Khóa khớp là gì? 3 kiểu khóa khớp thường gặp khi tập gym

Khóa khớp khi tập Gym rất nguy hiểm và khiến bạn có thể gặp những chấn thương nặng. Khóa khớp là gì và gây nguy hiểm như thế nào? Các kiểu khóa khớp thường gặp khi tập Gym ra sao? Có nên khóa khớp khi tập Gym hay không? Đây là những kiến thức mà người mới tập Gym cần bổ sung để hạn chế các rủi ro trog quá trình tham gia tập luyện của mình. 

1. Khóa khớp là gì và có nguy hiểm không?

1.1. Khóa khớp trong Gym là gì?

Trong y học, khóa khớp là được coi là một triệu chứng bệnh lý ở khớp. Vậy, trong tập Gym, khóa khớp là gì? 

Theo các chuyên gia thể hình, khóa khớp có nghĩa là khớp bị kéo dài đến mức giới hạn theo một hướng và ở trong trạng thái không thể kéo dài hơn được nữa. 

Trên thực tế, hiện tượng khóa khớp khi thực hiện các bài tập không chỉ ảnh hưởng đến độ an toàn của bài tập mà còn làm hạn chế hiệu quả tập luyện của bạn.

khóa khớp ảnh hưởng đến độ an toàn của bài tập

Với những người mới tham gia tập luyện, khi bị khóa khớp, khối lượng và cân nặng của tạ sẽ đè nén và tác động một lực khá lớn lên phần khớp đang tập luyện thay vì đè lên phần cơ mục tiêu. Việc này sẽ dẫn đến các cơn đau khớp, chấn thương hoặc thậm chí bẻ gãy khớp. Do đó, tránh khóa khớp khi tập Gym là một điều các Gymer cần chú ý.

>> Bài viết liên quan: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

1.2. Ưu điểm và nhược điểm của việc khóa khớp trong tập Gym

• Ưu điểm

Lợi ích này còn tùy thuộc vào từng bài tập. Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khóa khớp khi tập Gym sẽ không gây hại tới các khớp. Dĩ nhiên trong trường hợp bài tập đó được thực hiện đúng cách. 

Đối với khớp gối, khớp này có thể mở rộng tối đa ở vị trí có ít tiếp xúc giữa xương bánh chè và diện ròng rọc đầu gối. Khi đầu gối uốn cong, lượng tiếp xúc tăng lên sẽ giúp phần đầu gối hoặc khuỷu tay không bị thương, phần mở rộng là vị trí chịu trọng lượng mạnh nhất trong quá trình tải trục. 

Những người tập Squat, ép chân hoặc tập băng ghế điều chỉnh sẽ chọn vị  trí này để nghỉ ngơi giữa bài tập. Nếu không, bạn sẽ mệt mỏi hoặc kiệt sức nhanh khi thực hiện các bài tập nói trên. 

Khóa khớp sẽ không gây hại khi thực hiện đúng kỹ thuật

• Nhược điểm

Việc khóa khớp đầu gối hoặc hông có thể gây ra một số vấn đề về dáng đi bộ hoặc chạy. Đối với khuỷu tay, khối lượng quá mức trong các bài tập mở rộng khuỷu tay thường gây khó chịu cho mỏm khuỷu tay. 

Đây là lý do tại sao người tập thể hình và những ai thực hiện bài tập mở rộng khuỷu tay cường độ lớn cần tránh khóa khớp hoàn toàn.

Những vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường tránh khóa khớp hoàn toàn

Với các bài tập nhảy sức mạnh như nhảy bước ngắn, nhảy nhanh xa, bật nhảy, chống đẩy vỗ tay, cử tạ, cần tránh khóa khớp đầu gối hoặc khuỷu tay trong lúc tiếp đất. vì việc tiếp đất trong trạng thái khóa khớp sẽ dẫn đến chấn thương. 

Khóa khớp cũng cần tránh khi tập các bài luyện tập sức đề kháng trong Gym. Việc khớp bị mở rộng quá mức (khóa khớp) sẽ mang lại rủi ro cao, đặc biệt là với những người mới tập. 

Còn đối với các vận động viên đã được đào tạo và quen với quá trình nâng hoặc di chuyển thì việc khóa khớp sẽ không phải là vấn đề quá khó vì họ đã nắm rõ được kỹ thuật và quen với các bài tập của mình.

1.3. Có nên khóa khớp khi tập Gym hay không?

Bạn không nên khóa khớp khi tập Gym vì trong một số trường hợp, khớp thường bị ép vào vị trí không mong muốn.  Mặc dù khớp luôn được bảo vệ bởi các mô liên kết xung quanh, nhưng nó chỉ ổn định khi chịu một lượng nhất định. Nếu lực tác động quá lớn, mô liên kết sẽ bị phá hủy và tình trạng khớp bị tổn thương sẽ xảy ra.

Những nguy cơ có thể xảy ra đối với việc khóa khớp trong tập Gym là rất lớn. Tuy nhiên, việc khóa khớp trong sự kiểm soát lại mang đến những lợi ích không ngờ cho việc tập luyện bộ môn này như giúp bạn có thể tăng mức độ tập luyện với mức tạ nặng hơn, trọng tâm ổn định hơn.

Khóa khớp trong quá trình tập Gym cần được thực hiện dưới sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên để đảm bảo về độ an toàn của bài tập.

2. 3 kiểu khóa khớp thường gặp khi tập Gym

Trong tập Gym, bạn cần trang bị cho mình kiến thức về khóa khớp là gì và các kiểu khóa khớp khi tập Gym để biết cách phòng tránh. Dưới đây là 3 kiểu khóa khớp thường gặp trong tập Gym.

2.1. Khóa khớp vai

Khóa khớp vai rất phổ biến trong tập gym

Khóa khớp vai là kiểu rất thường gặp trong quá trình tập Gym. Nhất là khi thực hiện các bài tập đẩy ngực (Bench Press). Khi bạn hạ xuống, cánh tay của bạn sẽ dang rộng và vuông góc luôn với thân người. Điều này khiến khớp vai của bạn phải chịu một lực tác động lớn và nhức mỏi. Lâu dần vai sẽ gặp tình trạng đau nhức, không hỗ trợ tốt cho bài tập và chấn thương vai. 

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần cố gắng để vị trí cánh tay hợp với thân người 1 góc nhỏ hơn 90 độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nên khởi động kỹ trước khi tập để sẵn sàng với các mức tạ khác nhau. 

Khớp vai là khớp quan trọng khi tập thể hình nên bạn cần giữ gìn cơ vai cẩn thận để tránh tình trạng khóa khớp ảnh hưởng đến việc tập luyện.

>> Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? 7 lợi ích của việc tập xà đơn

2.2. Khóa khớp cánh tay và cùi chỏ

Cần tránh khóa khớp cùi chỏ trong các bài tập

Là tình trạng cánh tay duỗi thẳng tối đa. Hiện tượng khóa khớp này thường gặp trong các bài tập đẩy ngực, kéo xô lưng, hít xà…hoặc các bài tập tay sau.

Khi bị khóa khớp, cánh tay sẽ thẳng tuyệt đối mà không có độ cong tự nhiên. Lúc này, cùi chỏ sẽ phải lãnh toàn bộ lực tác động và gây tổn thương cho sụn khớp dẫn đến chấn thương. Các nhóm cơ mà bài tập đem lại sẽ không đạt hiệu quả. Thậm chí, nếu vượt quá khả năng chịu tải của khớp, tay bạn có thể sẽ bị gãy.

Vì vậy, trong các bài tập tay cần tránh tuyệt đối việc khóa khớp cùi chỏ vì rất nguy hiểm và  có thể gặp chấn thương nặng.

2.3. Khóa khớp gối

Khóa khớp gối trong tập Gym cũng là một đại kỵ trong quá trình tập luyện của các gymer. Khóa khớp gối xảy ra khi bạn duỗi thẳng chân của mình lúc tập luyện. Cẳng chân với đùi hợp thành 1 góc 180 độ và không có độ cong nhất định ở gối. Do đó, toàn bộ trọng lượng và sức ép dồn lên vùng khớp gối thay vì các cơ bắp chân. Nếu việc này xảy ra thường xuyên sẽ dẫn đến thoái hóa khớp phần sụn và xảy ra tình trạng đau gối. Trong những trường hợp nặng có thể dẫn đến tình trạng bẻ ngược khớp gối. 

Khóa khớp gối xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập Squat, Deadlift, Leg Press… Vì vậy, khi luyện tập những bài tập này, bạn cũng cần phải hết sức chú ý, tránh để tình trạng khóa khớp xảy ra.

Khóa khớp gối cũng thường xảy ra trong quá trình tập gym

3. Lưu ý khi khóa khớp

Khóa khớp trong tập Gym phải được thực hiện một cách chủ động, gồng các cơ có gân bám vào khớp đó. Khớp phải được khóa ở vị trí tự nhiên của nó và các phần xung quanh có tác dụng giảm trọng tải cho khớp. 

Tuyệt đối tránh việc khóa khớp đột ngột theo quán tính mà chưa thực hiện các kỹ thuật gồng cơ. Vì lâu ngày, điều này sẽ làm tổn thương sụn khớp hoặc xảy ra các chấn thương ngoài ý muốn như trật khớp hoặc nặng hơn là bẻ ngược khớp hoặc gãy tay gây nguy hiểm cho người tập.

Những người mới tập Gym nên tìm hiểu khóa khớp là gì và lắng nghe sự hướng dẫn của huấn luyện viên để trang bị những kỹ thuật tập luyện cho mình. Đồng thời, tránh tối đa hiện tượng khóa khớp đột ngột vừa không đảm bảo độ an toàn của bài tập lại gây ra những chấn thương không mong muốn cho chính bản thân mình. 

>> Tham khảo thêm: Cách hít thở khi chạy bộ giúp gia tăng sức bền