10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

0
(0)

Tạm biệt những lọn tóc xoăn ở bắp tay nhàm chán với bài tập dành cho cánh tay 10×10 này từ Josh Honore, NASM-CPT và  huấn luyện viên Row House. Điều cốt lõi đằng sau bài tập cơ tay tốc độ nhanh này là thực hiện 10 lần mỗi bài tập với rất ít thời gian nghỉ giữa mỗi động tác

Cái mà chúng ta thường gọi là “cánh tay” thực ra là hai nhóm cơ riêng biệt – bắp tay và cơ tam đầu. Việc tập luyện hai nhóm này khá đơn giản vì chúng hỗ trợ hầu hết các chuyển động của phần trên cơ thể.

Đối với các bài tập cho cánh tay này, Honore đã chọn những bài tập không chỉ nhắm vào bắp tay và cơ tam đầu mà còn cả vai, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Những bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, vì vậy bạn sẽ nhận được phần thưởng là tăng khả năng phối hợp và cải thiện tư thế.

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để thực hiện một vài động tác trong số này một cách an toàn. Đừng quên khởi động bằng một vài phút tập cardio nhẹ và các bài tập năng động, chẳng hạn như kê cao gối, chạy bộ tại chỗ và vòng tròn cánh tay.

>> Xem thêm: 20 phút tập luyện phần thân trên giúp thu gọn vòng eo

Thực hiện 10 lần mỗi bài tập, chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo càng nhanh càng tốt với thể trạng tốt.

2.Hãy thử bài tập cho cánh tay 10×10 này cho chính bạn

2.1. Động tác 1: Quadruped Shoulder Tap/ Vỗ vai bốn chân

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Bắt đầu bằng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, dồn trọng lượng của bạn vào các ngón chân và nâng cao đầu gối của bạn vài inch khỏi sàn. Bàn tay và ngón chân của bạn sẽ tiếp xúc với mặt đất.
  3. Nhìn xuống giữa hai bàn tay của bạn và giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.
  4. Nâng tay trái khỏi sàn và chạm vào vai phải mà không chuyển trọng lượng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ tam đầu và vai phải.
  5. Thay tay trái trên sàn và lặp lại ở bên phải. Đó là một lần lặp lại.

Lưu ý:

Để hỗ trợ phần lưng dưới, hãy giữ chặt phần cốt lõi của bạn trong suốt bài tập. Nếu việc nâng đầu gối lên quá khó, hãy đặt chúng trên sàn nhưng duy trì lực căng ở cơ tam đầu.

>> Xem thêm: Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi để hiệu quả tốt nhất

2.2. Động tác 2: Seated Shoulder Press/ Bấm vai ngồi

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

Khu vực: “Upper Body”, “Core”

  1. Bắt đầu ngồi với tư thế thẳng lưng, chân chạm đất, mỗi tay cầm một quả tạ.
  2. Nâng tạ cao hơn vai với khuỷu tay cong 90 độ.
  3. Khi thở ra, gồng cơ thể của bạn và nhấn cả hai quả tạ lên trên.
  4. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.

Lưu ý: 

Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được tham gia trong toàn bộ chuyển động và lưng của bạn thẳng. Nhìn về phía trước, không nhìn lên trần nhà.

2.3. Động tác 3: Triceps Kickback

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Với mỗi tay một quả tạ, hãy đứng hai chân rộng bằng vai và xoay hông về phía sau, duy trì cột sống thẳng. Thân trên của bạn phải ở một góc 45 độ so với sàn.
  2. Đưa cánh tay sang hai bên, giả vờ như khuỷu tay của bạn đang dán chặt vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Duỗi cánh tay thẳng ra sau có kiểm soát và siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
  4. Gập khuỷu tay của bạn và từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: 

Giữ đầu gối của bạn uốn cong, các cơ cốt lõi hoạt động và lưng phẳng trong toàn bộ chuyển động.

2.4. Động tác 4: Thruste

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông, tập trung vào trọng tâm, mỗi tay đặt một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  2. Giữ ngực của bạn cao và căng, xoay hông ra sau và hạ xuống để chìm vào tư thế ngồi xổm. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất – hoặc thấp đến mức bạn có thể thoải mái ngồi xổm trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
  3. Nhấn qua tất cả bốn góc của bàn chân để trở về tư thế đứng.
  4. Khi bạn duỗi thẳng chân, ấn quả tạ lên trên đầu. Cánh tay trên của bạn nên ở gần tai của bạn.
  5. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ quả tạ trở lại vai của bạn một cách có kiểm soát.

Lưu  ý:

Giữ cho cốt lõi của bạn được hợp đồng trong suốt quá trình vận động. Chọn một trọng lượng tạ đủ nhẹ để đẩy lên cao mà không làm thay đổi tư thế của bạn nhưng phải đủ nặng để tạo lực cản cho chân của bạn.

>> Xem thêm: 4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

2.5. Động tác 5: Lateral Raise With Static Lunge/ Nâng một bên bằng tĩnh không phổi

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

Bộ phận cơ thể: “Shoulders”, “Legs”

  1. Đứng thẳng người và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Chọn độ nhẹ vừa đủ để thực hiện động tác nâng người sang bên nhưng đủ nặng để tạo lực cản cho chân của bạn.
  2. Bước lên trước bằng chân trái thành tư thế chùng xuống. Đầu gối phải sẽ uốn cong và di chuyển về phía sàn. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái / về phía trước khoảng 90 độ.
  3. Nâng tạ ngang với chiều cao của vai. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay úp xuống. Tạm dừng trong một giây.
  4. Từ từ hạ tạ xuống và lái qua gót chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại ở phía bên phải. Đó là một lần nâng tạ.

Lưu ý: 

Khi chân thuận ở tư thế hướng về phía trước hoặc cúi xuống, hãy đảm bảo ống chân vuông góc với sàn. Đầu gối trước của bạn không được vượt quá các ngón chân. Trọng lượng phải đủ nhẹ để duy trì phong độ trong suốt quá trình vận động.

2.6. Động tác 6: Triceps Overhead Extension

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và hóp bụng về phía cột sống.
  2. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên đầu, giữ khuỷu tay thẳng và gần tai.
  3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn hạ quả tạ ra sau đầu.
  4. Nâng chúng trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Thực hiện động tác này khi đang đứng đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi. Đảm bảo duy trì hoạt động của cơ bụng. Điều này giúp giảm áp lực ở lưng dưới.

2.7. Động tác 7: Wall Sit With Front Raise/ Ngồi trên tường với tay nâng phía trước

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

Bộ phận cơ thể: legs, shoulder

  1. Đặt lưng của bạn vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
  2. Từ từ trượt xuống tường, giữ lưng tiếp xúc với tường. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  3. Giữ tư thế này khi bạn giơ hai tay trực tiếp ra trước mặt.
  4. Hạ cánh tay của bạn xuống và lặp lại phần nâng và hạ trong tổng số 10 lần.

Lưu ý:

Đối với bức tường ngồi, cố gắng hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nhưng nếu sâu quá, rút ​​ngắn khoảng cách cũng không sao. Ngoài ra, hãy chọn loại tạ đủ nặng để tạo lực cản cho chân nhưng cũng đủ nhẹ để bạn không cảm thấy đau vai.

2.8. Move 8: Skull Crusher with Glute Bridge

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Nằm ngửa, co đầu gối và mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.
  2. Vận động các cơ chính, đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông để trở thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này.
  3. Gập khuỷu tay và đưa quả tạ đến gần đầu của bạn. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng quả tạ lên trên vai.
  4. Hạ tạ về phía trán của bạn cho đến khi khuỷu tay uốn cong 90 độ.
  5. Giữ nguyên một lúc và lặp lại động tác.

Lưu ý:

Giữ cơ và mông của bạn chặt chẽ. Duy trì áp lực lên lưng trên thay vì cổ.

2.9. Động tác 9: Triceps Press-Up

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Nằm trên sàn trong tư thế plank với cẳng tay đặt trên sàn. Cơ thể của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
  2. Đồng thời, nâng người lên khỏi mặt đất bằng cả hai cánh tay, cho đến khi cả hai cánh tay đều duỗi thẳng và bạn đang ở trên đỉnh của bài chống đẩy. Tay của bạn sẽ hơi để trước vai.
  3. Hạ xuống plank cẳng tay một lần nữa, đồng thời cả hai cánh tay, cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại động tác.

Lưu ý:

Nếu quá trình chống đẩy hoàn toàn quá khó, hãy thực hiện động tác với đầu gối của bạn trên sàn.

2.10. Động tác 10: Plank Walk/ Đi bộ bằng ván

10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

  1. Nằm trên sàn trong tư thế plank với cẳng tay đặt trên sàn. Cơ thể của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
  2. Nâng người lên khỏi mặt đất bằng từng cánh tay một, cho đến khi cả hai cánh tay đều duỗi ra và bạn đang ở trên đỉnh của bài chống đẩy.
  3. Hạ xuống plank cẳng tay một lần nữa, mỗi lần một cánh tay, cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại động tác.

Lưu ý:

Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ quá trình hoạt động. Nếu bạn không thể giữ thân mình thẳng khỏi mặt đất, hãy khuỵu gối xuống và hoàn thành động tác.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá