trọng lượng của bạn chuyển sang bên hỗ trợ. Chỉ nâng cao chân của bạn cao bằng hông của bạn.
Động tác 4: Squat kiểu Bungari
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Đứng trước băng ghế hoặc ghế tập luyện khoảng ba feet, quay mặt ra xa.
- Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.
- Với vai và hông vuông về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể chủ yếu vào gót chân phải.
- Gập đầu gối phải một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái và hạ thấp về phía mặt đất.
- Nhấn vào gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trước của bạn để trở về tư thế đứng.
- Đổi bên.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý
Bài tập cơ mông Squat kiểu Bungari cũng là một trong những bài tập mông hiệu quả. Nhưng bạn cần chú ý thả thẳng người xuống khi ngồi xổm. Giữ lưng thẳng, tránh uốn cong ở thắt lưng và nghiêng về phía trước.
>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
Động tác 5: Cầu Glute
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
- Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.
- Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối qua hông đến ngực.
- Tạm dừng ở đây trong giây lát.
- Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý
Đẩy gót chân xuống đất để giúp nâng hông lên khỏi sàn. Tránh nâng hông quá cao.
>> Xem thêm: Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?
Chiêu 6: Glute March
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
- Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.
- Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối qua hông đến ngực.
- Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn.
- Đặt chân đó trở lại và lặp lại với chân kia.
- Hạ lưng xuống đất và lặp lại.
Lưu ý
Thực hiện bài tập cơ mông Glute March cần giữ xương chậu của bạn ổn định và giữ cơ thể trên một đường thẳng – không để hông của bạn bị chùng xuống.
Động tác 7: Romanian Deadlift
Đại diện: 10
Hoạt động: Barbell Workout
Bộ phận cơ thể: Mông
- Đứng với lưng trung tính và giữ tạ (tạ đòn hoặc tạ đòn) áp vào đùi. Đầu gối của bạn phải hơi cong và bả vai phải ở tư thế cúi xuống và ngửa ra sau.
- Không để lưng hoặc vai thấp của bạn tròn hoặc đầu gối của bạn bị khóa, hãy xoay người về phía trước bằng hông khi bạn điều khiển trọng lượng hướng xuống sàn.
- Khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo ở phía sau đùi tăng lên, hãy tạm dừng một giây.
- Đẩy gót chân xuống sàn và đẩy hông về phía trước khi bạn đứng lên.
Lưu ý
Bài tập cơ mông Deadlift yêu cầu phải có bản lề hông. Nếu bạn không quen với bản lề hông, hãy tập nó trước khi thực hiện deadlift. Khi thực hiện toàn bộ động tác, hãy giữ trọng lượng gần với chân khi bạn xoay ngang hông. Quả tạ hoặc thanh tạ phải cách đùi của bạn một inch.
Nếu bạn không có tạ, hãy biến bài tập này thành một bài tập tốt cho buổi sáng bằng cách đặt hai tay sau đầu và dừng lại khi ngực song song với sàn.
Động tác 8: Lunge
Lunge là bài tập cơ mông phổ biến, dễ tập
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Bắt đầu đứng lên cao, sau đó bước vài bước về phía trước bằng chân trái.
- Gập cả hai đầu gối thành 90 độ, đầu gối sau lơ lửng trên mặt đất và đầu gối trước trên mắt cá chân.
- Bạn có thể giữ tay trên hông hoặc buông thõng bên hông.
- Giữ một nhịp trước khi đẩy chân trước của bạn ra, quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại.
Lưu ý
Giữ cho phần thân của bạn thẳng và gắn bó với phần lõi. Tránh uốn cong ở thắt lưng và nghiêng phần trên của bạn về phía trước. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy bám vào tường hoặc ghế trong khi bạn lao xuống.
>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
Động tác 9: Sumo Squat
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn đáng kể so với khoảng cách bằng hông (khoảng ba đến bốn bàn chân), xoay các ngón chân ra ngoài 45 độ và giữ hai tay ở hai bên.
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, đưa hai tay lên chạm dưới cằm. Giữ cơ bụng căng, thẳng lưng và không để đầu gối di chuyển qua các ngón chân khi hạ người xuống.
- Khi đùi của bạn song song với sàn, chạm gót chân của bạn và nâng lên trở lại.
Lưu ý
Đảm bảo hướng các ngón chân của bạn ra ngoài từ 45 độ trở lên. Mặc dù đây chủ yếu là bài tập cơ mông, nhưng sumo squats cũng kích hoạt các chất dẫn truyền, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy đùi bên trong hoạt động, đặc biệt là khi bạn ngồi xổm.
Động tác 10: Tạm dừng Squat
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Bộ phận cơ thể: Mông
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay sang hai bên.
- Kẹp đầu gối và hông như thể bạn đang ngồi vào ghế và nâng hai tay lên sao cho chúng song song với sàn để giữ thăng bằng.
- Ở cuối bài squat, đùi của bạn phải song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu độ linh hoạt của hông cho phép), và đầu gối của bạn phải đặt trên ngón chân, không giương ra bên cạnh hoặc nghiêng về phía đường giữa của cơ thể.
- Tạm dừng trong 3 giây.
- Nhấn qua gót chân của bạn và đứng thẳng.
Lưu ý
Cần chú ý đến tư thế ngồi khi tập luyện bài tập cơ mông Pause Squat. Ngồi xổm để song song, sau đó giữ trong 3 giây. Nếu song song bạn bị đau hoặc bạn có vấn đề về đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, hãy thực hiện động tác squat 1/4.
>> Xem thêm: Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment