5 bài tập tạ đơn tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ
Khi bạn nghĩ đến các bài tập sức mạnh bùng nổ, tâm trí của bạn có thể chuyển thẳng đến các động tác cân bằng trọng lượng cơ thể như nhảy hộp và gập bụng. Mặc dù các bài tập này chắc chắn sẽ có tác dụng với cơ thể của bạn, nhưng nếu bạn có sẵn một quả tạ, việc sử dụng nó thậm chí còn có lợi hơn. Bài tập tạ đơn tốt nhất hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cường sức lực.
Anthony Crouchelli, CPT, huấn luyện viên sáng lập của Grit Bxing tại Thành phố New York cho biết: Tập luyện sức mạnh bùng nổ với một tải trọng bên ngoài như một quả tạ là một cách hiệu quả cao để tối đa hóa lượng lực mà cơ bắp của bạn có thể nhanh chóng tạo ra. Điều đó rất quan trọng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn hoặc cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể của mình.
Nhưng loại hình đào tạo này không chỉ dành cho phòng tập thể dục. Bất kỳ ai muốn làm cho công việc hàng ngày dễ dàng hơn đều có thể được hưởng lợi. Hãy nghĩ đến việc nâng một gánh hàng tạp hóa nặng trên vai hoặc đón một đứa trẻ. Đây không phải là những chuyển động chậm và có kiểm soát. Họ yêu cầu thể lực.
Chúng cũng yêu cầu các mô liên kết mạnh mẽ, mạnh mẽ và đàn hồi, giúp quá trình rèn luyện sức bền bùng nổ giúp xây dựng. Và bằng cách đó, rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cả trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày, Crouchelli nói.
Thực hiện huấn luyện sức đề kháng dựa trên sức mạnh thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ té ngã và tàn tật ở phụ nữ 60 tuổi trở lên, theo một thường được trích dẫn vào tháng 11 năm 2008 Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports nghiên cứu. Huấn luyện bùng nổ đặc biệt tuyệt vời đối với người lớn tuổi vì nó kích hoạt các sợi cơ dựa trên sức mạnh có thể suy giảm theo tuổi tác, theo Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE).
Để giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức mạnh và cơ bắp săn chắc, chức năng, Crouchelli cung cấp các bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ. Tham khảo 5 bài tập tạ đơn tốt nhất trong bài viết dưới đây để rèn luyện sức mạnh nhé.
1. Động tác 1: Deadlift tạ đơn
Bài tập tạ đơn tốt nhất
Trong bài tập tạ đơn tốt nhất, không thể bỏ qua sự khởi động và Deadlift. Bạn chỉ cần chú ý các động tác cách nhịp nhàng để chấn thương không xảy ra, hiệu suất vận động sẽ tốt hơn.
Hướng dẫn tập luyện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm tạ trong tay phải ngang cánh tay. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giúp ổn định cơ thể. Ép bả vai của bạn ra sau và xuống để thu hút sự chú ý của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
– Gập hông về phía sau sao cho vai ở trên hông và hông ở trên đầu gối.
– Giữ chân vững vàng trên mặt đất, nhanh chóng lái xe qua chân để đứng lên cao.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Động tác 2: Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Snatch
Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Snatch
Hướng dẫn tập luyện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm tạ trong tay phải ngang cánh tay. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giúp ổn định cơ thể. Ép bả vai của bạn ra sau và xuống để thu hút sự chú ý của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
– Gập hông về phía sau sao cho vai ở trên hông và hông ở trên đầu gối.
– Giữ hai chân vững chắc trên mặt đất, nhanh chóng truyền động qua hai chân của bạn để “thả nổi” quả tạ lên đến độ cao ngang vai. (Đây được gọi là lực kéo cao.)
– Nhanh chóng lật khuỷu tay xuống dưới vai và ấn quả tạ lên trên.
– Tạm dừng, sau đó đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý:
Trong quá trình kéo cao, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ trọng lượng gần với cơ thể như thể bạn đang kéo khóa áo khoác của mình.
=> Xem thêm: 5 bài tập gym nên sử dụng bao tay tập gym nam
3. Động tác 3: Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Hang Clean
Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Hang Clean
Hướng dẫn tập luyện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm tạ trong tay phải ngang cánh tay. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giúp ổn định cơ thể. Ép hai bả vai của bạn ra sau và xuống để thu hút sự chú ý của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
– Ngồi xổm để hạ quả tạ xuống vừa phải qua đầu gối, sau đó truyền động mạnh qua hai chân để “lơ lửng” quả tạ lên ngang vai. Đảm bảo giữ gót chân trên sàn cho đến khi đầu gối và hông của bạn mở rộng hoàn toàn.
– Kết thúc với khuỷu tay của bạn hướng xuống và quả tạ đặt ở phía trước vai của bạn. (Đây được gọi là vị trí giá đỡ phía trước)
– Tạm dừng, sau đó hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
4. Động tác 4: Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Hang Clean to Squat
Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Hang Clean to Squat
Hướng dẫn tập luyện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm tạ trong tay phải ngang cánh tay. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giúp ổn định cơ thể. Ép hai bả vai của bạn ra sau và xuống để thu hút sự chú ý của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
– Ngồi xổm để hạ quả tạ xuống vừa phải qua đầu gối, sau đó truyền động mạnh qua hai chân để “thả nổi” quả tạ lên ngang vai. Đảm bảo giữ gót chân của bạn xuống sàn cho đến khi đầu gối và hông của bạn mở rộng hoàn toàn
– Từ vị trí giá trước, hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm.
– Nhấn qua gót chân của bạn để đứng lên trở lại và sau đó hạ tạ xuống bên cạnh của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
=> Xem thêm: 4 bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực săn chắc
5. Động tác 5: Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Burpee to Snatch
Bài tập tạ đơn tốt nhất Single-Dumbbell Burpee to Snatch
Hướng dẫn tập luyện:
– Nằm sấp, hai tay đặt trước ngực và giữ quả tạ trên sàn bằng tay trái. Mở rộng chân ra phía sau, kiễng mũi chân trên mặt đất.
– Giữ chặt toàn bộ cơ thể và tập trung vào trọng tâm, ấn cơ thể lên theo một đường thẳng để thực hiện tư thế plank cao.
– Tiếp theo, nhảy chân của bạn về phía ngoài của bàn tay của bạn để vào tư thế ngồi xổm. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giúp ổn định cơ thể.
– Lái xe mạnh mẽ qua chân của bạn và nhấn quả tạ trên đầu.
– Tạm dừng, càng hạ thấp quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý:
Đối với một biến thể có tác động thấp, đi chân về phía tay thay vì nhảy chân về phía trước.
Trên đây là 5 bài tập tạ đơn tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuỳ vào thể trạng của bạn để tập luyện với cường độ phù hợp nhằm mang đến hiệu quả tốt nhất.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment