Cách hít thở khi chạy bộ giúp gia tăng sức bền

Cách hít thở khi chạy bộ là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất đối với những runner. Nếu không biết cách hít thở, rất nhanh, bạn sẽ gặp phải những tình trạng như đuối sức, nhanh mệt, khó thở. Đối với những người chạy lâu năm, đây không phải là một vấn đề quá lớn. Nhưng đối với những người mới chạy, việc tìm hiểu về cách hít thở rất quan trọng.

1. Tại sao cần chú ý đến cách hít thở khi chạy bộ

1.1. Tầm quan trọng của nhịp thở trong quá trình chạy bộ

Vì sao cách hít thở khi chạy bộ lại quan trọng trong quá trình chạy bộ đến vậy.

Thứ nhất, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương. Đây cũng là lý do quan trọng nhất. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của 1 lực gấp 2- 3 lần trọng lượng của cơ thể. Khi chân chạm đất, lực tác động này sẽ càng mạnh hơn.

Nếu một bên chân cứ liên tiếp chạm đất khi thở ra, áp lực dồn vào chân đó liên tục thì chân sẽ nhanh mỏi và nghiêm trọng hơn là tăng nguy cơ chấn thương chân.

Hít thở sai cách có thể dẫn đến các chấn thương

Thứ hai, không hít thở đúng rất dễ bị hụt hơi và mất sức. Đặc biệt là đối với những người thể trạng kém. 

Nguyên nhân chính là do phổi chưa quen với cơ chế vận động và tốc độ chạy nên hoạt động còn yếu. Từ đó, việc hô hấp bị ảnh hưởng và lượng oxy cần thiết không đủ cung cấp đến các bộ phận. Điều này khiến cơ thể nhanh chóng bị đuối sức. 

Không biết cách hít thở sẽ rất dễ đuối sức khi chạy

Do đó, bạn cần phải nắm được cách hít thở đúng để cải thiện khả năng hô hấp và nâng cao cường độ luyện tập. Việc điều chỉnh nhịp thở và hít thở đúng cách chính là cách duy nhất để khắc phục các vấn đề trên.

>> Tham khảo thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

1.2. Áp dụng nhịp thở đúng cách

Trên thực tế, không có nguyên tắc cụ thể nào cho việc hít thở khi chạy bộ. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người mà cách hít thở sẽ khác nhau. Nhịp thở phổ biến nhất là nhịp 3:2 (3 hít vào và 2 thở ra). Cứ 5 bước chân là sẽ một lần thở ra, hít vào.

Hít thở đúng cách theo nhịp 3:2 giúp gia tăng sức bền

Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng được nhịp thở này ngay lập tức mà cần phải trải qua quá trình tập luyện. Bắt đầu bằng việc đếm nhịp. Đếm 1,2,3 hít và 1,2 thở ra. Nhiều người đã áp dụng cách thở này và gia tăng đáng kể được sức bền và tốc độ trong quá trình chạy.

Nên sử dụng nhịp thở như thế nào?

• Khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
• Lúc chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
• Chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra).

2. Cách hít thở khi chạy bộ giúp gia tăng sức bền

2.1. Hít thở sâu

Một trong những cách hít thở khi chạy bộ là hít thở sâu. Trong quá trình chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Hít thở một cách chậm rãi, đều đặn, tránh hơi ngắn dồn dập và hổn hển.

Để gia tăng sức bền cần hít thở sâu và đúng cách

2.2. Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng

Điều này sẽ giúp cân bằng nhịp thở và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo các cơ quan mũi miệng hoạt động tốt và hỗ trợ  đắc lực cho hệ hô hấp của bạn trong quá trình chạy.

2.3. Hít thở bằng bụng để chạy bền

Đây là cách mà các runner vẫn thường chia sẻ với nhau. Hít thở bằng bụng còn có tên gọi khác là belly breathing. Với kỹ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống khi thở ra nhằm tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể. 

Đây cũng là cách thở hiệu quả hơn hẳn so với việc thở bằng ngực khi chạy bộ.

Tập hít thở bằng bụng:

• Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực cố định ở 1 vị trí
• Tập trung vào việc cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở và xẹp bụng xuống khi bạn thở ra.
• Lưu ý thở bằng mũi và miệng.

Belly breathing được các runner chia sẻ nhiều với nhau

2.4. Nhịp thở 3:2

Là nhịp thở như đã trình bày ở trên. Với những người mới tập chạy, có thể chưa quen với phương pháp thở này. Do đó, hãy chạy chậm lại và khi đã thành thạo, hãy tăng dần tốc độ chạy.

3. Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy kiên trì cho đến khi thể lực tăng dần và việc kiểm soát hơi thở không còn khó khăn
• Ban đầu, cần chạy chậm để tập thở đúng cách. Hãy chọn cho mình người đồng hành để cùng nói chuyện trong lúc chạy. Đây là cách đơn giản nhất để kiểm tra hơi thở khi chạy.
• Trong quá trình chạy bộ, nếu cảm thấy hụt hơi, nên chạy chậm dần hoặc đi bộ để ổn định lại hơi thở.

Hãy đi bộ nếu cảm thấy bị hụt hơi trong quá trình chạy

• Đừng ép mình phải tuân theo 1 quy tắc nào cả. Hãy chọn cách thở mà bản thân thấy thoải mái nhất. 
• Trong thời tiết lạnh, việc hít thở sâu sẽ khiến phổi bị ảnh hưởng. Vì vậy, cần chú ý đến việc điều tiết hơi thở của mình. 

Đối với những người mới tập chạy, cách hít thở khi chạy bộ rất quan trọng trong việc gia tăng sức bền và tránh chấn thương. Hy vọng với những gợi ý trên đây, việc kiểm soát hơi thở trong chạy bộ sẽ không còn là vấn đề quá khó cho những người mới tập và yêu thích bộ môn này.