Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

1. Đặt một cặp tạ trên sàn, vào tư thế deadlift bằng cách xoay hông, đóng vai ra sau và hạ xuống. Lấy tạ bằng cả hai tay ở hai bên.
2. Đứng lên bằng cách sử dụng sức mạnh của đôi chân, giữ cho trọng lượng không nằm ở lưng.
3. Cong nhẹ đầu gối để lấy đà bật nâng từng quả tạ lên vai. Bạn có thể giữ chúng bằng thanh tựa trên vai hoặc với một đầu tạ treo trên vai, phần còn lại của trọng lượng tạ treo xuống lưng.
4. Bước chân của bạn rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút). Đây là vị trí bắt đầu.
5. Giữ cằm, xương ức và xương mu trên một đường thẳng, uốn cong đầu gối và xoay hông trở lại và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Không cong lưng hoặc hếch cổ để nhìn lên.
6. Lái xe qua bốn góc của bàn chân của bạn để đứng.

1. Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối, xoay mắt của khuỷu tay về phía trước (khuỷu tay không được hướng ra một bên) và dang rộng các ngón tay của bạn.
2. Bước chân của bạn về phía sau từng bước một sao cho bạn đang ở trong tư thế chống đẩy.
3. Hóp bụng về phía cột sống, hóp mông và nâng hông lên một chút.
4. Tiếp tục thở khi bạn giữ tư thế này.

1. Ngồi trên băng ghế nghiêng hoặc dựa vào ghế dài hoặc ghế tựa với bả vai dựa vào mép và lưng thẳng với mông.
2. Mỗi tay cầm một quả tạ và nâng lên ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng xuống dưới.
3. Duỗi thẳng tay và ấn tạ trực tiếp lên trên.
4. Từ đây, hãy vận động cơ bụng của bạn để nâng lên thành tư thế ngồi lên.
5. Hạ lưng xuống băng ghế, sau đó gập khuỷu tay để đưa tạ về phía ngực.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ giữa hai bàn chân của bạn.
2. Lấy tạ bằng cả hai tay, sau đó nâng tạ vào giữa hai chân khi hông xoay về phía sau.
3. Nổ qua chân và hông của bạn để truyền trọng lượng về phía trước và qua đầu, dừng lại khi cánh tay của bạn thẳng trên vai.
4. Đung đưa tạ xuống phía sau chân của bạn và lặp lại.

1. Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
2. Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
3. Tiếp tục giữ nhịp thở đều.

1. Đứng hơi xa hai chân, hai tay đưa ra bên cạnh nắm từng tay cầm của dây nhảy (sử dụng dây vô hình nếu cần) và khuỷu tay hướng về phía cơ thể.
2. Quay dây theo vòng tròn từ hông qua đầu.
3. Khi dây tiến về phía chân của bạn, hãy nhanh chóng nhảy qua.
4. Vòng dây dưới chân, quay ra sau và trên đầu.
5. Tiếp tục nhảy qua dây mỗi khi nó quay lại.

1. Nằm nghiêng bên trái với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
2. Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
3. Tiếp tục giữ nhịp thở đều. 

Kéo giãn