Tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp. Cách khắc phục?

0
(0)

Các bài tập cơ mông khác cũng kết hợp các nhóm cơ khác nhau, như hamstrings, quads, core và back, nhưng với tư thế cây cầu, phần lớn khối lượng công việc tập trung vào cơ mông của bạn.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

Bài tập cây cầu tác động phần lớn vào cơ mông

Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập cơ mông đứng, chẳng hạn như động tác bật lại bằng dây buộc hoặc mở rộng hông, bạn phải tận dụng toàn bộ chiều dài của chân. Điều này có nghĩa là bạn tạo lực xuống mắt cá chân chứ không phải trực tiếp từ cơ mông.

Nhưng khi bạn thực hiện động tác Glute Bridge với đầu gối cong, bạn rút ngắn chiều dài đòn bẩy của chân bằng khoảng cách từ hông đến đầu gối, Perkins nói. Dẫn đến tải nhiều hơn lên cơ mông và ít hơn đối với các nhóm cơ khác. Điều này đặc biệt quan trọng vì cơ mông của bạn – cơ lớn nhất trong cơ thể – đòi hỏi lực tác động đáng kể để thực sự thay đổi, Perkins nói.

Ở đây, Perkins chia sẻ bảy sai lầm phổ biến có thể làm cho bài tập Glute Bridge của bạn kém hiệu quả (hoặc thậm chí có thể gây đau đớn). Đồng thời đưa ra các cách để khắc phục những sai lầm và gia tăng lợi ích của bài tập.

2. 7 sai lầm khi thực hiện tư thế cây cầu và cách khắc phục

2.1. Bạn Hyperextend lưng dưới của bạn

Bạn có thể nghĩ rằng đẩy hông lên cao hết mức có thể ở đỉnh cầu cơ mông là tốt nhất, nhưng làm điều này thường dẫn đến việc lưng dưới của bạn bị giãn ra. Và khi bạn thực hiện theo thói quen này,  bạn sẽ trút bỏ được gánh nặng cho cơ mông và chuyển công việc sang phần lưng dưới của mình, Perkins nói. Điều này không chỉ khiến cho việc di chuyển kém hiệu quả đối với những cô nàng bánh bèo mà theo thời gian, nó còn có thể khiến bạn bị căng và khó chịu ở lưng.

Cách sửa

Đừng nâng hông lên quá cao. Điều này có nghĩa là “hông của bạn phải thấp hơn đầu gối một chút và vai của bạn mở rộng hoàn toàn ở phía trên,” Perkins giải thích.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

Không nâng hông lên quá cao trong bài tập

2.2. Bạn đẩy qua ngón chân của bạn thay vì gót chân của bạn

Mặc dù bạn có thể thực hiện cầu cơ mông bằng những ngón chân thon gọn của mình, nhưng bạn sẽ không nhận được đầy đủ hiệu quả của bài tập. Perkins giải thích: Khi bạn đẩy qua các ngón chân thay vì gót chân, “bạn chuyển lực và đặt mông sang tư thế xoay về phía trước (về phía trước) để bạn sử dụng cơ mông và và bắp chân nhiều hơn”.

Cách sửa

Perkins nói: “Hãy giải phóng sự căng thẳng từ các ngón chân và dồn lực vào gót chân của bạn. “Làm như vậy, bạn sẽ tự động có xu hướng xoay xương chậu về phía sau hơn, điều này làm giảm sự tạo ra lực của các vòng đệm và tăng tải trọng lên cơ mông và gân kheo.”

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

Dồn lực vào gót chân thay vì ngón chân

2.3. Bạn không bóp mông ở phần đầu của chuyển động

Perkins nói: “Điều này chỉ đơn giản là làm giảm thời gian bị tác động và sự co bóp đầy đủ của các cơ mông ở vị trí cao nhất. Nhưng vấn đề chính ở đây là: Thời gian cơ của bạn bị căng càng lâu, cường độ và kích thích càng lớn để thúc đẩy cơ mông của bạn tăng lên.

Cách sửa

Perkins nói: “Hãy tạm dừng hoàn toàn hai giây ở phần đầu của chuyển động, ép chặt cơ mông của bạn vào nhau để phần cơ mông được co lại hoàn toàn và rút ngắn lại.

“Điều này cũng giúp củng cố mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp để bạn thực sự kích hoạt cơ mông của mình và không di chuyển bài tập qua gân kheo,” cô nói thêm.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

2.4. Bạn sử dụng hông và mông thay vì cơ mông và gân kheo

Hãy nhớ rằng, bài tập này được gọi là cầu mông. Vì vậy nếu bạn đang đung đưa hông hoặc dựa vào tứ chi của bạn để nâng cơ thể, bạn không tham gia đầy đủ vào các nhóm cơ dự định. Đầu tiên là cơ mông – cơ quan trọng nhất, tiếp theo là gân khoeo- hoạt động như cơ kéo giãn hông. Hai cơ quan trọng này không được tham gia bài tập. Điều này vô tình phá hoại mục tiêu cơ mông của bạn.

Cách sửa

Hãy chắc chắn rằng bạn tạm dừng và nghiêng xương chậu của bạn ở phía trên cùng của chuyển động, do đó xương hông của bạn di chuyển nhiều hơn về phía bụng của bạn, Perkins nói. Động tác xoay ra sau này làm giảm sự tham gia các bài tập của bạn và tập trung việc tập luyện vào cơ mông và gân kheo của bạn hơn.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

2.5. Bạn đặt bàn chân của bạn quá gần hoặc quá xa so với mông của bạn

Vị trí đặt chân của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt khi nói đến việc tối ưu hóa cầu cơ mông. Perkins cho biết, nếu bạn đặt chân quá xa hoặc quá gần với cơ bắp của mình, bạn sẽ tập trung vào các ống dẫn (đùi trong) và gân kheo hơn là cơ mông.

Cách sửa

Đặt gót chân của bạn cách mông khoảng 12 inch hoặc một bàn chân. Perkins nói: “Vị trí này làm giảm sự tham gia của gân kheo và tối ưu hóa sự tham gia của cơ mông, giúp cô lập chúng tốt hơn.

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo rằng bàn chân của mình cách nhau ít nhất 6 inch và các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài (khoảng 5 đến 10 độ). Perkins cho biết thêm: “Định vị theo cách này một cách máy móc sẽ giúp cơ mông của bạn vào vị trí tối ưu để co lại”. Đồng thời, nhấn mạnh vào cơ mông bên của bạn, gia tăng hiệu quả bài tập.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

Tập tư thế cây cầu cần chú ý đến khoảng cách gót chân

2.6. Bạn không tham gia vào cốt lõi của mình

Bạn có thể tự hỏi: Cốt lõi của tôi liên quan gì đến mông của tôi? Chà, cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn đâu gồm nhiều cơ, bao gồm cả cơ mông của bạn.

Và nếu phần lõi của bạn không hoạt động, khung xương chậu của bạn sẽ xoay về phía trước, điều này tạo ra nhiều tải trọng hơn cho cơ bắp và bắp chân của bạn, Perkins nói.

Cách sửa

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy gồng cơ của bạn và hóp bụng để kéo xương hông lên trên và đưa xương chậu vào tư thế xoay ra sau, Perkins nói. Duy trì sự tham gia cốt lõi này và khung xương chậu hóp trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Tập tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp? Cách khắc phục?

Tập trung vào việc tập luyện các cơ lõi

2.7. Nâng cằm sai cách

Bạn có tin hay không, nếu bạn giữ một góc 90 độ từ cằm đến cổ, phần thân dưới của bạn sẽ không hoạt động hiệu quả trong quá trình cầu mông. Đó là bởi vì cằm hếch giúp bạn xoay xương chậu về phía sau và tăng lượng lực bạn có thể tạo ra trên chuỗi sau – mặt sau của cơ bắp của bạn, Perkins nói.

Cô giải thích: “Cằm hếch làm giảm xu hướng cong quá mức ở phần lưng dưới, giúp giảm tải cho cơ mông.

Perkins nói: “Thứ hai, hóp cằm sẽ rút ngắn chiều dài đòn bẩy của phần thân trên so với hông. Và nếu đòn bẩy ngắn hơn, cơ bắp của bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn, do đó tăng cường khả năng di chuyển trọng lượng của bạn nhiều hơn, giúp bài tập hiệu quả hơn, cô ấy nói thêm.

Cách sửa

Bạn không cần phải hếch cằm – chỉ cần giữ nó hơi nghiêng xuống ở phần trên cùng của chuyển động, Perkins nói.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá