Chấn thương lưng khi tập gym – nỗi ám ảnh của các gymer

Chấn thương lưng là một trong những chấn thương phổ biến trong tập gym và trở thành nỗi ám ảnh của các gymer. Lưng và cột sống nâng đỡ toàn bộ cơ thể và quyết định đến khả năng vận động của con người nên đây là bộ phận khá quan trọng. Chấn thương lưng thường là do yếu tố cơ học hoặc do những vấn đề tiềm ẩn về xương khớp. Hãy cùng tìm hiểu xem những chấn thương này là gì và cách khắc phục như thế nào nhé. 

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng dưới khi tập gym

Chấn thương lưng dưới khi tập gym là tình trạng rất nhiều gymer chuyên và không chuyên đều đã từng gặp qua. Vậy, tập gym bị chấn thương lưng dưới là do những nguyên nhân nào? 

1.1. Không khởi động trước khi tập

Gymer cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh tình trạng đau lưng

Không chỉ tập gym mà trong tất cả các bài tập khác nhau, khởi động là bước rất quan trọng. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giãn cơ, xương khớp. Đây cũng là bước chuẩn bị sẵn sàng để bạn có thể tham gia bài tập và vận động một cách thoải mái. 

Việc khởi động còn giúp tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng cho xương khớp. 

Tuy nhiên, rất nhiều người vì lười vận động đã bỏ qua bước quan trọng này mà tập luyện ngay lập tức. Điều này khiến cho cơ và xương bị “bất ngờ”, không bắt nhịp được với nhịp độ luyện tập. Nhất là vùng cột sống phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể và chịu nhiều áp lực nhất. Đây chính là những lý do khiến bạn bị đau lưng dưới khi tập.

1.2. Tập sai kỹ thuật

Bên cạnh việc không khởi động thì tập sai kỹ thuật cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn gặp chấn thương lưng khi tập gym. Đặc biệt với những bài tập tạ, nếu tập không đúng tư thế hoặc sử dụng tạ quá nặng, lên tạ quá nhanh cũng sẽ khiến vùng lưng dưới bị đau. 

Khi thực hiện  mức tạ vượt quá khả năng của mình, bạn sẽ phải gồng người để nâng tạ lên. Yêu cầu khi nâng tạ là lưng và cột sống phải thẳng.  Nhưng tư thế tập sai mà nhiều người mắc lại là cong lưng. Lúc này, bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng đau lưng dưới.

1.3. Tập những bài tập quá sức

Thực hiện những bài tập nặng có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nặng hơn

Nhiều người vì mong muốn đạt được kết quả luyện tập mà vội vàng bước ngay vào những bài tập nặng hoặc dành rất nhiều thời gian luyện tập để tăng hiệu quả cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, điều này lại hết sức có hại. 

Nó khiến phát sinh các vấn đề về đau nhức xương khớp và lưng dưới khi duy trì tập luyện với cường độ cao trong một thời gian dài. 

1.4. Do các vấn đề xương khớp

Nhiều khi bạn gặp tình trạng đau lưng dưới là do những vấn đề về lưng và cột sống bạn đã gặp trước đó như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau dây thần kinh tọa….Nếu không có biện pháp khắc phục, những cơn đau này sẽ lan xuống cả phần thân dưới như mông, đùi, chân. Lâu dần sẽ dẫn đến tình trạng nặng như liệt hoặc mất khả năng vận động. 

>> Xem thêm: Chú ý: 9 chấn thương trong golf phổ biến? Cách khắc phục?

2. Bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không?

Bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không còn phụ thuộc vào tình trạng đau

Với những tín đồ của tập gym thì việc đau lưng dường như không thể ngăn cản việc tập luyện. Họ vẫn kiên trì đến phòng tập với mong muốn cải thiện bệnh và duy trì vóc dáng. 

Vậy, bị chấn thương lưng khi tập gym có nên tiếp tục tập gym hay không? Câu trả lời còn phụ thuộc vào tình trạng đau của từng gymer.

• Nếu chỉ bị đau lưng cơ năng và đau ở mức độ nhẹ: Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym để cải thiện tình trạng bệnh của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập ở mức độ nhẹ. Thực hiện những bài tập không tác động quá nhiều vào vùng lưng tránh tình trạng đau nặng thêm.
• Nếu đau dữ dội ở vùng lưng: Cơn đau diễn ra âm ỉ và kéo dài thường là dấu hiệu của những căn bệnh nguy hiểm vùng lưng. Vì vậy, bạn không nên vội vàng tập luyện thể dục thể thao trong đó có tập gym. Vì đa số các bài tập gym đều có tác động ít hoặc nhiều đến vùng lưng nên sẽ làm cho tình trạng đau lưng ngày một nặng hơn. 
• Đau do chấn thương: Không nên tập luyện nhiều vì sẽ làm các cơn đau dữ dội, đau thứ cấp tăng lên và hạn chế vận động. Nếu để tổn thương lan đến tủy thì sẽ dẫn đến mất cảm giác hoặc bị liệt.

         Cần đến các cơ sở y tế để điều trị kịp thời. Thời điểm có thể tập lại còn phụ thuộc vào tình trạng chấn thương.

• Đau do bệnh lý cơ xương khớp: Như dính khớp, viêm khớp vảy nến…gây đau lưng từng đợt rất dữ dội. Khi được điều trị dứt điểm, bạn có thể tập gym trở lại, nhưng cần tập từ từ và tăng dần.
• Đau do loãng xương: Giòn xương, xốp xương và mật độ xương không dày thường khiến xương dễ gãy lún dù chỉ là lực tác động nhẹ. Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym nhưng cần tránh tập những bài tập có tải trọng lớn vì chúng dễ gây vỡ xương.

Người tập gym cần nắm rõ nguyên nhân và mức độ đau lưng của mình để quyết định việc có nên tiếp tục tập gym hay không. Thêm vào đó, nên lựa chọn các hình thức tập luyện ít tác động lên cột sống hoặc tác động từ từ tăng dần sẽ tốt hơn cho vùng lưng. Nhưng đa số những người đau cột sống cần hạn chế việc tập thể hình.

>> Tham khảo thêm: 5 loại chấn thương boxing thường gặp khi luyện tập, thi đấu

3. Tập gym chấn thương lưng dưới cần lưu ý gì?

Khi chấn thương, nếu như vẫn được phép tập luyện thì người bị đau lưng cần lưu ý những gì?

• Thứ nhất, người bệnh không được tập tạ. Những bài tập liên quan đến tạ sẽ khiến lưng và cánh tay phải hoạt động nhiều và chịu nhiều lực tác động. Lúc này, tình trạng xương khớp sẽ trở nên trầm trọng hơn.
• Thứ hai, gymer nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ như đai lưng tập gym. Đây là một phụ kiện giúp cho các tay nâng tạ ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống khi thực hiện các bài tập nặng.
• Nên khởi động kỹ trước khi bắt tay vào tập luyện.
• Không sử dụng những loại thuốc kích thích tăng cơ bắp vì sẽ gặp phải nhiều tác dụng phụ.

Khi đau lưng không sử dụng các loại thuốc tăng cơ bắp vì có thể có tác dụng phụ

4. Khắc phục đau lưng khi tập gym bằng cách nào?

Tùy vào tình trạng đau gặp phải mà thực hiện cách chữa chấn thương lưng khi tập gym khác nhau.

Việc đầu tiên bạn cần làm là tìm xem mình đã thực hiện các bài tập theo đúng hướng dẫn của giáo viên thể hình hay chưa? Nếu cảm thấy tình trạng đau quá nặng, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể dưới đây:

• Dừng ngay quá việc tập luyện.
• Giữ cột sống hoặc vùng đau ở tư thế thẳng và nghỉ ngơi.
• Chườm lạnh hoặc dùng các loại thuốc xịt giảm đau.
• Ngoài ra, bạn có thể giãn cơ lưng, massage nhẹ nhàng hoặc tác dụng nhiệt để giảm đau.
• Đến ngay các cơ sở y tế để kiểm tra nếu tình trạng đau thuyên giảm.
• Nếu có thể quay lại tập luyện, cần chú ý tránh các nguyên nhân gây đau. Tập những bài tập nhẹ nhàng và hạn chế tác động vào vùng lưng.

Cần hạn chế việc tác động quá mạnh vào vùng lưng khi tham gia tập luyện

>> Tham khảo bài viết: Các chấn thương khi chơi bóng chuyền thường gặp và cách điều trị

5. Những việc cần làm để không gặp chấn thương lưng khi tập gym

Những vận động viên nâng tạ thường gặp tình trạng đau cơ lưng. Vì vậy, bạn cần bảo vệ lưng của mình bằng các biện pháp sau để giữ lưng luôn khỏe và phòng tránh tối đa các chấn thương.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là cách giúp cơ – xương – khớp ở lưng được phục hồi. Vì vậy, bạn cần ngủ một giờ cố định với khoảng thời gian từ 7 – 8 tiếng để có thời gian cho xương khớp phục hồi. Đồng thời, tạo điều kiện tốt để có một tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh phục vụ cho quá trình luyện tập.

Gymer cần ngủ đủ giấc để có cơ thể khỏe mạnh

• Không thực hiện các bài tập nặng vào sáng sớm: Buổi sáng, các đĩa đệm cột sống lưng có xu hướng trữ nước do không phải chịu tải. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm lưng yếu nhất nên việc thực hiện các bài tập nặng không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho lưng mà còn có thể dẫn đến chấn thương lưng. Vì vậy, cần tránh tập nặng vào sáng sớm.

• Tập luyện các bài bổ trợ: Những bài tập như Squat sâu, lăn hoặc xoay cột sống ngực sẽ giúp cho cột sống lưng thẳng và hạn chế được những chấn thương không mong muốn.
• Chọn các bài tập phù hợp: Có nhiều bài tập khác nhau dành cho nhiều đối tượng. Vì vậy, bạn không cần phải ép buộc mình tập một bài tập nào đó ngoài khả năng cho phép. 

Trong các bài tập thì deadlift là bài tập lưng quan trọng nhưng lại không thích hợp cho những người mới tập hay người có tiền sử chấn thương lưng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể yêu cầu huấn luyện viên đổi bài tập cho mình nếu thấy không phù hợp với điều kiện sức khỏe.

Hy vọng những kiến thức trên đây sẽ giúp bạn hiểu về các chấn thương lưng có thể gặp khi tập gym. Hãy tập luyện có điều độ và tuân theo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình để có thể đảm bảo an toàn và có vùng lưng dưới khỏe mạnh nhé.