Cảnh báo: 7 chấn thương khi tập gym các gymer thường gặp

Tập gym là cách nhanh nhất để rèn luyện sức khỏe và nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc. Nhưng gym cũng là hình thức tập luyện nặng, yêu cầu người người tập phải tiêu hao nhiều sức lực. Vì vậy, nếu chẳng may tập luyện quá sức hoặc không đúng kỹ thuật thì việc gặp chấn thương khi tập gym sẽ xảy ra. 7 chấn thương dưới đây là ví dụ tiêu biểu.

1. Chấn thương khớp cổ tay khi nâng tạ

Chấn thương khớp cổ tay là một trong những chấn thương khi tập gym rất phổ biến. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do tổn thương các gân nhỏ ở vùng cổ tay (khu vực thẳng từ ngón út xuống cổ tay, gần chỗ xương cổ tay nhô lên). 

Chấn thương cổ tay được nhận biết bởi các dấu hiệu rõ ràng như cảm thấy cổ tay bị tê và đau nhói khi xoay hoặc cử động. Khi vận động mạnh, cổ tay sẽ đau dữ dội và phát ra tiếng lách tách ở vùng màu đỏ. Đây cũng là chấn thương tập gym lâu hồi phục và dễ tái lại do cổ tay là khu vực hoạt động nhiều bởi các cử động liên tục của bàn tay trong quá trình sinh hoạt hàng ngày.

Chấn thương cổ tay có thời gian phục hồi rất lâu

Bạn có thể gặp chấn thương cổ tay khi tập các bài đẩy ngực, lên xà, tập tay trước với thanh tạ thẳng…Do không nắm chắc hoặc điều chỉnh được lực để cổ tay bị giãn quá mức và dây chằng bị xé ra gây tổn thương nghiêm trọng.

Vì vậy, khi đang tập luyện, nếu cổ tay có biểu hiện đau nhói hoặc giãn quá mức, bạn nên dừng việc thực hiện bài tập để sửa lại tư thế, xem lại kỹ thuật tập hay giảm mức tạ để tập tiếp. Bạn có thể xem xét đến phương án đeo băng cổ tay để cố định và trợ lực cho khu vực này trước khi tập tạ.

Cách khắc phục – phòng tránh:

• Chườm đá lên vùng bị đau khoảng 15 – 20 phút. Mỗi ngày chườm 3 – 4 lần trong 2 ngày đầu.
• Nâng cổ tay lên cao để giảm sưng.
• Để cổ tay ổn định và nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng, không nâng, nhấc vật nặng.
• Trước khi tập, bạn có thể đeo các loại băng bảo vệ cổ tay để hỗ trợ lực cho vùng cổ tay, tránh tình trạng chấn thương xảy ra với mình.

>> Xem thêm: Chấn thương khuỷu tay khi tập Gym và cách phòng tránh

2. Chấn thương đầu gối và lưng

Chấn thương đầu gối và lưng cũng là một trong những chấn thương thường gặp khi tập gym rất nghiêm trọng. Nguyên nhân gây nên chấn thương này là do bạn thực hiện các bài deadlift quá nặng hoặc tập các bài tập vặn người sai tư thế. 

Chấn thương đầu gối và lưng khi nâng tạ rất phổ biến

Đây cũng là dạng chấn thương phổ biến khi thực hiện các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao như Squat hay deadlift. Những người mới tập thường không chú ý đến các kỹ thuật này nên thường gặp chấn thương đầu gối và lưng. Triệu chứng điển hình của chấn thương này là đau khớp gối và đau nhức lan sang cả vùng lưng.

Phương pháp phòng tránh:

• Khởi động kỹ tầm 10 phút để làm nóng cơ thể và các khớp, stretch, cardio. Đồng thời giúp cơ thể tiết ra chất nhờn và tim phổi kịp bắt nhịp vận động.
• Tập luyện đúng tư thế và giữ lưng luôn thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên, squat cần đúng tư thế.
• Không nâng tạ quá nặng so với khả năng của mình.

3. Chấn thương bắp tay trước  (Biceps Tendon Tear)

Chấn thương bắp tay trước rất ít xảy ra nhưng thường nghiêm trọng

Chấn thương bắp tay trước cũng nằm trong danh sách các loại chấn thương khi tập gym. Chấn thương này ít gặp hơn và chỉ xảy ra với các trường hợp deadlift với tạ quá nặng so với sức của mình. Mặc dù ít khi xảy ra, nhưng đây lại là chấn thương rất nghiêm trọng trong thể hình. Người gặp chấn thương này phải trải qua nhiều cuộc phẫu thuật mới có thể nối lại được phần bắp tay đã bị tổn thương.

4. Chấn thương khớp khuỷu tay

Không khóa khớp khi nâng tạ để tránh chấn thương khuỷu tay

Chấn thương khuỷu tay thường gặp khi đẩy tạ nằm quá nặng hoặc khóa khớp khuỷu tay khi thanh tạ ở vị trí cao nhất. Khi đó, các cơ không còn căng cứng và trọng lượng tạ dồn lên phần xương khớp, ổ khớp, bao hoạt dịch thay vì lên các cơ mục tiêu và ép bao hoạt dịch biến dạng. Lâu ngày, bao hoạt dịch sẽ bị mất đi độ đàn hồi vốn có và thoái hóa.

>> Xem thêm: Khóa khớp là gì? 3 kiểu khóa khớp thường gặp khi tập gym

Cách phòng tránh chấn thương khuỷu tay:

• Không khóa khớp khi đẩy ngực.
• Cánh tay lúc xuống phải tạo với cơ thể 1 góc nhỏ hơn 90 độ để trọng lượng tạ không dồn vào vai và dẫn đến chấn thương cả khớp vai.

5. Chấn thương khớp vai

Khớp vai rất linh hoạt và cũng dễ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện

Chấn thương khớp vai là một trong những chấn thương khi tập gym rất dễ xảy ra. Chấn thương này xảy ra khi thực hiện các bài tập vai hoặc ngực sai kỹ thuật. 

Thực tế, khớp vai là khớp rất linh hoạt và tham gia nhiều hoạt động khác nhau của cơ thể. Khi bị chấn thương vai, bạn sẽ gặp các tình trạng như vai bị đau ê ẩm, phát ra tiếng kêu lục cục khi xoay bả vai. Có điều này là do tổn thương các phần mềm quanh khớp gồm gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp…Chấn thương có thể dẫn đến hạn chế vận động của khớp vai.

Cách phòng tránh: 

• Cầm thanh đòn rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất, 2 cùi trỏ thẳng hàng nhau, không đẩy lệch.
• Không khóa khớp khuỷu tay khiến tạo áp lực lên vai.
• Không tập các biến thể đẩy thanh tạ sau đầu khi bạn đã bị tổn thương vai trước đó. 

6. Thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm cũng là 1 dạng chấn thương cột sống trong tập gym

Thoát vị đĩa đệm là một dạng của chấn thương cột sống khi tập gym. Đây là hiện tượng đĩa đệm cột sống bị lệch ra khỏi vị trí thường ngày bên trong đốt sống, gây ra hiện tượng đau thắt lưng, vai gáy. Đây cũng là nguyên nhân kéo theo việc chấn thương cổ khi tập gym nếu người tập cứ tiếp tục tập luyện và nâng các mức tạ nặng.

Phòng tránh:

• Khởi động thật kỹ trước luyện tập.
• Không tập luyện với cường độ quá cao hoặc nâng mức xà quá nặng.
• Đeo lưng tập gym để hỗ trợ cột sống khi phải tập luyện những bài tập nặng.

>> Gợi ý: 5 loại chấn thương boxing thường gặp khi luyện tập, thi đấu

7. Chuột rút

Hiện tượng chuột rút thường xảy ra đột ngột khi tập luyện với cường độ cao

Chuột rút là các cơn co mạnh, đau và thắt chặt các cơ, thường đến đột ngột và xảy ra trong vài giây đến vài phút. Tình trạng chuột rút xảy ra trong tập Gym cũng không phải là hiếm gặp. Vì nhiều người khi tập gym không có thói quen khởi động kỹ hoặc dốc toàn bộ sức lực vào bài tập, tập quá lâu ở một tư thế hoặc thiếu nước. Tuy không quá nghiêm trọng, nhưng chuột rút cũng gây đau và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của các gymer.

Cách khắc phục – phòng tránh:

• Ngừng việc luyện tập và xoa bóp nhẹ ở vùng đau.
• Hạn chế các động tác tác động lực lên bộ phận bị chuột rút.
• Chườm nóng và chườm lạnh lên vùng bị đau.
• Bổ sung đầy đủ nước trong quá trình luyện tập.
• Đi khám nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên

8. Kết luận

Các chấn thương khi tập gym trên đây là những dạng chấn thương thường gặp khi tập thể hình. Nhiều người vẫn thường đặt ra câu hỏi chấn thương có nên tập gym nữa hay không? Thực ra bị chấn thương khi tập gym do nhiều nguyên nhân. Tùy vào nguyên nhân và mức độ chấn thương mà đưa ra quyết định có nên tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên, việc phòng tránh chấn thương khi tập gym vẫn nên được đặt lên hàng đầu để tránh tối đa gián đoạn việc tập luyện khiến hiệu quả tập mang lại không cao.