Cách tăng cơ bắp tại nhà khoa học cho phái mạnh

Body 6 múi, cơ bắp săn chắc luôn là mong ước của các chàng trai để thu hút được ánh nhìn của phái nữ. Tuy nhiên, để đạt được điều ấy, các chàng phải không ngừng tập luyện, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh lựa chọn các bài tập ở phòng gym thì tập ở nhà cũng hiệu quả không kém nếu bạn thực hiện đúng cách. Cùng khám phá các cách tăng cơ bắp tại nhà khoa học cho phái mạnh trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc tăng cơ bắp cho nam giới 

Lựa chọn cách tăng cơ bắp tại nhà phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất

Để đạt được hiệu quả như mong ước khi thực hiện các cách tăng cơ bắp tại nhà, bạn cần chú ý tới một số nguyên tắc “bất di bất dịch” sau:

• Tuyệt đối không được để bụng đói khi tập cơ bắp

Một trong những yếu tố làm nên thành công của các bài tập tăng cơ bắp chính là cường độ tập. Khi năng lượng bạn bỏ ra để thực hiện quá trình vận động cao, việc không bổ sung dinh dưỡng sẽ làm thiếu hụt và gây ảnh hưởng tới quá trình phát triển của cơ bắp. Thay vì lo lắng phải ăn quá nhiều vào 3 bữa mỗi ngày, hãy chia thực đơn thành nhiều bữa ăn nhỏ khác nhau. Cần đảm bảo rằng, bụng của bạn không bị đói. Nhằm giúp năng lượng tích trữ lớn hơn, giúp bổ sung cơ chất cho các hệ cơ quan khi thực hiện các bài tập. Hỗ trợ hiệu quả quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa để tạo độ săn chắc cho cơ bắp.

• Đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ thể

Trước và sau khi tập luyện, cơ thể của bạn cần bổ sung năng lượng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bên cạnh việc cân đối chế độ ăn, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại sữa, thực phẩm bổ sung, phô mai, socola,.. Hoặc các loại thực phẩm hấp thụ nhanh và giàu năng lượng để giúp cơ thể tích trữ được dưỡng chất cần thiết, cơ bắp phát triển và tăng cân hiệu quả.

• Cân đối giữa chế độ tập luyện – nghỉ ngơi và dinh dưỡng

Một trong những nguyên tắc quan trọng và cần thiết trong các cách tăng cơ bắp tại nhà cũng như ở phòng tập chính là sự cân đối giữa chế độ tập, dinh dưỡng và sinh hoạt. Bởi lẽ, cơ thể không chỉ phải tập luyện để cơ bắp săn chắc mà để thực hiện được điều đó cần có nguồn dinh dưỡng thích hơn. Đừng quên nghỉ giải lao và ngủ đủ giấc để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi và phát triển.

Bên cạnh việc thực hiện chế độ tập luyện phù hợp, hãy vạch ra các thực đơn, chiến lược bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể cách tốt nhất. Đảm bảo sự kết hợp cân bằng các dưỡng chất nhằm phát huy được tối đa năng lượng của mình. Khám phá các cách tăng cơ bắp tại nhà sau nhé.

2.Cách tăng cơ bắp tại nhà bằng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Chế độ dinh dưỡng khoa học mang đến cho bạn body đẹp

Bên cạnh các cách tăng cơ bắp tại nhà với chế độ tập luyện thì dinh dưỡng là yếu tố cần để cơ thể bạn săn chắc. Vậy làm thế nào để lên một chế độ dinh dưỡng khoa học? Bạn cần chú ý tới một số cách sau nhé.

• Bổ sung protein cho cơ thể

Đạm là một trong những dưỡng chất không thể thiếu đối với gymer. Bạn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm hằng ngày như thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loạt ngũ cốc hạt,..

• Bổ sung thêm chất béo cho cơ thể

Thay vì sử dụng các loại chất béo động vật tăng lượng calo cho cơ thể, những bạn tập gym có thể lựa chọn các loại dầu thực vật thông qua các loại hạt như đậu phộng, ngũ cốc,..

• Hạn chế tinh bột, đường

Việc bổ sung tinh bột cần cân đối được lượng calo có bên trong nguồn thực phẩm. Cách tốt nhất hãy hạn chế khẩu phần tinh bột để đảm bảo quá trình phát triển của cơ bắp.

• Không ăn các loại thực phẩm dầu mỡ, thức ăn nhanh
• Hãy chia thực đơn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa truyền thống. Đừng quên đảm bảo cân đối các dưỡng chất giữa các bữa ăn.
• Ăn uống khoa học, tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo mà chứa nhiều chất dinh dưỡng.
• Bổ sung cho cơ thể thực phẩm chứa nhiều carbs, protein, thức ăn chứa nhiều chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và thức ăn chứa nhiều chất xơ giúp tăng cân.

=> 10+ Loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ cho gymer sẽ là lựa chọn dành cho bạn.

3. Cách tăng cơ bắp tại nhà bằng phương pháp tập luyện

3.1. Hít đất

Hít đất vừa giúp tăng bền, sức mạnh cho các cơ đồng thời là cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản, hiệu quả

Cách tăng cơ bắp tại nhà đầu tiên hiệu quả chính là hít đất. Những động tác cần có sự tham gia của bắp tay, bắp chân với sự vận động nhịp nhàng mang đến cho bạn những hiệu quả tuyệt vời. Hít đất thường xuyên giúp làm tăng lực của đôi bàn tay, sự săn chắc của cơ bắp, tạo hiệu quả cho các vùng cơ khác nhau trên cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, cần đảm bảo ngực thẳng song song với mặt đất sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
• Thả từ từ nhịp nhằng cơ ngực xuống sàn, cố định vững chãi đôi tay và đôi chân sao cho chúng không chạm đất. Trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục các động tác hít đất cách nhịp nhàng để đảm bảo sự tiêu hao năng lượng trong quá trình tập. 
• Mỗi ngày, bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp hít đất 10 – 15 cái nhé. Có thể thay đổi cường độ nếu bạn đã thành thạo và các bộ phận đã quen với bài tập.

3.2. Squat

Trong tập thể hình, khi lựa chọn các cách tăng cơ bắp tại nhà, chúng ta không thể bỏ qua động tác squat. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, tác động đến các nhóm cơ bắp trên cơ thể như mông, đùi. Nằm trong list danh sách ông hoàng các bài tập chân, mông, rèn luyện sự săn chắc, tăng khả năng chịu đựng, phát huy tính linh hoạt cho các cơ. Squat mang đến cho người thực hiện những trải nghiệm thú vị. 

Thông thường, squat thường yêu cầu bạn thực hiện các động tác, tư thế gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, sao cho lưng, mông và vai tạo thành một đường chéo. Ngồi xuống càng sâu càng tốt, đứng lên thở ra và ngồi xuống hít vào. Bên cạnh đó, bạn có thể phát huy trọn vẹn các lợi ích của bài tập khi kết hợp với hòn tạ. Tăng quá trình tuần hoàn máu, đốt cháy calo cùng lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Lựa chọn quả tạ phù hợp với thể chất của bạn.
• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giơ ngang trước ngực, 2 chân rộng hơn vai.
• Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm, 2 gối gập lại, 2 tay vẫn giữ nguyên tạ ở vị trí cũ và đồng thời hít thở vào trong 5 nhịp thở.
• Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 30 giây, từ từ đứng lên và đồng thời thở ra trong 5 nhịp thở.
• Tùy vào thể lực bạn có thể thực hiện khoảng 4 – 6 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nên có quãng thời gian nghỉ để đảm bảo hiệu quả cho hiệp sau.

3.3. Plank

Cách tăng cơ bắp tại nhà

Bài tập Plank sẽ là lựa chọn cho bạn khi vừa muốn tăng cơ, lại vừa muốn giảm mỡ bụng. Khác với nhiều bài tập khác, Plank khá đơn giản và bất kỳ ai cũng có thể thực hiện khi hệ xương của bạn đã hoàn thiện. Không chỉ làm săn chắc cơ bắp đùi, lượng mỡ bụng cũng giảm rõ rệt sau thời gian tập luyện. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ đầu thằng, hai mắt nhìn về phía trước. 
• Hai tay chống xuống sàn tạo góc 90 độ. Chú ý vùng lưng sao cho kết hợp với chân tạo thành một đường thẳng.
• Gồng chặt cơ bụng, mông
• Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

3.4. Gập bụng đạp xe Bicycle Crunch 

Một cách tăng cơ bắp tại nhà cực kỳ đơn giản được nhiều bạn lựa chọn chính là gập bụng đạp xe bicycle crunch. Sự vận động liên tục của các nhóm cơ đùi, tay giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa cực lớn. Hỗ trợ phát triển các nhóm cơ bụng, đùi trên, đùi dưới, bắp tay, mông và lưng. Những động tác giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình vận động tăng cơ bắp, tạo sự linh, rèn sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, tạo tư thế cố định 2 chân duỗi thẳng, 2 tay gập lại sao cho các ngón tay chạm vào tai.
• Nâng nửa thân trên rời khỏi mặt sàn, đồng thời đưa 2 chân lên cao, sao cho phần chân không chạm vào mặt sàn. Trong đó, chân trái duỗi thẳng, chân phải hơi gập lại. Trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đổi chân sao cho chân phải duỗi thẳng và chân trái hơi gập lại. Gập bụng, chú ý trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Giữ nguyên tư thế, tiếp tục từ từ thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái về. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
• Thực hiện luân phiên các động tác của bài tập. Thông thường, mỗi ngày nên tập từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 phút. Cần đảm bảo rằng, cơ thể bạn có sự linh hoạt khi thực hiện các động tác đạp xe này.

3.5. Tập xà

Xà đơn là một trong các cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả

Cuối cùng trong danh sách các cách tăng cơ bắp tại nhà mình chia sẻ chính là tập xà. Bài tập này có lẽ không xa lạ đối với những ai từng muốn phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Nhưng thật bất ngờ, bên cạnh tăng chiều cao thì đẩy xà còn giúp làm tăng cơ bắp tay, lưng cách hiệu quả. Rút ngắn thời gian làm giảm lượng mỡ bụng, cho cơ thể săn chắc, body 6 múi như mong ước. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị khung xà chắc chắn, phù hợp với thể chất của bạn
• Tay nắm chắc khung xà và đẩy mình lên cao rồi từ từ hạ xuống. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chắc chắn rằng, bạn đã nâng cao người ở mức tối đa. 
• Thực hiện liên tục tùy theo thể chất của bạn để giúp bắp tay săn chắc, tăng sức dẻo dai cho cơ thể nhé.

=> Tham khảo thêm Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé.

4. Những lưu ý khi tăng cơ bắp tại nhà qua chế độ tập luyện và dinh dưỡng

Cần phối hợp cân đối giữa chế độ tập luyện và dinh dưỡng

Khi thực hiện các cách tăng cơ bắp tại nhà từ tập luyện cho tới chế độ dinh dưỡng, bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:

• Hãy lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp với chế độ tập luyện của bạn.
• Một chế độ dinh dưỡng khoa học mang đến cho bạn những kết quả lớn lao.
• Cần phối hợp điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể chất khi có sự thay đổi.
• Chế độ dinh dưỡng cần cân đối được các dưỡng chất cơ thể cần cung cấp.
• Hãy đảm bảo rằng, bên cạnh bổ sung dinh dưỡng, tập luyện thường xuyên, bạn đã có một chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ phù hợp.

5. Kết luận

Như vậy, mình vừa chia sẻ tới các bạn một số cách tăng cơ bắp tại nhà an toàn, hiệu quả. Hy vọng rằng, với những thông tin trên bạn sẽ có được phương pháp làm tăng cơ bắp phù hợp nhất nhé.