Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

0
(0)

“Tôi thích bài tập này vì nó là sự kết hợp của một số hệ thống luyện tập giúp kích thích tăng cường cơ bắp, sức chịu đựng về tinh thần và thể chất, cũng như nhịp tim tăng cao sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo” Jen Widerstrom, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và huấn luyện viên biến đổi đầu cho Thử thách tổng thể trong 60 ngày của Protein chuyển hóa, nói với chúng tôi.

Lấy một cặp tạ (hoặc một trong những lựa chọn thay thế sáng tạo này) cùng với một quả tạ ấm và dây nhảy nếu bạn có, và sẵn sàng đổ mồ hôi với bài tập toàn thân cho Cardio Core hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà dưới đây.

>> Xem thêm: Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?

Hãy thử bài tập toàn thân cho Cardio Core dưới đây

Bài tập này – do Widerstrom thiết kế – là một phần trong chương trình chuyển đổi 60 ngày của cô và đạt được tất cả các yếu tố cần thiết: tim mạch và sức mạnh; cánh tay, cơ bụng, mông và chân; tạ đòn, tạ tay và trọng lượng cơ thể.

Làm nóng cơ thể

3 đến 5 phút tập các bài tập tim mạch dễ dàng và / hoặc kéo giãn cơ động.

Sức mạnh

5 động tác squat lưng. Nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp – thời gian phục hồi vừa đủ để bạn cảm thấy đủ khỏe để tiếp tục hoàn thành một hiệp khác. Sơ đồ đại diện của bạn sẽ trông như thế này:

  • 15
  • 12
  • 12
  • 10
  • 10

Động tác 1: Back Squat

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Bài tập với tạ

Khu vực: Phần dưới cơ thể

  1. Đặt một cặp tạ trên sàn, vào tư thế deadlift bằng cách xoay hông, đóng vai ra sau và hạ xuống. Lấy tạ bằng cả hai tay ở hai bên.
  2. Đứng lên bằng cách sử dụng sức mạnh của đôi chân, giữ cho trọng lượng không nằm ở lưng.
  3. Cong nhẹ đầu gối để lấy đà bật nâng từng quả tạ lên vai. Bạn có thể giữ chúng bằng thanh tựa trên vai hoặc với một đầu tạ treo trên vai, phần còn lại của trọng lượng tạ treo xuống lưng.
  4. Bước chân của bạn rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút). Đây là vị trí bắt đầu.
  5. Giữ cằm, xương ức và xương mu trên một đường thẳng, uốn cong đầu gối và xoay hông trở lại và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Không cong lưng hoặc hếch cổ để nhìn lên.
  6. Lái xe qua bốn góc của bàn chân của bạn để đứng.

Lưu ý

Bạn có thể thực hiện bài tập toàn thân cho Cardio Core này với tạ đôi hoặc tạ đòn. Nếu bạn chưa quen với bài tập, hãy bắt đầu nhẹ nhàng hơn, nhưng đừng ngại thử thách bản thân khi bạn đã quen với việc di chuyển.

Widerstrom nói: “Bạn sẽ có quyền đi xa hơn khi cảm thấy thoải mái với phạm vi chuyển động. Nếu bạn không thể nâng vật nặng hơn, hãy giảm tốc độ chuyển động để tăng thử thách, cô ấy nói.

>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Cardio và điều hòa cốt lõi

Thực hiện 1 vòng chuỗi các bài tập sau, nghỉ khi cần thiết.

  • Giữ ván 60 giây
  • 15 lần nhấn nghiêng để ngồi lên trên đầu
  • 30 động tác xoay tạ kiểu Mỹ
  • Ván bên 60 giây (bên phải)
  • 50 dây nhảy
  • 30 cú xoay tạ kiểu Mỹ
  • 50 dây nhảy
  • Ván bên 60 giây (trái)
  • 30 cú xoay tạ kiểu Mỹ
  • 15 lần nhấn nghiêng để ngồi lên trên đầu
  • Giữ ván 60 giây

Động tác 2: Plank hold/ Giữ ván

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Thời gian: 1 phút

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối, xoay mắt của khuỷu tay về phía trước (khuỷu tay không được hướng ra một bên) và dang rộng các ngón tay của bạn.
  2. Bước chân của bạn về phía sau từng bước một sao cho bạn đang ở trong tư thế chống đẩy.
  3. Hóp bụng về phía cột sống, hóp mông và nâng hông lên một chút.
  4. Tiếp tục thở khi bạn giữ tư thế này.

Lưu ý

Widerstrom nói nếu bạn bị đau cổ tay, hãy hạ xuống cẳng tay.

Động tác 3: Incline Press to Overhead Sit-Up/ Nhấn nghiêng để ngồi lên trên đầu

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Đại diện: 15

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Bài tập với tạ

Khu vực: “Upper Body”, “Core”

  1. Ngồi trên băng ghế nghiêng hoặc dựa vào ghế dài hoặc ghế tựa với bả vai dựa vào mép và lưng thẳng với mông.
  2. Mỗi tay cầm một quả tạ và nâng lên ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng xuống dưới.
  3. Duỗi thẳng tay và ấn tạ trực tiếp lên trên.
  4. Từ đây, hãy vận động cơ bụng của bạn để nâng lên thành tư thế ngồi lên.
  5. Hạ lưng xuống băng ghế, sau đó gập khuỷu tay để đưa tạ về phía ngực.

Lưu ý

Đặt chân cách mông vài inch để bạn có chỗ dựa vững chắc, Widerstrom nói.

>> Gợi ý: 10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

Động tác 4: American Kettlebell Swing/ Xoay tạ ấm kiểu Mỹ

Đây là bài tập toàn thân cho Cardio Core với tạ.

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Đại diện: 30

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Tập luyện Kettlebell

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ giữa hai bàn chân của bạn.
  2. Lấy tạ bằng cả hai tay, sau đó nâng tạ vào giữa hai chân khi hông xoay về phía sau.
  3. Nổ qua chân và hông của bạn để truyền trọng lượng về phía trước và qua đầu, dừng lại khi cánh tay của bạn thẳng trên vai.
  4. Đung đưa tạ xuống phía sau chân của bạn và lặp lại.

Lưu ý

Như với bài gập lưng, nếu bạn chưa quen với động tác này (ngay cả khi bạn đã thực hiện động tác xoay tạ kiểu Nga trước đó), hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Widerstrom nói: “Bạn luôn có thể tăng cân, nhưng bạn không thể giảm cân sau khi đã tự làm tổn thương mình.

Và đừng kiểm soát trọng lượng bằng cánh tay của bạn, cô ấy nói. Cơ thể của bạn – đặc biệt là cơ mông, hông, mông và gân kheo – phải thực hiện hầu hết các công việc.

Động tác 5: Side Plank/ Ván bên (Phải)

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Thời gian: 1 phút

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
  2. Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
  3. Tiếp tục giữ nhịp thở đều.

Lưu ý

Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối dưới của bạn xuống sàn, Widerstrom nói. Từ đây, bạn có tùy chọn nâng chân trên để thực hiện một sửa đổi trung gian.

Động tác 6: Jump Rope/ Nhảy dây – Bài tập toàn thân cho Cardio Core phổ biến

Nhảy dây cũng được coi là một bài tập toàn thân cho cardio core  phổ biến, quen thuộc và khá dễ dàng để tập luyện.

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Đại diện: 50

Kiểu: Cardio

Hoạt động: HIIT

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Đứng hơi xa hai chân, hai tay đưa ra bên cạnh nắm từng tay cầm của dây nhảy (sử dụng dây vô hình nếu cần) và khuỷu tay hướng về phía cơ thể.
  2. Quay dây theo vòng tròn từ hông qua đầu.
  3. Khi dây tiến về phía chân của bạn, hãy nhanh chóng nhảy qua.
  4. Vòng dây dưới chân, quay ra sau và trên đầu.
  5. Tiếp tục nhảy qua dây mỗi khi nó quay lại.

Lưu ý

Nhảy dây đơn cảm thấy quá dễ dàng? Thực hiện động tác gấp đôi phần dưới, nơi dây đi qua chân bạn hai lần cho mỗi lần nhảy.

Động tác 7: Side Plank (Left)/ Ván bên (Trái)

Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Thời gian: 1 phút

Kiểu: Sức mạnh

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Nằm nghiêng bên trái với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
  2. Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
  3. Tiếp tục giữ nhịp thở đều. 

Kéo giãn

Kết thúc bài tập toàn thân cardio core này bằng cách thực hiện kéo giãn từ 3 đến 5 phút để hạ nhiệt.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá