5 sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ và cách khắc phục chúng
Tại đây, Carson Smith, huấn luyện viên bậc thầy và người hướng dẫn tại Shred415, thảo luận về 5 sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ, khiến hoạt trở trở nên kém hiệu quả (có khả năng gây hại), đồng thời đưa ra các mẹo để giúp bạn tận dụng tối đa bước đi mạnh mẽ. Theo dõi nhé.
1. Bạn ưỡn lưng dưới
Tư thế lý tưởng cho một hàng tạ là lưng thẳng, phẳng, giúp bạn ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng nào (hoặc chấn thương tiềm ẩn) ở lưng dưới của bạn hoặc các sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ khác
Nhắc đến các sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ, việc ưỡn lưng dưới mang đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Và không thể phủ nhận đây là lỗi phổ biến nhất. Nhưng nếu bạn đang tròn hoặc cong lưng, có thể bạn đang tạo áp lực không mong muốn lên cột sống của mình. Thật vậy, tư thế lý tưởng cho một hàng tạ là lưng thẳng, phẳng. Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng nào (hoặc chấn thương tiềm ẩn) ở lưng dưới của bạn.
Hướng dẫn điều chỉnh nếu mắc sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ 1
Smith nói: Cúi đầu, yếu hoặc đau ở thắt lưng thường là dấu hiệu cho thấy bạn không tập trung vào hoạt động cốt lõi của mình. Trước khi bạn bắt đầu di chuyển, hãy kích hoạt cơ bụng của bạn. Như vậy thì sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ sẽ không xảy ra.
Cô nói: Hóp rốn về phía cột sống để hỗ trợ phần lưng thấp khi bạn chèo thuyền, hít vào khi bạn kéo tạ vào gần cơ thể và thở ra để thả lỏng.
Để giữ dáng, bạn thậm chí có thể thực hiện vài động tác đầu tiên trước gương để kiểm tra xem bạn có đang giữ đầu, cổ và cột sống trung tính hay không, Smith cho biết thêm.
=> Xem thêm: Cảnh báo: 7 chấn thương khi tập gym các gymer thường gặp
2. Bạn không giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn
Sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ: Không giữ cổ thẳng với cột sống
Hãy coi cổ như một phần kéo dài của cột sống – bởi vì nó là như vậy! Nói cách khác, cổ của bạn phải thẳng hàng hoàn hảo với phần lưng phẳng, trung tính của bạn.
Smith cho biết: “Động tác giả vờ (nhìn lên) hoặc quay tròn (nhìn xuống) sẽ gây căng thẳng cho các đốt sống kết nối cổ và cột sống của bạn. Vấn đề là “sự căng thẳng thêm ở khu vực mỏng manh này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng hoặc tổn thương thần kinh lâu dài,” cô giải thích.
Hướng dẫn điều chỉnh sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ
Để sửa lỗi phổ biến này, hãy thử nhìn về phía trước từ hai đến ba feet để giúp giữ cổ thẳng. Một lần nữa, hãy kích hoạt và cố định phần lõi của bạn để bảo vệ phần lưng giữa và lưng của bạn.
3. Bạn dựa vào bắp tay của bạn
Sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ: quá phụ thuộc vào bắp tay
Sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ thứ ba phải nhắc đến chính là dựa vào bắp tay khi tập luyện.
Smith nói: “Lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất của bạn, vì vậy bạn không nên ngại tập nặng và thử thách bản thân. Tuy nhiên, nếu các cơ khác đang ‘tiếp quản’, rất có thể bạn đang không xây dựng một kết nối tâm – cơ chính xác. “
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang dựa vào bắp tay của bạn? Cô giải thích: “Bắp tay của bạn yếu hơn nhiều so với cơ lưng, vì vậy bạn sẽ thấy các hàng đầy thách thức và không thoải mái nếu để chúng làm hết công việc”.
Hướng dẫn chỉnh sửa sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ
Smith khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn, sau đó tập trung vào việc ép xương bả vai vào cột sống khi bạn kéo nó về phía cơ thể.
“Nếu bạn đang sử dụng hai quả tạ, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn có thể cầm một cây bút chì dọc theo cột sống của mình khi bạn siết chặt”
Ở đầu chuyển động, giữ (các) quả nặng trong hai đến ba giây. Smith nói: “Hãy thử cách này từ 10 đến 15 lần để kết nối tâm trí và cơ thể của bạn, sau đó nắm lấy những mức tạ nặng hơn”.
=> Xem thêm: Sai lầm khi tập luyện tệ nhất gây ra đau lưng và cách khắc phục
4 . Bạn vung cánh tay của bạn bằng cách lấy đà
Sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ gây nhiều trở ngại về sức khoẻ cho bạn
Một sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ mà phần lớn các bạn mới bắt đầu sẽ gặp phải chính là vung cánh tay bằng cách lấy đà. Nếu bạn đang xếp hàng với tốc độ dọc, bạn có thể đang sử dụng động lượng thay vì cơ bắp. Smith nói: “Khi động lượng chiếm ưu thế trong quá trình tập luyện, đôi khi bạn di chuyển quá nhanh hoặc trọng lượng của bạn quá nhẹ”.
Nhưng vấn đề là: Cơ lưng của bạn rất lớn và khỏe, vì vậy bạn sẽ có thể nâng những vật nặng hơn. Và để làm cho sức đề kháng được tính cho sức mạnh hoặc sự gia tăng cơ bắp, bạn không nên vội vàng thực hiện động tác.
Hướng dẫn chỉnh sửa sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ
“Hãy thử kéo ba lần đếm, giữ ở phần trên cùng trong hai giây và sau đó thả ra trong một lần”, Smith khuyến nghị. “Nhịp điệu này sẽ giúp bạn giảm tốc độ và đảm bảo rằng bạn đang dành thời gian cho phần ‘làm việc’ của chuyển động chứ không phải giải phóng”.
5. Bạn không cúi xuống quá đủ
Sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ: Cúi xuống không đủ
Đứng quá thẳng làm cho việc nâng dễ dàng hơn một chút và do đó kém hiệu quả hơn đối với các nhóm cơ dự định của bạn, đặc biệt là lưng của bạn.
Smith nói, để thực sự tiếp cận và nhắm mục tiêu vào cơ lưng, ngực của bạn cần phải song song với sàn. Về cơ bản, bạn muốn đạt được tư thế trên mặt bàn, với lưng phẳng, ngang bằng và vai chỉ cao hơn hông một chút.
=> Xem thêm: 5 sai lầm khi sử dụng găng tay tập tạ bạn cần biết
Hướng dẫn điều chỉnh sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ
Smith gợi ý khi xoay người về phía trước, hãy thử sử dụng sàn tập hoặc băng ghế để nghỉ ngơi tạ giữa mỗi hiệp. Điều này sẽ khuyến khích bạn tạm dừng, đặt lại và kiểm tra hình thức của mình, đồng thời giúp bạn duy trì đầu, cổ và cột sống trung tính.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment