Bài tập với dây kháng lực mini khó nhất cho phần thân trên

0
(0)

Và bây giờ đây, dây kháng lực mini cũng có thể thực hiện nhiệm vụ kép. Chúng hữu ích cho nhiều bộ phận hơn là chỉ tập luyện cho phần thân dưới của bạn. Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của mình bằng cách sử dụng băng cản và thực hiện 6 bài tập này, với sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận April Whitney, CPT.

Khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực mini, hãy tìm một chiếc dây có lực cản lỏng hơn cho các bài tập cánh tay này.

1. Lat Pulldown – Bài tập với dây kháng lực mini cho phần lưng

1. Lat Pulldown
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận cơ thể: Lưng
  1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
  2. Vòng một đầu của dải băng mini quanh mỗi cổ tay.
  3. Giơ thẳng tay trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  4. Khi thở ra, đưa lòng bàn tay xuống và kéo dây ra ngoài, ngay bên ngoài vai của bạn.
  5. Tạm dừng một lúc ở đây, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại trên đầu.

2.Rear Delt Shoulder Abduction/ Bắt cóc vai sau lưng

2. Bắt cóc vai sau lưng
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận: Lưng và Vai
  1. Bắt đầu đứng với mỗi đầu của một dải nhỏ vòng qua cánh tay của bạn ngay dưới cổ tay.
  2. Đưa lòng bàn tay lên ngang tầm mắt, hướng vào nhau.
  3. Khi thở ra, đưa hai khuỷu tay của bạn ra xa.
  4. Tạm dừng khi mở rộng dây trước khi đảo ngược chuyển động.

Lưu ý

Hãy nghĩ đến việc sử dụng khuỷu tay, không phải lòng bàn tay để điều khiển chuyển động này. Điều đó sẽ giúp nhắm mục tiêu vào cơ vai phía sau.

>> Xem thêm: Hướng dẫn chọn dây Miniband cho người mới tập

3. Biceps Curl/ Bắp tay Curl

3. Bắp tay Curl
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
  1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
  2. Giữ nguyên đầu gối trái (các ngón chân co lại), đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất trước mặt.
  3. Vòng một đầu của dải băng mini dưới bàn chân phải của bạn và giữ đầu kia trong tay phải của bạn.
  4. Đặt khuỷu tay phải của bạn chống lại đầu gối phải của bạn.
  5. Kéo dây đến vai phải của bạn, giữ khuỷu tay chống lại chân của bạn.
  6. Đảo ngược chuyển động và mở rộng cánh tay phải của bạn, đưa dây đeo trở lại.

Lưu ý

Để làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn, hãy hạ dây trong khoảng 3 giây hoặc tạm dừng khi cơ đã co lại hoàn toàn.

>> Xem thêm: Các bài tập với dây kháng lực dành cho nam và nữ

4. Tabletop Lateral Arm Abduction/ Kích hoạt cơ bắp tay bên trên mặt bàn

4. Kích hoạt cơ bắp tay bên trên mặt bàn
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận cơ thể: Cơ bụng và cánh tay
  1. Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
  2. Vòng một đầu của dây quấn quanh mỗi cánh tay của bạn, ngay trên cổ tay.
  3. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn, đi lòng bàn tay trái của bạn một bàn chân sang trái.
  4. Sau đó, trở lại trung tâm.
  5. Lặp lại chuyển động tương tự với lòng bàn tay trái của bạn.
  6. Luân phiên bên phải và bên trái.

5. Shoulder Press With Abduction/ Bấm vai với bắt cóc

5. Bấm vai với bắt cóc
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận cơ thể: Cánh tay và vai
  1. Bắt đầu đứng với mỗi đầu của dải mini vòng qua cánh tay của bạn, ngay trên cổ tay.
  2. Đưa hai lòng bàn tay lên ngang tầm mắt, hướng vào nhau.
  3. Giữ căng dây đeo, ấn cánh tay lên trên đầu.
  4. Đảo ngược chuyển động bằng điều khiển và đưa dây đeo trở lại ngang tầm mắt.

6. Triceps Extension / Mở rộng cơ tam đầu

6. Mở rộng cơ tam đầu
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Hoạt động: Bài tập băng cản kháng
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
  1. Bắt đầu bằng cách vòng dây quanh lòng bàn tay với ngón tay cái thò ra.
  2. Đưa lòng bàn tay trái chạm vào vai phải.
  3. Nắm tay quanh dây bằng lòng bàn tay phải, kéo dây hướng ra xa cơ thể.
  4. Khóa khuỷu tay phải của bạn ở vị trí dọc theo bên phải của thân.
  5. Bằng nắm tay phải, ấn dải băng ra khỏi vai phải, mở rộng khuỷu tay.
  6. Đảo ngược chuyển động để bắt đầu.
  7. Thực hiện tất cả các động tác nhắc lại ở một bên, sau đó đổi bên.

Lưu ý

Giữ khuỷu tay bị khóa của bạn ở vị trí khi bạn thực hiện bài tập với dây kháng lực mini này để cô lập cơ tam đầu.

>> Xem thêm: 5 bài tập Full Body với dây kháng lực ngũ sắc

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá