Các bài tập Isometric cho cơ bụng – Một lối tắt để có một cơ thể khỏe mạnh

Bạn đang tìm cách để cải thiện tư thế của mình, có lẽ để trông mảnh mai và cao hơn? Hay bạn muốn giảm bớt cơn đau thắt lưng của mình? Vậy thì câu trả lời nằm ở cốt lõi của bạn và một trong những cách hiệu quả nhất để rèn luyện nó là các bài tập đẳng áp cho cơ bụng. Thực hiện bài tập Isometric cho cơ bụng mang lại hiệu quả như bạn mong đợi.

Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ là xây dựng một cơ bụng sáu múi hoàn hảo. Cơ bụng săn chắc (cơ bụng) không chỉ mang lại cho bạn vẻ ngoài mà còn là sự ổn định, sức mạnh, sự săn chắc và bền bỉ, không chỉ để rèn luyện toàn bộ cơ thể mà còn giúp bạn trở nên vô hồn.

Chắc chắn, bạn phải xem qua một số phương pháp đào tạo và máy móc hứa hẹn mang lại một lõi hoàn hảo. Có các bài tập tạ, máy tập cơ bụng, các bài tập đẳng trương và các bài tập năng động khác, các bài tập thể dục dưỡng sinh, và những gì không. Và sau đó là các bài tập đẳng áp cho cơ bụng! Có lẽ là hứa hẹn và hiệu quả nhất trong số tất cả chúng. Khước từ trách nhiệm: nếu bạn đang muốn có một cơ bụng phẳng hơn (hoặc thậm chí là sáu múi), bạn sẽ cần phải ăn uống hợp lý. Tập thể dục một mình là không đủ. Bài tập Isometric cho cơ bụng là lựa chọn cho bạn. Trước tiên, chúng ta hãy hiểu bài tập đẳng áp thực sự là gì.

1. Bài tập đẳng áp là gì?

Bài tập Isometric cho cơ bụng

Các bài tập đẳng áp đề cập đến hoạt động cơ bắp trong đó sức căng được xây dựng và phát triển mà không làm co, uốn cong hoặc uốn cong cơ bắp của bạn hoặc các khớp. Nói một cách dễ hiểu, xây dựng sức căng cơ khi ở tư thế tĩnh mà không làm thay đổi hình dạng, chiều dài hoặc kích thước của cơ. Hay nói một cách đơn giản hơn, tập luyện mà không cần cử động cơ! Nghe có vẻ hơi dễ dàng phải không?

Một trong những bài tập đẳng áp phổ biến nhất là “plank”. Vậy cho tôi hỏi lại bây giờ nghe có dễ không? Nếu bạn đã từng tập plank, bạn sẽ biết khá rõ tôi đang nói về điều gì. Trong vòng vài giây, bạn bắt đầu cảm thấy bỏng rát, căng tức và co thắt trong dạ dày và ngay sau đó, toàn bộ cơ thể của bạn bắt đầu run rẩy, cầu xin được giải phóng khỏi tình trạng giữ chặt không thể chịu đựng được.

Nhưng bạn vẫn có thể rèn luyện cơ bụng của mình thông qua các bài tập đẳng áp mà không cần phải trải qua cảm giác khủng khiếp được mô tả ở trên.

Trước tiên, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích của các bài tập isometric cho cơ bụng.

=> Xem thêm: 5 cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

2. Lợi ích của bài tập Isometric cho cơ bụng

Các bài tập đẳng áp mang lại lợi thế đáng kể so với các phương pháp điều hòa cốt lõi khác.

Người nổi tiếng Phòng khám Mayo tuyên bố rằng các bài tập Isometric có thể giúp duy trì sức mạnh, tăng cường sự ổn định, ngăn ngừa / phục hồi các chấn thương như đau lưng dưới và viêm khớp, giảm đau, cải thiện chức năng thể chất và giảm huyết áp.

(Ghi chú: Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập đẳng áp trong trường hợp bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim).

Các bài tập Isometric giúp bạn trở nên gầy trong khi cung cấp sức mạnh cốt lõi và sự ổn định mà không làm tăng khối lượng ở vùng bụng (hãy nhớ rằng để tăng khối lượng, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ).

Phần lõi vững chắc và ổn định cũng giúp bạn thực hiện các bài tập khác có lợi cho sức khỏe như rèn luyện sức bền, yoga và khá nhiều hoạt động đòi hỏi thể chất khác. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nó giúp bạn giữ thăng bằng và tư thế vững chắc mọi lúc.

Ngoài những lợi ích chính này, cũng có một chút khác biệt trong cách các bài tập Isometric cho cơ bụng khi so sánh với các bài tập đẳng trương khác.

Hãy xem nó khác nhau như thế nào.

Các bài tập đẳng áp giúp bạn tận hưởng trọn vẹn cuộc sống của mình bằng cách cải thiện sức bền thể chất và tư thế.

3. Làm thế nào để các bài tập Isometric cho cơ bụng săn chắc hơn?

Các bài tập Isometric cho cơ bụng liên quan đến việc kích hoạt cơ bắp cường độ cao vì chúng thu hút nhiều sợi cơ hơn so với bài tập uốn dẻo hoặc mở rộng thông thường. Không giống như các bài tập đẳng trương, trong đó nhắm mục tiêu một cơ hoặc nhóm cơ đơn lẻ, bài tập đẳng áp kết hợp toàn bộ cơ hoặc nhóm cơ, từ cả hai đầu, dẫn đến sự co toàn bộ của các cơ chứ không chỉ một phần cụ thể.

Bài tập Isometric cho cơ bụng

Vì các bài tập đẳng áp tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và độ nét mà không tăng kích thước, chúng hoàn hảo để điều hòa cốt lõi và cơ bụng được chế tạo tốt.

Và phần tốt nhất, bạn có thể kết hợp chúng vào quá trình tập luyện thông thường của mình mà không cần phải thực hiện nhiều thay đổi và đạt được một số kết quả nghiêm trọng khá nhanh chóng, ngay tại nhà của bạn.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập Isometric cho cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể áp dụng vào quá trình tập luyện của mình. Tôi cũng sẽ đề cập đến những lợi ích chính của các bài tập này cùng với các bước thực hiện và các phiên bản nâng cao của chúng. Hãy bắt đầu, phải không?

4. Bài tập Isometric hay nhất cho Abs

4.1. Plank

Trong quá trình plank, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn bằng phẳng và đầu và cổ của bạn ở vị trí trung lập, bài tập Isometric cho cơ bụng sẽ mang lại hiệu quả cho bạn

Phương pháp giữ đẳng tích cổ điển là một bài tập vận dụng toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Ngoài tác dụng làm cơ bụng, đặc biệt là các cơ xiên trong và ngoài, nó còn tăng cường sức mạnh cho thân, cột sống, lưng dưới và vai của bạn. Các Tạp chí Quốc tế về Nhân văn và Phát minh Khoa học Xã hội (IJHSSI) tuyên bố rằng các bài tập plank có thể cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị đau lưng dưới.

Đặt cẳng tay và ngón chân trên mặt đất với vai ngay trên cẳng tay. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng và chân mở rộng ra phía sau. Bạn có thể siết chặt cơ mông để tránh bị cong. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn (mẹo: hút vào rốn của bạn) và cảm nhận sự căng thẳng ở bụng của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây và tăng dần thời gian.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với ván thông thường, bạn có thể thử những ván khó hơn như ván ba điểm với một chân nâng lên trong không khí, hoặc tấm ván cao nơi bạn đứng trên tay thay vì cẳng tay giống như trong bài tập chống đẩy.

4.2. Ván bên

Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và hướng về phía trước. Tránh để chúng chùng xuống trong khi plank

Slide plank là một phương pháp giữ đẳng áp tuyệt vời khác cho cơ bụng dưới, cơ bụng bên hoặc cơ xiên của bạn và ổn định toàn bộ phần cốt lõi.

Nằm nghiêng sang một bên (giống như khi bạn ngủ), giữ cơ thể thẳng và nâng người lên bằng cách đặt cẳng tay dưới cơ thể trong khi đặt cánh tay còn lại dọc theo bên của cơ thể được nâng lên. Giữ chân và chân này chồng lên nhau và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Lặp lại với mặt khác.

Bạn cũng có thể thử nâng cao chân trên không để thử thách bản thân hơn nữa. Hoặc nhấc cánh tay đang nghỉ ngơi để cố gắng tạo ra một ngôi sao giống như vị trí, được gọi là ngôi sao bên, một sự tiến triển khác của tấm ván bên đẳng hướng.

4.3. Bear hold

Cúi gấu là một bài tập Isometric cho cơ bụng hiệu quả khác cho mà bạn có thể tự thực hiện.

Đi bằng bốn chân, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ các ngón chân co lại và hai tay ấn xuống sàn đồng thời nâng đầu gối lên một chút. Bóp lõi của bạn (nhớ, hút trong rốn của bạn) và giữ trong 30-60 giây.

Giữ rốn của bạn được hút trong suốt bài tập tưởng chừng như dễ dàng này.

4.4. Phần thân rỗng

Giữ cơ thể rỗng là đơn giản, hiệu quả, nhưng là một thách thức. Đơn giản! Vì bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của bản thân.

Chỉ cần nằm ngửa, nâng chân, tay và vai lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ thể. Từ từ đưa chúng trở lại và lặp lại tư thế ít nhất 8 lần. Hiệu quả bài tập Isometric cho cơ bụng mang lại cực kỳ tuyệt vời đó nhé.

Tránh bao quát phần lưng dưới bằng cách giữ cho phần lõi của bạn luôn tập trung.

4.5. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một tư thế trong bài tập Isometric cho cơ bụng khác, khá phổ biến trong các lớp học yoga.

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng gần ngực trong khi giữ chân trên sàn. Đặt tay lên gân kheo, ngả người ra sau và nhấc chân khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng trên mông. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và ống chân song song với mặt đất. Bây giờ từ từ mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tối đa 30 giây hoặc hơn.

Để làm cho điều này trở nên khó khăn hơn, hãy cố gắng và nâng chân của bạn để tạo một góc 45 độ với sàn.

Một phiên bản nâng cao khác là chuyển đổi giữa tư thế thuyền và giữ cơ thể rỗng trong một vài đại diện.

4.6. Giữ cầu cơ mông

Giữ cơ mông được ca ngợi là bài tập Isometric cho cơ bụng dưới hiệu quả, cơ mông và quan trọng nhất là lưng dưới. Một phần lưng dưới khỏe mạnh đồng nghĩa với sức khỏe ở mọi lứa tuổi.

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Nâng mông và lưng lên sao cho chỉ có vai và bàn chân chạm đất. Giữ trong 3 giây và quay trở lại. Lặp lại nó ít nhất 8 lần.

Đảm bảo giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân và cách nhau khoảng cách bằng hông. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một khối yoga giữa hai đùi để nhớ giữ đúng tư thế. Để làm cho nó đòi hỏi nhiều hơn, bạn có thể giữ tạ trên bụng và thực hiện động tác này để đạt được hiệu quả cao hơn.

Để đảm bảo một tư thế thích hợp, hãy tưởng tượng bạn đang giữ một khối giữa hai đùi, và đừng để nó rơi xuống.

4.7. Bài tập Isometric cho cơ bụng: Push The Wall

Đẩy tường và cảm thấy toàn bộ cơ thể phía trước của bạn đang hoạt động. Cách giữ đẳng áp này rất đơn giản nhưng hữu ích cho việc xác định và săn chắc cơ. Đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc tập trung vào mọi cơ càng nhiều càng tốt. (Tâm lý của bạn đóng một vai trò quan trọng khi thực hiện các bài tập như vậy. Vì vậy, hãy đảm bảo có tư duy đúng đắn trong mỗi lần tập luyện).

Đẩy tường là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, ngoài phần cốt lõi của bạn.

4.8. Birddog or Superman

Birddog hoặc Superman là một bài tập Isometric cho cơ bụng an toàn và lành mạnh cho cơ, xương chậu và lưng của bạn. Đứng trên sàn bằng bốn chân, tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Bây giờ từ từ nhấc một chân ra phía sau và mở rộng cánh tay đối diện của bạn về phía trước. Đảm bảo rằng vai và xương chậu của bạn không nghiêng ở chỗ này và chỗ khác. Đưa chân và cánh tay xuống và lặp lại động tác với chân và cánh tay còn lại.

Bạn có thể tăng số lần lặp lại đến điểm phá vỡ để đạt được lợi ích tối đa.

Cúng chó là một bài tập cốt lõi đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng.

4.9. Nâng chân 6 inch

Nâng chân 6 inch là cách giữ đẳng áp đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả cho cơ bụng dưới của bạn. Đơn giản chỉ cần nằm thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bây giờ, từ từ nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất 6 inch và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể hoặc trong ít nhất 3 giây.

Để khó hơn nữa, bạn có thể nhấc chân lên cao hơn nữa và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu để duy trì khoảng cách 6 inch so với sàn.

Chú ý: 3 giây là khoảng thời gian tối thiểu bạn phải giữ ở vị trí tĩnh trước khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào.

Nhớ giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn nhà để tránh bị che khuất.

4.10. Bài tập Isometric Stomach Flattener

Máy làm phẳng dạ dày Isometric là một cách dễ dàng khác cho cốt lõi của bạn.

Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ghế đẩu. Hít sâu và co bụng hết sức có thể, như thể đang chuẩn bị cho một cú đấm. Bây giờ thở ra thật chặt và chậm trong khi tạo ra âm thanh rít. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình ngày càng căng hơn. Thở ra hoàn toàn và sau đó thư giãn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Sử dụng các bài tập này để tạo thói quen gồm 3-4 bài tập mà bạn lặp lại trong 3-4 hiệp. Thực hiện những điều này ít nhất ba lần mỗi tuần để tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh.

Tránh tác động quá mạnh đến cột sống của bạn bằng cách hút vào rốn và hậu môn trong suốt bài tập.

Cơ bụng của bạn cần được luyện tập thường xuyên. Trong thời kỳ mãn kinh, dạ dày của bạn là nơi đầu tiên mỡ thừa trong cơ thể của bạn được tích tụ, và tiếc là cuối cùng khi bạn đang cố gắng loại bỏ nó. Vì vậy, điểm mấu chốt là, nếu bạn muốn có được một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, thì bạn phải tập cơ bụng bằng phương pháp giữ đẳng tích mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là làm cho bụng phẳng, thì bạn cũng cần bắt đầu ăn ít hơn.

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập Isometric cho cơ bụng này trong một bài tập hướng vào cơ bụng duy nhất hoặc kết hợp một số bài tập trong số chúng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Dù bằng cách nào, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng trong vòng vài tuần.