Sai lầm khi tập luyện tệ nhất gây ra đau lưng và cách khắc phục

5
(1)

sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng

Có 3 sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng lớn nhất

1. Uốn quá cong về phía sau hoặc về phía trước

Có một lý do tại sao người tập luyện ưu tiên cách thức tập hơn trọng lượng và số lần tập. Bởi khi uốn cột sống quá xa về phía sau (kéo dài quá mức) hoặc quá xa về phía trước (uốn cong quá mức) khi cố gắng nâng mức tạ nặng hơn khiến bạn có nguy cơ sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng bị đau lưng hoặc chấn thương, nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại New York cho biết Sam Becourtney, DPT.

Theo Becourtney, khi bạn nâng tạ lên trên cao hoặc nhấc một vật gì đó lên khỏi mặt đất, bạn muốn cột sống của mình ở khoảng giữa cong và tròn. Ông nói: “Thông thường, chúng ta thấy động tác xoay tròn quá mức trong các bài tập gập người về phía trước (như nâng tạ) và ưỡn người quá mức trong khi nâng người trên cao (như ép vai).

Cách khắc phục:

Becourtney nói: nên  tập trung vào việc hóp xương chậu xuống dưới (chuyển động ngược lại của việc ưỡn lưng dưới) và giữ cho khung xương sườn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể (kéo hai mặt trước vào nhau).

Bạn cũng có thể thực hiện các động tác này khi ở trên sàn để tạo thói quen khi rèn luyện sức bền. Các bài tập như sửa lỗi hoặc tấm ván là một nơi tốt để bắt đầu để củng cố những cơ cốt lõi của bạn và hoàn thiện sự liên kết của bạn.

=> Xem thêm: Chấn thương lưng khi tập gym – nỗi ám ảnh của các gymer

Thực hiện một số bài tập 

Động tác 1: Ép lưng vào mặt sàn 

sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng

  1. Nằm ngửa (trên mặt đất hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) với cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà.
  2. Nâng chân lên khỏi mặt đất để chân cong một góc 90 độ.
  3. Khi điều khiển, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
  4. Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất. Chống lại xung động làm cong lưng của bạn bằng cách siết chặt cơ bụng, ấn nút bụng xuống để cố định lưng dưới của bạn xuống sàn.
  5. Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu với cùng một chuyển động có kiểm soát.
  6. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại

Động tác 2: Tấm ván 

sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng

  1. Nằm xuống 2 chân, 2 tay chống trên sàn và đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên một bề mặt thoải mái (như thảm, khăn tắm hoặc sàn trải thảm).
  2. Mở rộng chân ra sau và đẩy lên thành tấm ván, tạo một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ cổ của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào bàn tay của bạn.
  3. Giữ vị trí này mà không di chuyển. Giữ hông của bạn ngang bằng và vuông góc với mặt đất và không để lưng dưới cong lên.

2. Chọn tạ quá nặng

Mặc dù bạn có thể bị hấp dẫn để lấy một quả tạ nặng ngay khỏi gậy, nhưng hãy chọn một cặp mà bạn có thể thoải mái để bắt đầu thử thách. Theo Becourtney, việc tập tạ quá nặng có thể khiến bạn dựa vào đà, khiến bài tập của bạn không hiệu quả và  là sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng.

Điều này xảy ra khá thường xuyên với bài tập ở bắp tay. Becourtney nói: Nếu bạn cầm một quả tạ quá nặng, bạn thường phải vung quả tạ lên, vì bản thân cơ bắp tay không đủ khỏe. Chuyển động này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới, gây căng hoặc đau.

Cách khắc phục

Becourtney nói: “Hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể thoải mái kiểm soát mà không cần sử dụng quá nhiều đà. Bạn cũng có thể ngắm mình trong gương để đảm bảo bạn không phải bù lại trọng lượng nặng bằng cách đung đưa, ưỡn người hoặc kéo dài phần lưng dưới quá mức. Và khi cần thiết, hãy giảm trọng lượng trong các hiệp sau hoặc giảm tổng số lần thực hiện mỗi bài tập.

sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng

Trước khi tập luyện, hãy bắt đầu khởi động thật kĩ càng. Chạy qua các bài tập khởi động năng động giúp làm nóng cơ thể và tăng tính linh hoạt của các cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện của bạn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Becourtney nói: “Một chế độ khởi động nên bao gồm một số yếu tố vận động, tập trung vào việc mở rộng hông, lưng trên và vai. “Ngay sau đó, hãy tiếp tục thực hiện một số loại bài tập ổn định, đặc biệt tập trung vào việc kích hoạt cơ mông, cơ lõi sau, cơ xiên và vai theo cả hướng về phía trước và phía sau.”

=> Xem thêm: Những tư thế cơ bản có thể gây chấn thương khi tập Yoga nghiêm trọng

Thực hiện một số bài tập

Để giữ cho lưng của bạn không bị chấn thương, hãy bắt đầu mỗi buổi tập với ít nhất 3-5 phút khởi động. Tập trung vào các bài tập vận động linh hoạt.

Động tác 1: 

  1. Nằm nghiêng sang bên trái, đầu gối 90 độ và hơi nghiêng về phía trước.
  2. Co cơ mông và nâng đầu gối phải lên vài inch.
  3. Giữ một giây trước khi hạ xuống trở lại.

Động tác 2: 

  1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
  2. Gập hông với đầu gối chỉ hơi cong (không khóa lại).
  3. Đặt hai tay của bạn trên sàn trước mặt, sau đó đưa hai tay ra ngoài cho đến khi bạn nằm trong tư thế plank cao.
  4. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc thấp nhất có thể).
  5. Đẩy lùi người lên, chống tay vào chân và đứng lên.

Động tác 3:

  1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn.
  2. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng ra trước mặt.
  3. Đồng thời nhấc thẳng chân phải ra phía sau.
  4. Giữ một giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện tất cả các đại diện của bạn ở một bên trước khi chuyển sang tay và chân bên kia.

3. Bỏ qua các bài tập một bên

sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng

Theo Becourtney, còn được gọi là các bài tập một bên, các động tác sức mạnh một bên, như deadlifts một chân hoặc một tay ép ngực, là một thách thức nhưng rất quan trọng nếu bạn muốn giữ cho cơ cân bằng và không bị sai lầm khi tập luyện gây ra đau lưng.

Các bài tập một chân hoặc một tay giúp rèn luyện cả hai bên cơ thể của bạn như nhau, ngăn bạn sử dụng cánh tay hoặc chân thuận. Thêm vào đó, các động tác đơn phương giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ, có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau lưng khi tập luyện, theo Becourtney.

Các khắc phục

Cố gắng tập một hoặc hai bài tập đơn phương cho mỗi bài tập rèn luyện sức mạnh. Thay thế các bài tập thông thường bằng bài biến thể 1 chân. Hoặc, hãy thử một quả tạ xen kẽ ấn vai thay vì một quả tạ trên đầu.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá