Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

5
(1)

Hầu hết mọi người nghĩ rằng khiêu vũ là một bài tập có tác động cao, nhưng bạn có thể thấy ngạc nhiên về việc thực hiện các bài tập cardio dance thực sự mang lại hiệu quả không ngờ cho tim mạch.

“Thể dục khiêu vũ rất tốt cho phạm vi chuyển động và sự linh hoạt cũng như tăng cường sự ổn định của các cơ xung quanh khớp của bạn”, Kaley Hatfield – một vũ công chuyên nghiệp, biên đạo múa và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã nhận định.

Ngoài ra, “khiêu vũ giải phóng ‘endorphin hạnh phúc’ giống như bất kỳ bài tập nào” và khi bạn thực hiện các động tác nhảy múa, nó có thể là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho người mới bắt đầu cũng như các vận động viên dày dạn kinh nghiệm.

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

Bài tập cardio dance mang lại niềm vui, hạnh phúc và sức khỏe

Khiêu vũ đặc biệt có lợi cho người mới bắt đầu và người cao tuổi vì nó giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp – đây là hai kỹ năng cần thiết cho thể lực và tuổi thọ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khiêu vũ thậm chí còn có lợi cho não bộ, bao gồm cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Hatfield cam đoan rằng khiêu vũ có thể tiếp cận với tất cả mọi người, bất kể người đó đang ở mức độ thể chất nào. Cô ấy nói: “Mục tiêu là tiếp tục di chuyển phần hông và bàn chân, ngay cả khi bạn không thể nhảy.

Hatfield đã tạo ra bài tập tim mạch khiêu vũ tác động thấp này, tuy có khó khăn nhưng có thể thực hiện được cho tất cả các cấp độ thể dục. Với các bước nhảy, bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời – và thậm chí sẽ không giống như tập thể dục!

Bài tập cardio dance tác động thấp này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong khi vận động các cơ và khớp của bạn để giữ thăng bằng và sức mạnh tốt hơn.

>> Xem thêm: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

2. Các bài tập cardio dance tác động thấp

Bài tập cardio dance tác động thấp này luôn tuân theo một khoảng thời gian nhất định: 30 giây làm việc sau đó là 30 giây nghỉ ngơi. Bạn sẽ thực hiện 6 động tác khiêu vũ tác động thấp, mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ sau mỗi động tác. Thực hiện toàn bộ mạch 3 hiệp cho bài tập nhanh 18 phút, 4 hiệp cho bài tập 24 phút hoặc 5 hiệp cho bài tập 30 phút.

  • Bước qua vặn vẹo
  • Nghỉ 30 giây
  • Đi bộ hai bên ngồi xổm và chạm đất
  • Nghỉ 30 giây
  • Kẹp đầu gối cao và bắt chéo đầu gối cao
  • Nghỉ 30 giây
  • Đấm và chạm bên hông
  • Nghỉ 30 giây
  • Phần mở rộng cánh tay của tù nhân với bước bên
  • Nghỉ 30 giây
  • Sumo squat và chạm gót chân
  • Nghỉ 30 giây

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

Trước khi bước vào bài tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ sâu để cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện.

Động tác 1: Twisting Step Over/ Xoắn bước qua

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Đứng bằng hai chân trong tư thế hẹp (xếp chồng bên dưới hông). Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với khuỷu tay cong một góc 90 độ. Hít thở và kích thích sự tham gia của các cơ lõi.
  2. Đưa đầu gối trái lên một chút, uốn cong đầu gối và bước chân trái vào trong, vặn thân mình để đưa bàn chân ngang qua đường giữa.
  3. Gõ bàn chân trái của bạn xuống đất ở phía trước bàn chân phải của bạn và đưa nó trở lại vị trí.
  4. Thực hiện theo chân phải – đưa đầu gối phải lên, hơi uốn cong đầu gối và bước chân phải vào trong, vặn thân để đưa chân phải ngang qua đường giữa.
  5. Nhấn bàn chân phải của bạn xuống đất ở phía trước bàn chân trái của bạn và đưa nó trở lại trung tâm.
  6. Lặp lại các bước từ 2 đến 5, bắt đầu với chân phải của bạn.
  7. Hoàn thành 2 lần (mỗi bên 1 lần) với tốc độ chậm và sau đó 4 lần (mỗi bên 2 lần) với tốc độ nhanh.
  8. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Động tác 2: Lateral Walking Squat and Ground Touch/ Squat đi bộ bên và chạm đất

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Gập hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống tư thế squat ngồi xổm một phần tư. Giữ ngực của bạn cao và căng cơ.
  2. Bước sang bên trái 3 bước, bắt đầu bằng chân trái.
  3. Sau lần bước squat đi bộ cuối cùng, chạm tay phải xuống đất bên ngoài bàn chân trái, duỗi thẳng chân phải sang một bên để giữ thăng bằng. Cố gắng chạm đồng thời tay phải và chân xuống đất.
  4. Quay trở lại tư thế squat ngồi xổm 1/4 như ban đầu và thực hiện 3 bước bên phải, bắt đầu bằng chân phải.
  5. Chạm tay trái xuống đất bên ngoài bàn chân phải, duỗi thẳng chân trái sang một bên để giữ thăng bằng.
  6. Tiếp tục các bước từ 2 đến 5 trong 30 giây. Thử thách bản thân bằng cách duy trì tư thế ngồi xổm trong toàn bộ khoảng thời gian.

Động tác 3: Oblique Crossing High Knee and Side Crunch/ Xiên chéo chéo đầu gối cao và gập bụng

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
  2. Đặt hai tay sau đầu với các ngón tay đan vào nhau và khủy tay ra hai bên giống như tư thế của tù nhân.
  3. Lái đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải và khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái. Đầu gối và khuỷu tay của bạn phải chạm nhau bằng chiều cao của ngực.
  4. Quay trở lại tư thế ban đầu.
  5. Đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái để gập một bên.
  6. Quay trở lại tư thế ban đầu.
  7. Lặp lại các bước từ 3 đến 6 (gập bụng chéo sau đó gập bụng một bên) bằng chân phải.
  8. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Động tác 4: Prisoner Arm Extension With Side Step/ Mở rộng tư thế cánh tay tù nhân với bước bên

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Bắt đầu ở tư thế tù nhân với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
  2. Xoay người sang trái và ép hai khuỷu tay vào nhau trước mặt. Đồng thời, bước chân phải của bạn sang một bước bên. Hãy nhớ giữ chặt cơ lõi của bạn.
  3. Quay trở lại trọng tâm và nhanh chóng xoay người sang bên phải, ép hai khuỷu tay vào nhau và bước chân trái sang một bên.
  4. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Động tác 5: Prisoner Back Pulse/ Nhịp đập trở lại của tù nhân

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Bắt đầu từ tư thế tù nhân, bước chân của bạn ra một tư thế rộng rãi. Chỉ hơi uốn cong hông và đầu gối. Bàn chân của bạn sẽ giữ nguyên cho bước nhảy này.
  2. Đồng thời ép chặt bả vai của bạn về phía sau và đẩy hông về phía trước. Nhanh chóng trở lại vị trí trung tâm, sau đó đưa khuỷu tay về phía trước và đưa hông về phía sau.
  3. Tiếp tục chuyển động qua lại này trong 30 giây.

>> Xem thêm: 20 phút tập luyện phần thân trên giúp thu gọn vòng eo

Động tác 6: Sumo Squat và Heel Tap

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

  1. Đứng với tư thế rộng bằng chân, đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Hạ xuống tư thế nửa ngồi xổm. Đây được gọi là tư thế sumo.
  2. Đặt tay phải của bạn sau đầu và nghiêng người sang trái, chạm đất bằng tay trái.
  3. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó đặt tay trái sau đầu và nghiêng người sang phải, chạm đất bằng tay phải.
  4. Tiếp tục tập xen kẽ trong 30 giây. Thử thách bản thân ở tư thế ngồi xổm sumo trong toàn bộ khoảng thời gian.

Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

>> Xem thêm: 10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên

Nguồn: link

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá