Yoga cho người mới bắt đầu: Phát triển hơi thở để biến đổi thực hành Asana

Hơi thở trong yoga là một trong những tiêu chí quan trọng bậc nhất để kích hoạt năng lượng của cơ thể. Bản thân các bài tập yoga là sự kết hợp giữa hơi thở và các động tác. Và tất nhiên, hơi thở có ảnh hưởng quan trọng đến não bộ. Dưới đây là cách điều chỉnh hơi thở yoga cho người mới bắt đầu.

1. Về mặt giải phẫu điều gì xảy ra khi chúng ta thở?

Gần đây tôi đang trò chuyện với một người nào đó và cô ấy nhận xét với tôi, “Tôi đã đến tất cả các lớp yoga này, nhưng tôi không rõ về hơi thở.”

Vì vậy, tôi muốn viết bài này để cung cấp cho bạn một vài hướng dẫn đơn giản về cách thở yoga cho người mới bắt đầu.

Trước hết, chúng ta hãy bắt đầu với việc xem xét nhanh những gì xảy ra khi chúng ta thở.

Khi hít vào và thở ra, cơ thể có nhiều biến đổi

Khi chúng ta hít vào:
– Cơ hoành hạ xuống về phía bụng.
– Khung xương sườn và phổi nở ra theo mọi hướng: lên, sang bên, ra sau.

Khi chúng ta thở ra:
– Cơ hoành tăng
– Khung xương sườn và phổi co lại
– Bụng co cứng

2. Yoga cho người mới bắt đầu: Cách thở áp dụng cho các tư thế yoga

Nói chung, có bốn loại chuyển động trong yoga cho người mới bắt đầu: uốn cong về phía trước, uốn cong lưng, uốn cong sang một bên và xoay người.

• Chuyển tiếp uốn và xoắn nén bụng, cơ hoành và khung xương sườn dưới, vì vậy chúng thường được thực hành khi thở ra.

• Uốn bên nén một bên bụng và khung xương sườn dưới, nhưng mở rộng bên còn lại. Nói chung, chúng ta thực hành uốn cong bên khi thở ra, nhưng nó cũng có thể được thực hành khi hít vào, tùy thuộc vào ý định.

Bạn có thể thực hành uốn cong khi hít vào hoặc thở ra

• Uốn lưng làm cho bụng dài ra và lồng ngực nở ra. Vì vậy nói chung, chúng ta ngả lưng khi hít vào. Tuy nhiên, khi bụng mở rộng, nó cũng có thể làm giảm sự ổn định cốt lõi của chúng ta. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chèn ép ở lưng dưới.

Vì vậy, để có một động tác gập lưng được bảo vệ và ổn định hơn, hãy thử gập lưng vào hoặc kết thúc quá trình thở ra trong khi tập trung vào việc co các cơ cốt lõi của bạn.

Gập lưng vào hoặc khi kết thúc quá trình thở ra

Với những điều cơ bản trong tâm trí, chúng ta có thể tìm ra cách hít thở ở hầu hết mọi tư thế.

Ví dụ, Utanasana là động tác gập người về phía trước nên chúng ta thường tập khi thở ra. Ngược lại, động tác ngửa từ Utanasana có tác dụng tương tự như động tác gập lưng (khung xương sườn mở rộng), nên chúng ta thường tập động tác này khi hít vào. Tư thế Tam giác là một tư thế uốn cong một bên, vì vậy chúng ta thường thực hành khi thở ra.

Tất nhiên, đôi khi nó trở nên phức tạp một chút. Còn Headstand thì sao? Tôi nghĩ rằng nó là tư thế chuẩn bị cho Headstand giống như một động tác gập người ngược về phía trước. Vì vậy, bước lên Headstand cũng giống như bước lên từ Uttanasana – thực hiện bằng cách hít vào.

Hãy nhớ rằng cách thở trong bài tập yoga cho người mới bắt đầu đây chỉ là những hướng dẫn cơ bản – vào cuối ngày, bạn nên luôn làm những gì cảm thấy đúng đắn!

Leah Sugerman là một giáo viên yoga, nhà văn và là người đam mê du lịch thế giới. Là một học sinh, cô ấy đã được đào tạo trong vô số trường học và truyền thống của môn tập.

Cô ấy dạy kết hợp các phong cách mà cô ấy đã nghiên cứu, nhấn mạnh vào hơi thở, sự liên kết và tính toàn vẹn về giải phẫu. Leah dạy các hội thảo, khóa tu và đào tạo, cả quốc tế và trực tuyến. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.leahsugerman.com.