Tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp. Cách khắc phục?

Các bài tập cơ mông khác cũng kết hợp các nhóm cơ khác nhau, như hamstrings, quads, core và back, nhưng với tư thế cây cầu, phần lớn khối lượng công việc tập trung vào cơ mông của bạn.

Bài tập cây cầu tác động phần lớn vào cơ mông

Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập cơ mông đứng, chẳng hạn như động tác bật lại bằng dây buộc hoặc mở rộng hông, bạn phải tận dụng toàn bộ chiều dài của chân. Điều này có nghĩa là bạn tạo lực xuống mắt cá chân chứ không phải trực tiếp từ cơ mông.

Nhưng khi bạn thực hiện động tác Glute Bridge với đầu gối cong, bạn rút ngắn chiều dài đòn bẩy của chân bằng khoảng cách từ hông đến đầu gối, Perkins nói. Dẫn đến tải nhiều hơn lên cơ mông và ít hơn đối với các nhóm cơ khác. Điều này đặc biệt quan trọng vì cơ mông của bạn – cơ lớn nhất trong cơ thể – đòi hỏi lực tác động đáng kể để thực sự thay đổi, Perkins nói.

Ở đây, Perkins chia sẻ bảy sai lầm phổ biến có thể làm cho bài tập Glute Bridge của bạn kém hiệu quả (hoặc thậm chí có thể gây đau đớn). Đồng thời đưa ra các cách để khắc phục những sai lầm và gia tăng lợi ích của bài tập.

2. 7 sai lầm khi thực hiện tư thế cây cầu và cách khắc phục

Bạn có thể nghĩ rằng đẩy hông lên cao hết mức có thể ở đỉnh cầu cơ mông là tốt nhất, nhưng làm điều này thường dẫn đến việc lưng dưới của bạn bị giãn ra. Và khi bạn thực hiện theo thói quen này,  bạn sẽ trút bỏ được gánh nặng cho cơ mông và chuyển công việc sang phần lưng dưới của mình, Perkins nói. Điều này không chỉ khiến cho việc di chuyển kém hiệu quả đối với những cô nàng bánh bèo mà theo thời gian, nó còn có thể khiến bạn bị căng và khó chịu ở lưng.

Mặc dù bạn có thể thực hiện cầu cơ mông bằng những ngón chân thon gọn của mình, nhưng bạn sẽ không nhận được đầy đủ hiệu quả của bài tập. Perkins giải thích: Khi bạn đẩy qua các ngón chân thay vì gót chân, “bạn chuyển lực và đặt mông sang tư thế xoay về phía trước (về phía trước) để bạn sử dụng cơ mông và và bắp chân nhiều hơn”.

Perkins nói: “Điều này chỉ đơn giản là làm giảm thời gian bị tác động và sự co bóp đầy đủ của các cơ mông ở vị trí cao nhất. Nhưng vấn đề chính ở đây là: Thời gian cơ của bạn bị căng càng lâu, cường độ và kích thích càng lớn để thúc đẩy cơ mông của bạn tăng lên.

Hãy nhớ rằng, bài tập này được gọi là cầu mông. Vì vậy nếu bạn đang đung đưa hông hoặc dựa vào tứ chi của bạn để nâng cơ thể, bạn không tham gia đầy đủ vào các nhóm cơ dự định. Đầu tiên là cơ mông – cơ quan trọng nhất, tiếp theo là gân khoeo- hoạt động như cơ kéo giãn hông. Hai cơ quan trọng này không được tham gia bài tập. Điều này vô tình phá hoại mục tiêu cơ mông của bạn.

Vị trí đặt chân của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt khi nói đến việc tối ưu hóa cầu cơ mông. Perkins cho biết, nếu bạn đặt chân quá xa hoặc quá gần với cơ bắp của mình, bạn sẽ tập trung vào các ống dẫn (đùi trong) và gân kheo hơn là cơ mông.

Bạn có thể tự hỏi: Cốt lõi của tôi liên quan gì đến mông của tôi? Chà, cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn đâu gồm nhiều cơ, bao gồm cả cơ mông của bạn.

Và nếu phần lõi của bạn không hoạt động, khung xương chậu của bạn sẽ xoay về phía trước, điều này tạo ra nhiều tải trọng hơn cho cơ bắp và bắp chân của bạn, Perkins nói.

Bạn có tin hay không, nếu bạn giữ một góc 90 độ từ cằm đến cổ, phần thân dưới của bạn sẽ không hoạt động hiệu quả trong quá trình cầu mông. Đó là bởi vì cằm hếch giúp bạn xoay xương chậu về phía sau và tăng lượng lực bạn có thể tạo ra trên chuỗi sau – mặt sau của cơ bắp của bạn, Perkins nói.

Cô giải thích: “Cằm hếch làm giảm xu hướng cong quá mức ở phần lưng dưới, giúp giảm tải cho cơ mông.

Perkins nói: “Thứ hai, hóp cằm sẽ rút ngắn chiều dài đòn bẩy của phần thân trên so với hông. Và nếu đòn bẩy ngắn hơn, cơ bắp của bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn, do đó tăng cường khả năng di chuyển trọng lượng của bạn nhiều hơn, giúp bài tập hiệu quả hơn, cô ấy nói thêm.