Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết

Vâng, bạn có thể có được một bài tập thể dục rèn luyện sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động mà không khiến các khớp, gân và dây chằng của bạn bị ảnh hưởng. Takia McClendon, CPT, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Philadelphia, giải thích.

Nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống có thể ảnh hưởng đến các khớp, McClendon, đồng sáng lập của đồng sáng lập City Fit Girls, nói. Đối với những người đang trở lại hoạt động thể chất sau chấn thương hoặc những người bị đau nhức ở các khớp, cần có những sửa đổi để làm cho bài tập sức mạnh trở thành bài tập có tác động thấp.

>> Gợi ý: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

Cũng giống như các bài tập thể dục tác động thấp nói chung, bài tập sức mạnh tác động thấp là bất kỳ bài tập sức mạnh nào không yêu cầu nhảy hoặc các lực plyometric khác gây căng thẳng quá mức lên các khớp hoặc gân, McClendon giải thích. (Tất cả các bài tập đều đòi hỏi một số căng thẳng trên cơ thể vì đó là điều dẫn đến tăng sức mạnh và độ bền.)

>> Xem thêm: Cardio là gì? Muôn vàn tác dụng của cardio với sức khỏe

Katie Hake, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã giải thích: “Huấn luyện sức mạnh tác động thấp là các bài tập dễ dàng và nhẹ nhàng đối với các khớp và gân. ”

Nhưng nó không chỉ dành cho người lớn tuổi. “Mọi người cho rằng vì tác động thấp nên với những đối tượng là người già sẽ không thể tập luyện tốt nếu tác động thấp,” Hake nói. “Nhưng tôi cho rằng việc tập luyện sức mạnh tác động thấp là dành cho tất cả mọi người bởi vì tất cả chúng ta đều cần sự đa dạng trong quá trình luyện tập của mình.”

McClendon nói: Nói chung, một bài tập cường độ tác động thấp sẽ không gây ra bất kỳ cơn đau nào ở các vùng nhạy cảm, chẳng hạn như đầu gối, hông, mắt cá chân, cổ tay và vai. Điều đó không có nghĩa là tập luyện không gây khó chịu. Hake nói rằng sự khó chịu là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ và trở nên khỏe mạnh hơn. Và cũng như với các bài tập sức mạnh truyền thống, điều quan trọng là bạn phải tăng thêm căng thẳng hoặc sức đề kháng cho cơ bắp của bạn theo thời gian để trở nên mạnh mẽ hơn, McClendon giải thích.

Vậy chính xác thì việc tập luyện sức mạnh tác động thấp chính xác là gì?

McClendon nói: “” Tác động thấp “sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào vấn đề chung mà họ có. Cô nói, việc tập luyện sức mạnh tác động thấp không nhất thiết phải giảm xuống một phương thức. Trên thực tế, bạn có thể kết hợp nhiều công cụ khác nhau cho mỗi buổi tập.

Quả tạ, tạ ấm và dây kháng lực đều là những lựa chọn tốt để thực hiện  việc luyện tập cường độ tác động thấp và sức bền ít tác động. Máy cường lực cũng có thể cung cấp khả năng bảo vệ bổ sung khi nói đến các khớp nhạy cảm.

Hake nói: “Máy tập thể dục đưa bạn qua một phạm vi chuyển động cố định, có hướng dẫn. “Một quả tạ hoặc quả tạ ấm có thể không ổn định hơn ngay cả khi nó bị va đập ở mức thấp. Một chiếc máy không có phạm vi chuyển động lớn và nó sẽ loại bỏ một số lỗi của con người khi nó được hình thành.”

McClendon nói rằng việc tham gia vào một phần hay toàn bộ phạm vi chuyển động phụ thuộc vào mỗi người và những gì họ cảm thấy thoải mái. Lưu ý rằng, thực hiện các bài tập khởi động hoặc vận động có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động trong quá trình tập luyện.

McClendon nói rằng các loại bài tập bạn có thể thực hiện với cường độ tác động thấp khá đa dạng. Ví dụ, các bài tập một bên có thể là một lựa chọn có tác động thấp tuyệt vời, có tác dụng lên một bên cơ thể tại một thời điểm.

McClendon nói: “Tập luyện đơn phương thực sự có thể có lợi trong việc xóa bỏ sự mất cân bằng của cơ – một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra rối loạn chức năng khớp.

McClendon cho biết ví dụ, bước lên cao là một bài tập đơn phương và sự thay thế tuyệt vời cho squat (bài tập song phương, sử dụng cả hai chi cùng một lúc), vì nó có thể ít đau hơn đối với một số người bị nhạy cảm khớp. Các bài tập đơn phương cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn mà không bị ảnh hưởng nhiều hơn, Hake nói.

Nói về việc tăng cường độ, chỉ vì bạn đang tập luyện sức bền ít tác động, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện các bài tập mang tính thử thách. Các bài tập như đẩy xe trượt tuyết có tác động thấp, nhưng có thể cải thiện sức mạnh và tăng nhịp tim của bạn, McClendon nói. Các bài tập cường độ cao, cường độ tác động thấp khác là bài tập HIIT kettebell hoặc tạ.

Bà nói: “Điều này sẽ cho phép bạn làm việc với cường độ cao hơn mà không gây căng thẳng quá nhiều cho khớp.

Để tăng cường độ cho các bài tập cường độ tác động thấp của bạn, Hake khuyên bạn nên chọn mức tạ nặng hơn, kết hợp các động tác tổng hợp (ví dụ như squat với overhead) hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi…

Các Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến cáo rằng người lớn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, rốt cuộc, tập luyện sức mạnh thường xuyên có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng khối lượng cơ, xương chắc khỏe hơn, khớp linh hoạt, quản lý cân nặng và giữ thăng bằng tốt hơn. Và việc điều chỉnh một bài tập để giúp khớp hoặc gân dễ dàng hơn cũng không làm cho nó bớt đi một chút ít lợi ích nào, McClendon nói.

“Những lợi ích [của việc luyện tập sức bền tác động thấp] cũng giống như tập luyện sức mạnh truyền thống, “cô nói.” Nó tăng cường cơ bắp của bạn, tăng mật độ xương và giúp bạn có thể đi bộ và di chuyển dễ dàng. Nó không thực sự quan trọng nếu đó là tác động cao hơn hoặc cường độ cao. ”

Dưới đây là một số lý do khác mà bạn nên thêm bài tập cường độ tác động thấp vào thói quen tập luyện của mình.

Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc luyện tập cường độ tác động thấp, cần đến ít sức mạnh. Nhưng nó đặc biệt tốt cho những người mới tập thể dục hoặc trở lại sau thời gian nghỉ ngơi vì nó có thể giúp giảm căng thẳng lên khớp.

“Đó là một cách tuyệt vời để tránh tập quá nhanh, đặc biệt là nếu ai đó đã từng bị chấn thương trong quá khứ,” McClendon nói, lưu ý rằng những người mới bắt đầu không nhất thiết phải đi theo con đường này – đó chỉ là một trong nhiều lựa chọn tập thể dục.

Và bởi vì luyện tập cường độ tác động thấp gây ít áp lực hơn lên các khớp, điều đó cũng có nghĩa là giảm thời gian phục hồi, cho phép những người mới tập thể dục rèn luyện sức khỏe thường xuyên hơn và duy trì thói quen của họ.

Nếu bạn đang bước vào những năm Vàng, muốn cải thiện sự cân bằng và duy trì khối lượng cơ, một chế độ luyện tập sức mạnh thường xuyên – có tác động thấp hoặc không – sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Trên thực tế, rèn luyện sức mạnh có liên quan đến việc giảm trầm cảm, khó chịu về khớp và tăng khả năng độc lập về chức năng ở người lớn tuổi- theo một bài báo được xuất bản vào tháng 7 năm 2012 trên tạp chí in ​Current Sports Medicine Reports  (Báo cáo y học thể thao hiện tại).

Tập luyện sức bền cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác, hay còn gọi là chứng suy nhược cơ. Sau 30 tuổi, bạn có thể mất từ ​​3 đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, theo Harvard Health Publishing

Nhưng luyện tập cường độ tác động thấp đặc biệt tuyệt vời đối với người lớn tuổi vì nó tập trung vào việc duy trì khối lượng cơ, ngăn ngừa tăng cân do không hoạt động và giữ cho xương chắc khỏe đồng thời giảm khả năng chấn thương và tập luyện quá sức.

>> Xem thêm: Lợi ích của cardio cường độ thấp- 5 bài tập tốt nhất để thử

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc đang bị đau khớp, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn có thể đề xuất các bài tập đẳng áp – luyện tập cường độ tác động thấp có tác động ít hơn, để giúp bạn tăng cường cơ bắp mà không làm nặng thêm tình trạng tổn thương khớp, theo Mayo Clinic.

Các bài tập đẳng áp làm co cơ của bạn mà không thực sự thay đổi vị trí khớp mà cơ thường di chuyển. McClendon cho biết plank là một ví dụ điển hình về bài tập đẳng áp giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và độ bền của cơ bắp đồng thời thúc đẩy sự ổn định của khớp. Siết cơ, gập bụng, cơ mông ở bài tập plank cuối cùng sẽ làm giảm áp lực lên khớp vai của bạn.

Một ví dụ khác là giữ một cặp tạ ở vị trí mặt bàn tĩnh với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Bạn đang kích hoạt cơ bắp tay mà không thực sự cử động khớp khuỷu tay.

“Mọi người nên kết hợp vận động ít tác động trong suốt cả tuần,” Hake nói. “Cũng giống như có những lúc hoạt động có tác động mạnh sẽ tốt cho chúng ta, cơ thể chúng ta cũng cần thời gian để phục hồi.”

Thực hiện liên tiếp các bài tập có tác động mạnh, như chạy và HIIT có thể ảnh hưởng đến cơ và khớp. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải có thời gian phục hồi thích hợp giữa các loại bài tập này. Nhưng việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền nhẹ nhàng, cường độ thấp và ít tác động như Pilates, yoga, con lăn và băng quấn có thể giúp bạn hoạt động tích cực trong những ngày nghỉ ngơi mà không làm cho việc tập luyện quá vất vả.

Các khu vực hoạt động nhiều và bị đau do yếu – như đầu gối – thực sự có thể cải thiện. Tuy điều này có vẻ phản trực giác.

McClendon giải thích: “Các khớp của chúng ta là nơi hai xương gặp nhau và những xương đó được bao quanh bởi cơ. “Xương và cơ kết hợp với nhau để giữ cho chúng ta di chuyển. Nếu ai đó có khớp yếu, tăng cường cơ xung quanh khớp có thể làm giảm căng thẳng cho khớp .”

Hake cũng chỉ ra rằng, nhiều người nghĩ nếu họ có “đầu gối yếu” thì họ không thể thực hiện động tác squats hoặc lunge. Nhưng, cô ấy nói, có nhiều bài tập để tăng cường các khu vực xung quanh các khớp yếu.

Ví dụ, bài tập cầu cơ mông (Glute Bridge) sẽ tăng cường sức mạnh cho mông của bạn cũng giống như squat hoặc deadlift, đồng thời giúp bạn dễ dàng khuỵu gối.

Cho dù bạn mạo hiểm đến phòng tập thể dục hay tập thể dục tại nhà, có vô số loại bài tập rèn luyện sức bền tác động thấp để tăng cường thể chất của bạn.

Hake gọi TRX là một thiết bị tuyệt vời cho mọi cấp độ tập luyện- nhất là khi luyện tập cường độ tác động thấp. TRX là một hệ thống treo được làm bằng hai dây có tay cầm được neo cố định từ trần nhà, đỉnh cửa hoặc thân cây. Bằng cách định vị bản thân theo một cách nhất định với các dây đeo, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm tải trọng để xây dựng sức mạnh.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập sức mạnh tác động thấp khác nhau, chẳng hạn như squat, lunge, gập bắp tay, hàng và ép ngực với dây đeo TRX.

Hake nói: “Đó là một cách tuyệt vời để kết hợp cả việc rèn luyện cốt lõi, tính ổn định trong khi xây dựng sức mạnh và sự cân bằng mà không bị ảnh hưởng nhiều.

3.2. Tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ giúp bạn luyện tập cường độ tác động thấp

Có lẽ một trong những điều tuyệt vời nhất khi tập luyện với dây đeo kháng lực là bạn có thể thực hiện các bài tập ở bất cứ đâu vì dây đeo nhẹ và không chiếm nhiều dung lượng. McClendon nói, dây quấn kháng lực cũng rất tốt cho các bài tập khởi động và vận động để cải thiện chức năng khớp, chuẩn bị cho cơ thể sức để luyện tập những bài tập tốt hơn.

Cô nói: “Dây kháng lực cũng có thể hữu ích cho những người đang đối mặt với chấn thương và không thể chịu được sức cản nặng hơn như tạ hoặc tạ tay.

Không giống như tạ tự do, các dây kháng lực không tạo thêm áp lực cho các khớp, nhưng chúng làm tăng thời gian bị căng, thúc đẩy sự phân hủy mô cơ và do đó giúp cơ bắp tăng trưởng, theo  American Council on Exercise . Bạn cũng thấy thoải mái hơn khi di chuyển theo các hướng khác nhau so với khi sử dụng tạ, cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn.

3.3. Tập với tạ tay

McClendon nói rằng tạ cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được sử dụng cho các bài tập song phương, một bên, và có thể nhắm vào mọi nhóm cơ chính. Chúng cũng có thể được sử dụng để sửa đổi các bài tập sức mạnh truyền thống để thực hiện việc luyện tập cường độ tác động thấp mà vẫn giúp thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

Mặc dù khi được cất giữ tại nhà, chúng nặng hơn, cồng kềnh và chiếm nhiều diện tích hơn các sợi dây kháng lực, nhưng một vài quả tạ là tất cả những gì bạn cần để có được sự khỏe mạnh trong quá trình tập luyện toàn thân.

Tạ rất cần cho quá trình tập luyện toàn thân