5 sai lầm khiến các động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

5
(1)

Nhưng bạn chỉ có thể gặt hái được những lợi ích tuyệt vời của các bài xoắn Nga nếu hình thức của bạn phù hợp. Khi không, động tác xoay người của Nga kém hiệu quả và có thể gây đau đớn. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những lỗi vặn xoắn phổ biến nhất của người Nga, đồng thời đưa ra các mẹo về cách chỉnh sửa kỹ thuật của bạn.

1. Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả nên cần nắm vững dạng vặn người, ngay từ bước khởi động đầu tiên

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Hướng dẫn:

– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Đặt lưng xuống sàn và tập cơ bụng.

– Nâng đầu, bả vai và lưng giữa lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo với sàn một góc 45 độ. Gập đầu gối của bạn và đưa chúng về phía ngực của bạn.

– Khi bạn đã ở tư thế chữ V này, hãy tích cực vận động cơ bắp của bạn sâu hơn bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

– Giữ nguyên tư thế này trong khi từ từ xoay tay từ bên này sang bên kia.

– Cho phép ánh nhìn của bạn nhìn theo tay và phối hợp hơi thở của bạn với từng phần của chuyển động. Thở ra khi vặn người, hít vào khi trở về tâm.

Chú ý:

Khi bạn đã chuẩn bị cho hình thức vặn người Nga của mình, bạn có thể thêm lực cản (giữ một quả bóng thuốc, đĩa tạ hoặc quả tạ) để có thêm thử thách. Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả, bạn cần chú ý kỹ càng chi tiết, kỹ năng.

=> Xem thêm: 13 giá đỡ điện tốt nhất cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn

2. 5 sai lầm tồi tệ nhất khiến động tác xoay người của Nga kém hiệu quả và cách khắc phục

2.1. Di chuyển quá nhanh

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Khi nhắc đến nguyên nhân khiến động tác xoay người của Nga kém hiệu quả thì không thể bỏ qua tốc độ di chuyển của họ. Becourtney nói: Bằng cách lao vào chuyển động này, bạn giảm bớt thời gian bị căng thẳng. Điều đó có nghĩa là ít thời gian hơn khi cơ bụng của bạn hoạt động. Nếu bạn vội vàng, bạn có thể sử dụng động lượng thay vì cơ bắp. Điều này làm giảm mức độ căng thẳng và do đó, hiệu quả của bài tập, ông nói.

Biện pháp khắc phục:

Đừng lừa dối bản thân – hãy làm chậm sự chuyển động. Becourtney nói: Sử dụng số đếm 1-2-3 giây bằng lời nói, đó là khoảng thời gian cần thiết để đi từ bên này sang bên kia.

2.2. Cong lưng dưới của bạn

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Chúng ta có xu hướng xoay lưng dưới khi cảm thấy mệt mỏi. Nhưng điều này làm cho việc di chuyển kém hiệu quả. Becourtney nói: “Nếu bạn cong lưng dưới của mình, bạn thường bị mất cơ bụng.

Và nếu bạn làm đủ, bạn có thể tăng khả năng bị đau lưng hoặc căng cơ theo thời gian, ông nói.

Biện pháp khắc phục:

Tích cực hóp bụng. Becourtney nói: “Hãy nghĩ về việc kéo phần rốn của bạn vào cột sống của bạn. Và nếu bạn cảm thấy một đường cong đang chui vào lưng dưới của mình, hãy dừng lại và đặt lại vị trí của bạn.

2.3. Bạn vặn lưng dưới của mình

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Hãy nhớ rằng, vặn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi, và do đó, lưng của bạn không nên cử động nhiều (chức năng của nó chỉ là giúp giữ ổn định cho bạn).

Becourtney nói: “Nếu bạn vặn lưng dưới của mình, bạn có thể không đủ cứng cáp khi vượt qua thân mình. Và theo thời gian, việc xoay cột sống quá mức có thể gây nguy hiểm, ông nói.

Biện pháp khắc phục:

“Tập trung vào việc di chuyển cánh tay và không di chuyển trở lại”, Becourtney nói.

Một mẹo tuyệt vời khác để khắc phục tình trạng vặn lưng dưới khiến động tác xoay người của Nga kém hiệu quả chính là: Hãy tưởng tượng ngày càng dài ra và cao hơn, như thể một sợi dây đang kéo bạn qua đầu, và điều này sẽ giúp bạn duy trì thân mình căng và cứng, anh ấy nói.

2.4. Tựa lưng quá xa

Sai lầm khiến động tác xoay người của Nga kém hiệu quả thứ tư phải kể đến chính là tựa lưng quá xa. Trong khi vặn người kiểu Nga, cột sống của bạn phải giữ thẳng. Nhưng nếu bạn ngả người về phía sau quá xa, bạn có thể bị chùng xuống. Becourtney nói: “Một khi bạn bắt đầu ngả người về phía sau, rất khó để đảo ngược điều này, vì động lực sẽ đưa bạn lùi xa hơn”.

Ông nói, ngả lưng quá xa không chỉ làm tăng nguy cơ đau thắt lưng mà còn làm giảm một số động tác căng cơ bụng mong muốn.

Biện pháp khắc phục:

“Tích cực hóp đầu gối về phía ngực của bạn để giữ tư thế chữ V thích hợp, điều này sẽ giúp bạn không bị ngã về phía sau”, anh ấy nói.

2.5. Để đầu gối của bạn di chuyển từ bên này sang bên kia dẫn đến động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Động tác xoay người của Nga kém hiệu quả

Bạn không nên trông giống như bạn đang trượt tuyết slalom trong các vòng xoắn của Nga. “Bằng cách cho phép đầu gối của bạn di chuyển sang hai bên [and relying on momentum]Becourtney nói.

Do đó, bạn giảm bớt sự tham gia vào cơ cốt lõi của mình và thực hiện động tác dễ dàng hơn cho những thứ của bạn.

Biện pháp khắc phục: 

Làm chậm tốc độ của bạn và đặt tay gần thân hơn để giữ chuyển động gần hơn với trọng tâm của bạn, Becourtney nói. Bắt chéo chân cũng có thể hữu ích, vì nó làm giảm nhu cầu ổn định và làm cho bài tập dễ dàng hơn một chút, ông nói.

Nếu những điều chỉnh này không giúp bạn kiểm soát đầu gối, hãy thử đặt chân xuống sàn, anh ấy nói. Vị trí này là một nơi tốt để bắt đầu và dần dần xây dựng sức mạnh. Khi luyện tập, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập với chân không chạm đất và chân không bắt chéo.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.

Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá