4 tư thế Yoga có trọng lượng tăng khả năng chịu tải

1. Tư thế yoga có trọng lượng là gì ?

Thuật ngữ “tải trọng” được sử dụng để mô tả các căng thẳng vật lý tác động lên cơ thể (bên trong hoặc bên ngoài). Khi chúng ta tăng thêm tải trọng, cơ thể chúng ta tăng khả năng chịu được nhiều tải trọng hơn.

Thuật ngữ “tải trọng”dùng để mô tả các căng thẳng vật lý tác động lên cơ thể

Ví dụ, khi bạn nâng tạ tại phòng tập thể dục, cơ thể bạn sẽ hình thành khả năng chịu đựng với mức tạ nhẹ hơn, và cuối cùng, bạn có thể tăng thêm trọng lượng mức tạ cho các bài tập của mình.

Điều này cũng đúng trong thực hành yoga. Càng chịu nhiều tải trọng, chúng ta càng có thể gia tăng được sức bền của cơ thể. Nhưng trong yoga, chúng ta thường chỉ làm việc với trọng lượng cơ thể của chúng ta.

Tuy nhiên, mặc dù yoga rõ ràng là khác với nâng tạ, nhưng chúng ta có thể áp dụng các nguyên tắc tương tự như nâng tạ trong quá trình luyện tập yoga của mình. Khi chúng ta đã đủ sức và thành thạo trong việc tập luyện chịu đựng trọng lượng cơ thể của chính mình trong một thời gian dài, chúng ta có thể sáng tạo với việc tăng thêm trọng lượng bằng những vật dụng quen thuộc trong các bài tập. Ví dụ như sử dụng các dụng cụ như khối gạch, khối gỗ chăn yoga, bóng…để luyện tập các tư thế yoga có trọng lượng.

2. Làm thế nào để tăng khả năng chịu tải với các tư thế Yoga có trọng lượng?

Đối với những biến thể các tư thế yoga có trọng lượng này, bạn sẽ cần một khối (lý tưởng nhất là một khối nút chai hoặc gỗ để có trọng lượng lớn hơn) và một tấm chăn yoga dày và nặng.

2.1. Tư thế Lunge hình lưỡi liềm (Anjaneyasana) Với khối trên đầu

Tư thế Lunge hình lưỡi liềm với khối trên đầu là một trong 4 tư thế yoga có trọng lượng gia tăng khả năng chịu tải cho cơ thể

Bạn chỉ cần thêm một khối đá phía trên sẽ làm tăng thêm sức nặng để làm cho cánh tay của bạn hoạt động nhiều như chân của bạn. Đây cũng là một trong những tư thế yoga có trọng lượng giúp tăng sức bền của cơ thể.

1. Bắt đầu trong tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) với một khối yoga ở gần đầu tấm thảm của bạn.
2. Bước chân phải của bạn về phía trước và đặt nó bên cạnh ngón tay cái bên phải của bạn.
3. Nhấc gót chân trái của bạn lên và đá mạnh về phía sau của tấm thảm, đặt nó trên tấm thảm của bạn sao cho bạn đang ở trong tư thế High Lunge Pose.
4. Nâng cao các đầu ngón tay của bạn và kéo dài cột sống của bạn bằng cách kéo căng đỉnh đầu của bạn về phía trước.
5. Giữ khối yoga của bạn bằng một hoặc cả hai tay.
6. Hợp lực kéo hai chân của bạn về phía nhau và hướng vào bàn chân phải của bạn để nâng thân của bạn. Đồng thời duỗi thẳng cánh tay lên trời.
7. Giữ khối yoga theo chiều rộng giữa cả hai tay và đặt ngón tay cái và ngón trỏ của bạn quanh các góc dưới cùng của khối để giữ chắc khối tập. Các ngón tay còn lại được thả ra ngoài như thể đang đánh “high five”.
8. Nhấn mạnh hai tay của bạn và dùng tay nâng cao khối lên phía trần nhà.
9. Hợp lực kéo hai chân của bạn lại với nhau và kéo vào xung quanh toàn bộ vòng eo của bạn để kích hoạt trọng tâm của cơ thể.
10. Giữ nguyên ở đây, hít thở sâu và tích cực giữ chặt khối tập trong khoảng 30 giây đến một phút. Sau đó, đổi bên.

2.2. Tư thế Chiến binh Trọng lượng III (Virabhadrasana III)

Trọng lượng của chiếc chăn sẽ làm cho tư thế chiến binh trở nên “khó nhằn” hơn

Để tập tư thế yoga có trọng lượng Virabhadrasana III, bạn cần sử dụng một chiếc chăn.Tư thế này thách thức chân và hông của bạn chịu nhiều tải hơn để tạo thêm sức mạnh và sự ổn định. Với tư thế yoga có trọng lượng này, trọng lượng tăng thêm của chăn sẽ có thể nặng hơn bạn nghĩ và rèn luyện được sức chịu đựng cho bạn.

1. Bắt đầu đứng trong tư thế Mountain Pose (Tadasana) trên đầu tấm thảm của bạn với tấm chăn đã được gấp làm 4 của bạn gần đó.
2. Với cột sống kéo dài, gập nửa thân về phía trước cho đến khi nó gần song song với sàn nhà. Đặt một khối yoga ở nơi có độ cao cao nhất dưới mặt bạn và đặt tay lên trên khối đó.

Nếu bạn có hai khối, có thể hữu ích nếu đặt chúng rộng bằng vai và đặt tay 2 tay lên khối tập. Mỗi tay đặt lên 1 khối. Ngoài ra, bạn có thể đặt tay lên mặt bàn cà phê hoặc mặt ghế.

1. Tập trung mắt vào một điểm không di chuyển trên sàn trước mặt bạn và tập trung ánh mắt của bạn ở đó để ổn định và giữ thăng bằng.
2. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và di chuyển đến quả bóng bằng chân phải.
3. Khi bạn cảm thấy ổn định, nhấc chân phải lên khỏi sàn và đá thẳng về phía sau.
4. Trải chăn lên đùi phải để tăng thêm trọng lượng cho phần chân vừa nhấc của bạn và sau đó đá chân với nhiều lực hơn.
5. Nâng hông của bạn và hướng cả hai điểm hông trước về phía thảm.
6. Đặt tay lên khối yoga hoặc hông của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng, bạn có thể cầm khối yoga của mình trong tay.
7. Giữ và hít thở sâu trong khoảng 30 giây đến một phút trước khi đổi bên.

Xem thêm: 5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

2.3. Tư thế hình tam giác (Trikonasana) Với phạm vi tiếp cận khối

Tư thế yoga có trọng lượng với khối yoga trên đầu

Biến thể đầy thử thách này của Tư thế tam giác giúp tăng cường trọng lượng ở phần thân bên và lưng của bạn để xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở các mô này.

1. Bắt đầu trong Tư thế Chó úp mặt xuống với một khối yoga ở gần đầu tấm thảm của bạn.
2. Bước chân phải của bạn về phía trước và đặt nó giữa hai tay của bạn.
3. Xoay gót chân trái của bạn xuống sàn và xoay các ngón chân của bạn hướng gần về phía mép dài của tấm thảm, sao cho bàn chân của bạn hơi chếch về phía trên cùng của tấm thảm.
4. Gốc mạnh xuống chân để kéo thân lên sao cho vai chồng lên hông và xoay cánh tay của bạn thành hình chữ T, hướng thân về phía mép dài của tấm thảm.
5. Duỗi thẳng cả hai chân đến phạm vi bạn có thể thoải mái và sau đó nghiêng thân về phía trên của tấm thảm.
6. Khi bạn đã vươn tay về phía trước hết mức có thể, hãy thả tay phải của bạn về phía chân, chỗ dựa hoặc sàn và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn lên trời thành Tư thế Tam giác truyền thống.
7. Hóp bụng vào toàn bộ vòng eo của bạn như thể đang thắt chặt một chiếc áo nịt ngực để thực sự kích hoạt phần lõi của bạn và co chân về phía nhau một cách mạnh mẽ để tìm sự ổn định cho cơ thể.
8. Quét cánh tay trái qua đầu để vươn về phía trên cùng của tấm thảm, sao cho cánh tay trên của bạn gần cạnh tai trái.
9. Cầm khối đá bằng tay phải rồi vươn cánh tay phải về phía trên cùng của tấm thảm, sao cho cánh tay trên của bạn cạnh tai phải của bạn.
10. Giữ khối theo chiều dọc giữa hai tay và quấn ngón tay cái và ngón trỏ của bạn quanh các góc dưới cùng của khối. Thả phần còn lại của các ngón tay ra ngoài như thể đang đánh “high five”.
11. Dùng tay giữ chặt khối yoga và nâng khối về phía trên cùng của tấm thảm của bạn.
12. Xoay vòng ngực của bạn mở rộng về phía bầu trời.
13. Giữ khoảng 30 giây đến một phút trước khi đổi bên.

>> Xem thêm: Khắc phục chứng tiểu không kiểm soát bằng đề xuất yoga

2.4. Tư thế Cây cầu Trọng lượng (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu thử thách cơ mông, hông và gân khoeo của bạn

Việc bổ sung trọng lượng đơn giản này lên xương chậu trong Tư thế cây cầu sẽ thử thách cơ mông, hông và gân kheo khi bạn nâng lên.

1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, cách nhau khoảng bằng hông với gót chân dưới đầu gối.
2. Trải một tấm chăn gấp lên trên xương chậu của bạn để tăng thêm trọng lượng trước khi bạn nhấc lên.
3. Thư giãn hai cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên trời.
4. Giữ chặt gót chân của bạn và không di chuyển, kéo gót chân của bạn về phía xương chậu một cách mạnh mẽ để kích hoạt phần sau của chân.
5. Mạnh mẽ ôm chân của bạn vào đường giữa của cơ thể và đồng thời, kéo mạnh bàn chân của bạn về phía mép ngoài của tấm thảm để kích hoạt toàn bộ xương chậu của bạn.
6. Tiếp đất đều xuống bàn chân và vai, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn.
7. Kéo dài xương cụt về phía gót chân để cơ mông của bạn tập trung hơn và hít thở với tư thế Bridge có trọng lượng này trong khoảng 30 giây đến một phút.

3. Thay đổi thực hành Yoga của bạn

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống. Sự thay đổi mang lại hương vị, sự sáng tạo và thay đổi thói quen hàng ngày của chúng ta, bao gồm cả việc luyện tập yoga của chúng ta.

Sự đa dạng không chỉ tốt để chúng ta có một tinh thần lạc quan mà còn thực sự lành mạnh cho các mô thể chất để cơ thể xây dựng sức mạnh, sự ổn định, tính linh hoạt và khả năng chịu tải.

Vì vậy, hãy thay đổi cách luyện tập của bạn theo thời gian. Kết hợp nhiều đạo cụ hơn để tập các tư thế yoga có trọng lượng. Đồng thời,thử các vị trí mới với một số biến thể của tư thế yoga nói trên. Bởi vì bạn càng gia tăng khả năng chịu tải trong cơ thể thì việc luyện tập sẽ khiến bạn càng trở nên nhanh nhẹn, mạnh mẽ và an toàn hơn.

>> Xem thêm: Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách khắc phục?

Leah Sugerman là một giáo viên yoga, nhà văn và là người đam mê du lịch thế giới. Là một học sinh mãi mãi biết ơn, cô ấy đã được đào tạo trong vô số trường học và truyền thống của môn thực hành này.

Cô ấy dạy kết hợp các phong cách mà cô ấy đã nghiên cứu, nhấn mạnh vào hơi thở, sự liên kết và tính toàn vẹn về giải phẫu. Leah dạy các hội thảo, khóa tu và đào tạo, cả quốc tế và trực tuyến. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.leahsugerman.com.