Các bài tập với dây kháng lực dành cho nam và nữ

Dây kháng lực là loại dây cao su có tính đàn hồi và độ bền cực tốt. Các bài tập với dây kháng lực hỗ trợ rất hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn. Với giá thành rẻ, nhỏ gọn và có thể mang đi tập mọi lúc mọi nơi. Đây là loại dụng cụ hỗ trợ tốt cho người dùng tùy theo từng nhu cầu tập luyện.

1. Các bài tập với dây kháng lực dành cho phần thân trên

Các bài tập với dây kháng lực phần thân trên giúp nâng cao thể lực và cơ bắp săn chắc. 

1.1. Band pull apart

Là một trong các bài tập với dây kháng lực để phát triển nhóm cơ lưng và vai. Một điểm quan trọng của bài tập này là tối đa hóa lực tác động của dây kháng lực lên cơ vai và lưng. 

Band pull apart với dây kháng lực giúp cơ bắp săn chắc

Cách thức tập:

• Đứng hai chân rộng bằng hông
• Đặt hai bàn tay vào bên trong dây kháng lực, lòng bàn tay hướng vào bên trong và duỗi thẳng cánh tay.
• Ấn mu bàn tay vào dây và kéo căng hai tay ra xa. 
• Giữ trong vài giây và lặp lại 8 đến 10 lần, thực hiện 3 lần.
• Thực hiện động tác tương tự với tay lên và tay xuống để tập các nhóm cơ khác nhau.

1.2. Tricep overhead Extension

Tricep overhead Extension là bài tập giúp phần cơ sau của tay trở nên săn chắc và có lực. 

Cách thức tập: 

• Vòng tay trái ra sau lưng. Cầm một đầu dây kháng lực với cẳng tay hướng lên trên. Tay phải cầm đầu dây còn lại và cẳng tay hướng xuống dưới. 
• Tay trái giữ chắc dây và cố định vị trí. Tay phải kéo dây duỗi thẳng lên phía trên. Giữ nguyên tư thế 1- 2 dây tại điểm cao nhất. 
• Hạ tay xuống và thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên 10 lần. Thực hiện 3 lần.

Tricep overhead Extension giúp săn chắc phần cơ sau của tay

>> Xem thêm: 5 Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

1.3. Cross chest Tricep Pushdown

Đây là bài tập cơ tay sau dành cho chị em.

Cách thức tập: 

• Đặt một đầu dây vào cổ tay phải. Đặt tay phải lên vai trái. Tay trái nắm chặt đầu dây còn lại và duỗi thẳng xuống sàn. 
• Đưa tay trái về phía ngực một cách từ từ cho tới khi sợi dây hết độ đàn hồi thì dừng lại.
• Duỗi cánh tay và thở ra. 
• Lặp đi lặp lại động tác trên sau đó đổi bên.

2. Các bài tập với dây kháng lực dành cho phần thân giữa

2.1. Plank Kickbacks

Nếu bạn đã quá quen hoặc thông thạo với các bài tập với dây kháng lực đơn giản thì đây là bài tập đổi mới và nâng cao độ khó giúp phát triển nhóm cơ bụng, cơ mông và đùi sau của người tập.

• Nằm úp mặt và làm tư thế Plank. Khuỷu tay và mũi bàn chân là hai bộ phận duy nhất chạm đất.
• Khi đã ổn định, quấn dây kháng lực quanh cổ chân hoặc đùi trên đầu gối. 
• Bắt đầu thực hiện động tác plank. Khi đã ổn định tư thế, đá chân phải lên càng cao, gót chân hướng lên phía trên. Giữ tư thế trong 1- 2s. 
• Đưa chân xuống và đổi chân. 
• Lặp đi lặp lại động tác cho đủ số lần quy định.

Plank Kickbacks giúp phát triển nhóm cơ bụng mông và đùi sau

2.2. Mountain Climbers – Leo núi trên sàn nhà

Mountain Climbers giúp eo thon và giảm mỡ cho phần cơ bụng.

• Đặt dây kháng lực vào giữa lòng bàn chân và giữ tư thế Plank cao. 
• Kéo gối phải về phía cùi trỏ phải, thở ra hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Làm tương tự với gối trái.
• Thực hiện lặp đi lặp lại mỗi chân 10 – 15 cái, thực hiện 3 lần.

Mountain Climbers giúp eo thon

2.3. Bicycle – Nằm đạp xe

Bài tập này thực hiện tương tự với bài trên nhưng trong tư thế nằm ngửa. 

3. Các bài tập phần thân dưới

Các bài tập với dây kháng lực dành cho phần thân dưới rất đa dạng và chủ yếu là những bài tập dành cho cơ hông, đùi, mông, bắp chân, gối. Dưới đây là một trong số các bài tập đó.

>> Tham khảo thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

3.1. Single Leg Bridge Lifts

Giúp phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông.

• Nằm ngửa gập gối, hai bàn chân úp trên sàn và cách nhau một khoảng bằng hông.
• Luồn hai chân vào dây kháng lực và quấn dây ở khu vực quanh đầu gối.
• Nhấc một chân khỏi mặt đất và mở rộng cho đến khi chân được nhấc thẳng.
• Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong 1-2s.
• Hạ thấp hông xuống 

Single Leg Bridge Lifts giúp phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông

3.2. Glute Bridge

Là bài tập cho phần mông

• Đặt dây kháng lực vào 2 chân và ở vị trí ngang gối.
• Nằm ngửa ra sàn và 2 chân co 90 độ.
• Mở rộng gối ra và nâng hông của bạn lên sao cho đầu gối, hông, vai tạo thành một đường thẳng.
• Hạ mông xuống và thực hiện động tác lại nhiều lần.

3.3. Banded Squats

Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ ở thân dưới được tác động và phát triển đồng đều hơn. Điểm mấu chốt trong bài tập là bạn phải giữ phần thân dưới thật thẳng để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập.

• Quấn dây kháng lực ở khu vực xung quanh đầu gối (trên hoặc dưới gối 1 chút).
• Dịch chuyển gối để đẩy dây kháng lực sang hai bên nhằm cố định dây.
• Giữ thăng bằng, từ từ ngồi xuống và giữ thẳng lưng.
• Thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống như bài tập Squat bình thường, giữ tư thế Squat trong 1-2s.
• Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.

Các bài tập với dây kháng lực mini band rất đơn giản, có tác dụng cho toàn thân và còn mang lại hiệu quả cao. Hãy tập thường xuyên để sở hữu thân hình săn chắc và thon gọn, chuẩn mơ ước bạn nhé.