5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

0
(0)

Khi nói đến việc đạt được sức mạnh cơ mông với squat, độ sâu rất quan trọng. Nhưng việc xây dựng độ sâu khi ngồi xổm không xảy ra với thanh tạ. Ngược lại, thêm lực cản nên là bước cuối cùng của phương trình.

Cải thiện khả năng vận động của thân dưới và cơ ngồi xổm là chìa khóa nếu bạn muốn tập squat sâu hơn. Huấn luyện viên Noam Tamir có trụ sở tại New York , CSCS , chủ sở hữu và người sáng lập TS Fitness, đảm bảo 5 động tác vận động này sẽ giúp bạn squat sâu – một cách đúng đắn nhất.

>> Xem thêm: Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết

1. Prying Squat

5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Prying Squat – động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Thời gian: 30 giây
Hoạt động: Tập luyện vận động
  1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
  2. Đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, gập đầu gối.
  3. Hóp xương chậu của bạn và ngồi xổm xuống đất càng thấp càng tốt, giữ cho chân của bạn cắm sâu vào mặt đất.
  4. Đưa hai tay về tư thế cầu nguyện trước ngực và ấn cùi chỏ vào đùi trong để mở hông.
  5. Giữ nguyên tư thế.

Lưu ý

Khi bạn ngồi trong tư thế ngồi xổm thấp này, hãy nghĩ đến việc đẩy đầu gối ra ngoài và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Hãy tự do đứng lên và lắc chân ra khi cần thiết, tăng dần thời gian ở cuối bài squat.

2. Child’s Pose With Thoracic Spine Rotation /Tư thế Trẻ em với xoay cột sống lồng ngực

Child’s Pose With Thoracic Spine Rotation cũng là một trong những đề xuất về động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn bạn nên thử.5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện vận động
  1. Bắt đầu trên mặt đất với bàn tay và đầu gối của bạn.
  2. Ngồi hướng hông về phía gót chân và đặt bàn chân lên, đặt mông trên gót chân.
  3. Duỗi hai tay ra trước mặt dọc theo sàn.
  4. Đưa tay phải ra sau đầu, uốn cong ở khuỷu tay.
  5. Giữ yên phần còn lại của cơ thể, nâng khuỷu tay lên về phía trần nhà, xoay nhẹ.
  6. Tạm dừng một chút, sau đó hạ khuỷu tay xuống ngang đầu.
  7. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các động tác của mình ở một bên, hãy chuyển sang bên kia.

>> Xem thêm: Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân

3. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch/ Căng cơ gập hông nửa quỳ

5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Cấp độ kỹ năng:Tất cả các cấp độ
Thời gian: 20 giây
Hoạt động:Tập luyện vận động
  1. Bắt đầu quỳ trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, lưng cao.
  2. Giữ nguyên đầu gối trái, đưa gót chân phải về phía trước cơ thể một khoảng bằng bàn chân, tạo thành góc 90 độ với đầu gối trước.
  3. Từ từ nghiêng người về phía trước, hóp xương chậu xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía trước hông trái.
  4. Giữ ở đây và sau đó đổi bên.

Lưu ý

Khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước trong khoảng thời gian này, hãy tránh nghiêng thân về phía trước. Thay vào đó, hãy sử dụng độ nghiêng của khung chậu để tăng sức căng cho hông của bạn.

4. 90/90 Hip Stretch/ Căng da hông 90/90

90/90 Hip Stretch là gợi ý cho động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn

5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Cấp độ kỹ năng:Tất cả các cấp độ
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện vận động
  1. Ngồi trên mặt đất với một đầu gối cong về phía trước của bạn một góc 90 độ và một đầu gối uốn cong về phía sau bạn một góc 90 độ.
  2. Nâng cả hai đầu gối lên và quay mặt về phía chân sau bạn, giữ gót chân của bạn đặt trên mặt đất.
  3. Chuyển qua lại 10 lần.

5. Wall Ankle Stretch/ Căng mắt cá chân tường

5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Đại diện: 10
Hoạt động: Tập luyện vận động
  1. Tư thế cúi người đối mặt với tường, ngón chân trước chạm tường.
  2. Nghiêng về phía chân trước của bạn, ấn đầu gối trước về phía trước cho đến khi nó chạm vào tường và bạn cảm thấy mắt cá chân căng ra.
  3. Tạm dừng ở đây một lúc, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
  4. Sau khi bạn thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, hãy đổi chân.

>> Xem thêm: Hãy thử bài tập Cardio Dance nhanh chóng tác động thấp này

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá