Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách khắc phục?

5
(1)
Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Tư thế Chó cúi mặt mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và sức khỏe

“Nó tăng cường và kéo căng hầu hết các cơ trong cơ thể và xây dựng mật độ xương, vì nó được coi là một bài tập chịu trọng lượng”, Koya Webb, huấn luyện viên yoga, người sáng tạo ra Yêu thích khóa đào tạo giáo viên Yoga trực tuyến và tác giả của Hãy để nỗi sợ hãi khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn  đã nhận định. Ngoài ra, thực hiện các tư thế như Chó hướng xuống có thể giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, cô ấy nói.

Tư thế này cũng có thể cải thiện tuần hoàn, tăng cường lưu lượng máu đến não của bạn, giúp cân bằng hệ thống nội tiết và làm dịu hệ thần kinh, Gillian Walker, người hướng dẫn yoga và là người sáng lập Mái vòm Yoga nóng, nói với LIVESTRONG.com.

Mặc dù tư thế này dành cho người mới bắt đầu có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể khá khó để có thể thực hiện thành thạo, vì nó liên quan đến sự phối hợp toàn bộ cơ thể. Điều đó có thể giải thích lý do tại sao bạn gặp vấn đề với việc thực hiện nó theo một công thức nhất định. Tại đây, Webb và Walker chia sẻ bảy vấn đề phổ biến mà bạn có thể gặp phải với tư thế chó cúi mặt (Downward Dog) và đưa ra các mẹo giúp làm cho nó an toàn, hiệu quả và thoải mái hơn cho cơ thể của bạn.

2. Lý do việc thực hiện tư thế Chó cúi mặt khó và cách khắc phục?

2.1. Bạn có bắp chân săn chắc

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Bắp chân săn chắc sẽ khiến việc thực hiện tư thế chó cúi mặt trở nên khó khăn hơn

Bắp chân căng sẽ kéo gân Achilles và hạn chế sự uốn cong của mắt cá chân, khiến gót chân của bạn khó chạm đất khi thực hiện tư thế Chó cúi mặt, Webb nói.

Hơn nữa, bạn có thể bù đắp cho bắp chân bị căng bằng cách đưa tay gần chân hơn để giúp gót chân chạm đất. Nhưng “tư thế ngắn này gây ra sự uốn cong và nén cột sống ở phía trước của cơ thể, dẫn đến cột sống tròn, gù lưng” và có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn, Webb nói.

Ngoài ra, “bắp chân căng sẽ khiến vai và cổ tay của bạn phải giữ phần lớn trọng lượng của bạn”, Walker nói.

Khắc phục

Walker nói: “Nếu bạn có bắp chân săn chắc mà vẫn muốn tập tư thế chó cúi mặt một cách thuận lợi nhất, hãy uốn cong đầu gối và / hoặc sử dụng các khối dưới tay để giúp phân bổ trọng lượng một cách đồng đều.

Bạn cũng có thể trang bị thêm con lăn và kéo căng bắp chân để giúp giải quyết tình trạng căng cơ bắp chân, Webb nói. Thử thực hiện động tác gập người về phía trước với một khối yoga ở lòng bàn chân của bạn. Quấn dây đeo quanh khối này và kéo nó về phía bạn để kéo dài bắp chân sâu.

2.2. Khả năng vận động của vai kém

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Khả năng vận động của vai cũng ảnh hưởng đến tư thế chó cúi mặt

Nếu bạn ngồi bên chiếc máy tính xách tay cả ngày, rất có thể bạn vai bạn sẽ bị căng. Và sự căng vai này có xu hướng ảnh hưởng đến việc thực hiện tư thế chó cúi mặt.

Walker nói: “Các vấn đề về vai sẽ gây ra đau đớn và khó chịu khi thực hiện động tác. Và nếu tình trạng thiếu vận động của bạn không phải do một chấn thương cụ thể, nó có thể liên quan đến cơ ngực căng, cô ấy nói. Đó là bởi vì khi bạn ngồi hầu hết thời gian trong ngày, bạn thường cong lưng và vẹo vai. Khi điều này xảy ra, phần trước của cơ thể – tức là ngực của bạn sẽ bị cứng lại.

Khắc phục

Walker nói: “Nếu bạn gặp vấn đề về khả năng vận động của vai, đừng thúc ép bản thân thực hiện bài tập này.

Thay vào đó, hãy sửa đổi cách tập. Webb khuyên bạn nên kết hợp các khối yoga bằng cách định vị mỗi tay trên một khối.( Bạn cũng có thể thử đặt tay lên tường hoặc một cái chai), cô ấy nói. Đứng cách tường một đoạn dài, đặt hai tay lên tường cao ngang hông, sau đó chống hai tay vào tường và đưa lưng song song với mặt đất.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai và kéo căng để mở rộng ngực của bạn, Walker nói.

2.3. Các dây chằng của bạn bị bó buộc

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Lối sống ít vận động dẫn đến tình trạng cứng gân khoeo

Một lối sống ít vận động cũng có thể là nguồn gốc của gân kheo cứng, có thể cản trở việc thực hiện bài tập chó cúi mặt của bạn.

Walker nói: “Cũng giống như bắp chân căng, gân kheo căng sẽ khiến bạn dồn phần lớn trọng lượng vào phần trên cơ thể. Và gân kheo cứng cản trở phong độ của bạn theo những cách khác nhau. Cụ thể, chúng kéo mạnh xương chậu và khiến lưng tròn, Webb nói.

Khắc phục

Walker khuyên bạn nên tập các tư thế và động tác kéo dài gân kheo như Janusirsasana (Tư thế gối đầu), Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước) và Padahastasana (Tư thế tay dưới chân).

Bạn cũng có thể thử uốn cong đầu gối của mình trong Downward Dog. Điều này “sẽ cho phép khung xương chậu nghiêng nhiều hơn, do đó cho phép cột sống dài ra,” Webb nói.

2.4. Bạn có cơ bắp trên cơ thể yếu

Walker cho biết: “Phần trên cơ thể yếu sẽ khiến chó Down không cảm thấy thích thú gì ngoài tư thế nằm nghỉ của nó.

“Có thể bạn sẽ bù đắp bằng cách co vai lên gần tai”, Webb nói. Nhưng điều này có thể dẫn đến hiệu ứng domino của các vấn đề khác. Nếu bạn bị yếu hoặc không ổn định ở vai, điều này có thể dẫn đến áp lực bất thường và đau cổ tay, Webb nói.

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Cơ bắp trên cơ thể yếu khiến vận động khó khăn

Khắc phục

Walker nói: “Một số cách nhanh nhất để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên là kéo và chống đẩy, lưu ý rằng bạn có thể cần phải sửa đổi các bài tập này cho đến khi bạn đã có đủ sức mạnh.Tương tự như vậy, việc tăng cường sức mạnh cốt lõi sẽ giúp bạn chuyển trọng lượng ra khỏi vai trong tư thế này, Webb nói.

Bạn cũng có thể thực hiện theo cách riêng của mình : Rút vai ra khỏi tai, kiểm tra kỹ xem bên trong khuỷu tay của bạn có hướng về góc đối diện trên thảm và mở rộng qua xương đòn và ngực hay không, Webb nói.

>> Xem thêm: Yoga cho bụng to – các tư thế yoga giúp giảm căng thẳng

2.5. Bạn có cổ tay không linh hoạt

Webb nói: “Cổ tay yếu có thể gây khó khăn cho việc phân bổ trọng lượng phần trên cơ thể một cách hợp lý. Điều tồi tệ hơn, “cổ tay yếu và không linh hoạt sẽ khiến tư thế chó cúi mặt trở thành một trải nghiệm đau đớn”, Walker nói.

Khắc phục

Walker khuyên bạn nên sử dụng các khối yoga để giúp cân bằng trọng lượng, giúp giảm áp lực lên cổ tay. Tương tự, bạn có thể sử dụng miếng xốp lót dưới bàn tay của bạn (hoặc cuộn tấm thảm yoga, chăn hoặc khăn khác lên). “Điều này làm giảm góc mở rộng ở cổ tay của bạn và có thể làm cho việc thực hiện tư thế dễ dàng hơn,” Webb nói.

Đảm bảo dang rộng các ngón tay và ấn vào ngón cái và ngón trỏ. Điều này sẽ chuyển trọng lượng từ cổ tay, bàn tay ngoài và cánh tay của bạn và vào phần lưng trên, nơi có các cơ lớn hơn, khỏe hơn nhiều và có thể chịu tải tốt hơn, Webb nói.

>> Xem thêm: Khắc phục chứng tiểu không kiểm soát bằng đề xuất yoga

2.6. Khả năng cử động của mắt cá chân của bạn bị hạn chế

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Mắt cá chân yếu sẽ tải trọng lượng lên phần trên của cơ thể không đều

Webb cho biết: “Khả năng di chuyển của mắt cá chân hạn chế khiến gót chân khó đi xuống sàn trong Downward Dog, điều này có thể ảnh hưởng đến phần thân sau và cột sống,” Webb nói. Và cũng giống như bắp chân và gân kheo bị căng, mắt cá chân yếu và cứng sẽ tải trọng lượng lên phần trên của cơ thể một cách không đều, Walker nói.

Khắc phục

“Một trong những tư thế yoga tốt nhất để giúp mắt cá chân linh hoạt là Tư thế anh hùng, ”Walker nói. “Bắt đầu với bao nhiêu khối yoga tùy thích dưới chỗ ngồi của bạn và từ từ thực hiện theo cách của bạn.”

Bạn cũng có thể sửa đổi tư thế Chó cúi mặt để làm cho nó thoải mái hơn. Webb khuyên bạn nên gấp hoặc cuộn chăn và đặt dưới gót chân của bạn. “Khi bạn thực hiện tư thế, hãy đẩy gót chân của bạn xuống chăn hướng xuống đất,” cô ấy nói.

2.7. Bạn không tích cực tập trung vào cơ bắp của mình

Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách thực hiện?

Việc không tích cực co cơ sẽ khiến cơ thể mất cân bằng

Mặc dù Downward Dog được cho là một tư thế thư giãn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên dừng lại ở việc thư giãn. Webb nói: Nếu bạn không tích cực co cơ, thì việc phân bổ trọng lượng cơ thể sẽ kém cân bằng hơn. Khi điều này xảy ra, tư thế của bạn bị ảnh hưởng, có thể dẫn đến sự khó chịu.

Khắc phục

Walker nói: “Tập trung vào việc xoay vai và dang rộng các ngón tay, chạm gót chân về phía sàn và tích cực tập trung vào việc tìm sự cân bằng toàn bộ cơ thể trong tư thế”.

>> Xem thêm: 5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá