Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

5
(1)

Ngồi trên tường là một bài tập đầy thách thức cho phần thân dưới – nhưng thực hiện bài tập ngồi trên tường dài có tốt hơn bài ngắn không?

Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

Tập wall sit mang lại sức mạnh cho chân

Đối với nhiều người trong chúng ta, Wall sit mang lại những kỷ niệm về lớp học thể dục và các môn thể thao sau giờ học. Và trong khi bạn có thể đã ghét chúng khi còn là một thiếu niên, thì khi lớn, wall sit sẽ mang lại cho bạn niềm yêu thích.

“Wall sit là một bài tập toàn diện tuyệt vời có thể giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể, cũng như cơ bụng”. Jessica Mazzucco, một huấn luyện viên cá nhân ở Thành phố New York đã nhận định. Chuyển động đẳng áp (đứng yên) này buộc cơ mông, gân kheo, bụng và bắp chân phải hỗ trợ bạn (với sự trợ giúp từ tường) ở tư thế ngồi trong một khoảng thời gian.

Kết quả thu được là gì? Đó chính là sức mạnh và độ bền cao hơn ở hầu hết các cơ chính của bạn. Và vì chúng chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn và một bức tường chắc chắn. Ngồi trên tường cũng là một động thái tiện dụng để bỏ vào túi sau của bạn khi bạn không có trang thiết bị tập hoặc đang cố gắng tập luyện khi đang di chuyển.

Nhưng bạn thực sự cần phải ngồi dựa tường trong bao lâu để thấy được lợi ích? Không có câu trả lời dễ dàng cho câu hỏi đó. Vì vậy, chúng tôi đã tìm đến một vài huấn luyện viên để xin lời khuyên.

Lưu ý

Jessica Mazzucco, một huấn luyện viên cá nhân ở thành phố New York, cho biết, nhiều người mới bắt đầu sẽ kéo dài bài tập của mình trong 30 giây. Trong khi những người tập nâng cao hơn thường có thể kéo dài từ 60 đến 90 giây.

>> Xem thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

2. Tập Wall sit trong bao lâu? Nên tập bài ngồi trên tường ngắn hay dài?

Vậy, thực hiện nhiều bài tập ngồi trên tường ngắn hay thực hiện bài tập dài với số lần thực hiện ít tốt hơn? Tập Wall sit trong bao lâu? Mazzucco nói rằng không có khoảng thời gian tối ưu nào để áp dụng chung cho tất cả mọi người. Thời gian thay đổi tùy theo mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

2.1. Kiểm tra vị trí trên tường của bạn

Để kiểm tra mức độ thể chất của bạn, Mazzucco khuyên bạn nên ngồi dựa vào tường cho đến khi chân bạn bắt đầu run. Sau đó, cố gắng giữ thêm 10 giây. Đếm thời gian và làm bất cứ điều gì cho đến khi bạn không thể giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đó chính là giới hạn tập luyện của bạn.

>> Xem thêm: Burpee là gì? 5 biến thể đơn giản, dễ tập của bài tập burpee

Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể có lợi hơn nếu bạn thực hiện nhiều hiệp hơn với tư thế ngồi trên tường ngắn. Nghỉ nhiều hơn có nghĩa là có nhiều thời gian hơn để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Mazzucco cho biết: “Với những khoảng nghỉ thích hợp, mọi người có thể thực hiện tổng số giây ngồi trên tường nhiều hơn so với khi họ ngồi dựa vào tường lâu và duỗi chân ra.

Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

Nên tập wall sit trong bao lâu?

Nếu bạn đang ở cuối phạm vi nâng cao, hãy cố gắng thực hiện 3 bộ thời gian tối đa của bạn. Mazzucco nói: “Ngồi tường dài hơn buộc các cơ của cơ thể không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tăng sức bền.

Bất kể bạn đang tập ở mức độ nào, hãy theo dõi thời gian tập kéo dài của bạn. Mazzucco nói, hãy thử thêm từ 5 đến 10 giây khi cảm thấy quá dễ dàng.

2.2. Kiểm tra mục đích tập luyện của bạn

Theo Lindsay Ogden, huấn luyện viên cá nhân và quản lý kinh nghiệm đào tạo nhóm nhỏ tại Life Time phần còn lại của câu đố là tìm ra lý do tại sao bạn muốn giữ wall sit trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn đang hy vọng tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, các bài tập như lunge và squat có thể sẽ là một lựa chọn tốt hơn, cô ấy nói. Tường ngồi thường lý tưởng để xây dựng sức bền cơ bắp, rất hữu ích cho những vận động viên chạy bộ, trượt tuyết, lướt ván và những người chơi bóng đá.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng duy trì sức mạnh của đôi chân, Ogden khuyên bạn nên tập nhiều hiệp hơn và giữ trong thời gian dài hơn hoặc cắt giảm thời gian nghỉ ngơi. Theo Ogden, một chương trình bốn tuần có thể trông như thế này:

  • Tuần 1: Giữ 1 phút, nghỉ 1 phút; 3 vòng
  • Tuần 2: Giữ 1 phút, nghỉ 30 giây; 3 vòng
  • Tuần 3: Giữ 1 phút, nghỉ 30 giây; 4 vòng
  • Tuần 4: Giữ 90 giây, nghỉ 30 giây; 4 vòng

Nhưng cho dù bạn tập Wall sit trong bao lâu và thực hiện các bộ dài hơn hay ngắn hơn, hãy luôn đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là đúng điểm. Nếu bạn chỉ có thể tập một vài bộ 30 giây với hình thức chuẩn, thì hãy cứ như vậy. Mazzucco nói: “Bạn có thể làm việc để tăng thời gian này khi bạn ngồi trên tường nhiều hơn.

2.3. Cách thực hiện bài tập ngồi trên tường (Wall sit) cơ bản

Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

Cách tập wall sit cơ bản

  1. Đứng tựa lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông.
  2. Giữ lưng của bạn ép vào tường, trượt xuống và uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đặt hai tay xuống hai bên với lòng bàn tay dựa vào tường hoặc giữ chúng hướng vào trong lòng.
  3. Siết cơ bụng và ấn lưng dưới vào tường. Giữ tư thế ngồi này càng lâu càng tốt. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và đầu gối trên mắt cá chân của bạn.
  4. Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc set của mình, hãy trượt lên tường để đứng thay vì ngã xuống sàn.
Lưu ý

Nếu động tác này quá khó, hãy thử đặt một quả bóng ổn định ở giữa lưng bạn và tường và / hoặc chỉ hạ một phần của cơ thể.

3. Thực hiện bài tập Wall sit ở mức độ cao

Khi bạn đã hoàn thiện phiên bản tiêu chuẩn, có nhiều cách để làm cho bài tập ngồi trên tường trở nên khó khăn hơn, ngoài việc giữ chúng trong thời gian dài hơn.

Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

Biến đổi wall sit để tăng thêm độ khó

Ví dụ, bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc đặt một đĩa tạ hoặc đặt một bao cát trên đùi. Bạn cũng có thể giữ một quả bóng thuốc, đĩa tạ hoặc quả tạ trước ngực hoặc trên đầu. Hoặc, kết hợp một bài tập cho phần trên cơ thể như gập bắp tay hoặc nâng ngang người trong khi bạn giữ tư thế ngồi trên tường.

Nếu bạn không có tạ, hãy thử giữ tư thế đứng hoặc nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ ở đó để thử thách sức mạnh của cả hai chân và sự cân bằng. Khi kết hợp với các dụng cụ thì việc tập Wall sit trong bao lâu còn phụ thuộc vào khả năng của mỗi người.

Để tránh chấn thương, hãy chú ý đến hình thức của bạn – cho dù bạn đang thực hiện bài ngồi tường cơ bản hay nâng cao. Ngoài ra, “hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau trước khi thử phiên bản nâng cao của Wall sit”, Ogden nói.

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao (star jump)

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá