Bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc, nở nang

4
(1)

Nhưng nếu bạn đã bỏ quên chiến lợi phẩm bên mình, không cần phải hoảng sợ. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York Carolina Araujo, CPT, có 20 phút tập luyện hoàn hảo để hoàn thiện thói quen cơ mông của bạn (ý định chơi chữ).

Đặt hẹn giờ thành 20 phút và thực hiện càng nhiều hiệp của bài tập này càng tốt. Tạm dừng nếu cần giữa các lần di chuyển nhưng nghỉ đủ 60 giây sau mỗi hiệp. Theo dõi video tập tạ 20 phút cho mông săn chắc dưới đây để tìm hiểu rõ về kỹ thuật tăng cơ mông nhé.

1. Động tác 1: Lateral Lunge

Động tác đầu tiên không thể thiếu khi tập tạ 20 phút cho mông săn chắc chính là phổi bên. 

Quy trình thực hiện: 

– Đứng hai chân lại với nhau, mỗi tay cầm một đầu quả tạ ngang ngực.

– Gốc chân phải xuống đất và bước chân trái sang một bên.

– Ngồi mông của bạn ra sau và hạ xuống khi bạn uốn cong đầu gối trái, giữ nó thẳng hàng với bàn chân trái của bạn. Trọng lượng phải đóng khung ở hai bên ống chân trái của bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng.

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Nếu không có sẵn tạ, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này với trọng lượng cơ thể của mình. Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

– Nhấn qua gót chân trái của bạn để trở lại tư thế đứng.

– Thực hiện tất cả 12 lần ở bên chân trái trước khi thực hiện 12 lần ở bên phải.

Chú ý:

Araujo nói khi bạn thực hiện bài tập này, hãy tập trung nhấn vào gót chân của cẳng chân. Điều này thực sự sẽ giúp nhắm mục tiêu vào phần bên của cơ mông của bạn.

2. Động tác 2: Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc với Side Step Squat 

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một đầu tạ ngang ngực.

– Ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ, đồng thời giữ cho lưng phẳng và ưỡn ngực.

– Giữ tư thế này trong suốt bài tập, thực hiện 3 bước sang phải.

– Sau đó, thực hiện 3 bước sang trái.

– Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện được 12 bước ở cả hai bên.

Chú ý:

Khi bạn di chuyển từ phải sang trái, điều quan trọng là phải duy trì khoảng cách bằng hông giữa các bàn chân của bạn. Bạn không muốn chân của bạn gặp nhau ở giữa. Cố gắng di chuyển qua càng nhiều vòng càng tốt mà không phải dừng lại giữa các bước bên. Bài tập tập tạ 20 phút cho mông săn chắc mang đến hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

=> Xem thêm: 5 cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

3. Động tác 3: Bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc Frog Pump

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc Frog Pump

Quy trình thực hiện:

– Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn chân vào nhau, tạo hình kim cương với hai chân.

– Đặt một quả tạ trên hông của bạn.

– Nhấn hông của bạn lên, ép mông của bạn ở trên cùng.

– Từ từ thả ra và hạ lưng xuống sàn.

Chú ý:

Araujo nói, bạn có thể giữ phần đầu của bài tập này trong 4 hoặc 5 giây để giúp cơ mông thêm săn chắc hơn.

4. Động tác 4: bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc Sumo Deadlift

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Quy trình thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.

– Hơi xoay ngón chân ra ngoài và giữ một đầu quả tạ nặng ở giữa hai chân.

– Giữ hông của bạn ra sau và uốn cong thân về phía trước trong khi duy trì cột sống trung tính khi bạn hạ tạ xuống đất.

– Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân để trở lại tư thế đứng, ép cơ mông ở đầu chuyển động.

5. Động tác 5: bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc Toes Turned Front Squat

Tập tạ 20 phút cho mông săn chắc

Bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc Toes Turned Front Squat

Quy trình tập luyện:

– Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và xoay bàn chân của bạn ra ngoài 45 độ.

– Giữ một đầu của một quả tạ nặng trong mỗi tay.

– Gập đầu gối để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ ngực của bạn hướng lên, lưng phẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân của bạn. Trọng lượng phải gần như chạm sàn.

– Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng

=> Xem thêm: Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

Chú ý:

Sau khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình cho bài tập này, hãy hạ tạ xuống và thực hiện 12 nhịp, Araujo nói. Hạ xuống cuối bài squat, đi lên nửa chừng và hạ xuống – đó là một lần.

Thực hiện các bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc đúng cách mang đến hiệu quả nhanh chóng cho bạn. Mông căng, nở nang, săn chắc tạo nên hình thể hoàn hảo, mĩ mãn. Bất kể nam hay nữ các bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này. Đừng quên trang bị các loại dụng cụ cần thiết để hỗ trợ tăng hiệu suất nhé.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

4 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá