Sai lầm khi tập luyện tệ nhất gây ra đau lưng và cách khắc phục

Becourtney nói: nên  tập trung vào việc hóp xương chậu xuống dưới (chuyển động ngược lại của việc ưỡn lưng dưới) và giữ cho khung xương sườn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể (kéo hai mặt trước vào nhau).

Bạn cũng có thể thực hiện các động tác này khi ở trên sàn để tạo thói quen khi rèn luyện sức bền. Các bài tập như sửa lỗi hoặc tấm ván là một nơi tốt để bắt đầu để củng cố những cơ cốt lõi của bạn và hoàn thiện sự liên kết của bạn.

=> Xem thêm: Chấn thương lưng khi tập gym – nỗi ám ảnh của các gymer

Thực hiện một số bài tập 

Động tác 1: Ép lưng vào mặt sàn 

1. Nằm ngửa (trên mặt đất hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) với cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà.
2. Nâng chân lên khỏi mặt đất để chân cong một góc 90 độ.
3. Khi điều khiển, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
4. Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất. Chống lại xung động làm cong lưng của bạn bằng cách siết chặt cơ bụng, ấn nút bụng xuống để cố định lưng dưới của bạn xuống sàn.
5. Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu với cùng một chuyển động có kiểm soát.
6. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại

Động tác 2: Tấm ván 

1. Nằm xuống 2 chân, 2 tay chống trên sàn và đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên một bề mặt thoải mái (như thảm, khăn tắm hoặc sàn trải thảm).
2. Mở rộng chân ra sau và đẩy lên thành tấm ván, tạo một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ cổ của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào bàn tay của bạn.
3. Giữ vị trí này mà không di chuyển. Giữ hông của bạn ngang bằng và vuông góc với mặt đất và không để lưng dưới cong lên.

Becourtney nói: “Hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể thoải mái kiểm soát mà không cần sử dụng quá nhiều đà. Bạn cũng có thể ngắm mình trong gương để đảm bảo bạn không phải bù lại trọng lượng nặng bằng cách đung đưa, ưỡn người hoặc kéo dài phần lưng dưới quá mức. Và khi cần thiết, hãy giảm trọng lượng trong các hiệp sau hoặc giảm tổng số lần thực hiện mỗi bài tập.

Để giữ cho lưng của bạn không bị chấn thương, hãy bắt đầu mỗi buổi tập với ít nhất 3-5 phút khởi động. Tập trung vào các bài tập vận động linh hoạt.

Động tác 1: 

1. Nằm nghiêng sang bên trái, đầu gối 90 độ và hơi nghiêng về phía trước.
2. Co cơ mông và nâng đầu gối phải lên vài inch.
3. Giữ một giây trước khi hạ xuống trở lại.

Động tác 2: 

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Gập hông với đầu gối chỉ hơi cong (không khóa lại).
3. Đặt hai tay của bạn trên sàn trước mặt, sau đó đưa hai tay ra ngoài cho đến khi bạn nằm trong tư thế plank cao.
4. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc thấp nhất có thể).
5. Đẩy lùi người lên, chống tay vào chân và đứng lên.

Động tác 3:

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn.
2. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng ra trước mặt.
3. Đồng thời nhấc thẳng chân phải ra phía sau.
4. Giữ một giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện tất cả các đại diện của bạn ở một bên trước khi chuyển sang tay và chân bên kia.

Cố gắng tập một hoặc hai bài tập đơn phương cho mỗi bài tập rèn luyện sức mạnh. Thay thế các bài tập thông thường bằng bài biến thể 1 chân. Hoặc, hãy thử một quả tạ xen kẽ ấn vai thay vì một quả tạ trên đầu.