Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao (star jump)

Bạn đang muốn thêm một bài tập mới vào quá trình tập luyện tại nhà của mình? Hay chỉ chán nản với những bài nhảy đơn thuần? Vậy thì, cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao dưới đây sẽ là gợi ý hay cho bạn. Nhảy sao là động tác tim mạch toàn thân mà bạn sẽ muốn thử càng sớm càng tốt. Với bài tập này, tất cả những gì bạn cần để tập luyện hiệu quả là bản thân bạn và một khoảng trống trên sàn.

Nhảy sao là động tác tim mạch toàn thân mà bạn sẽ muốn thử càng sớm càng tốt

• Bước nhảy ngôi sao là gì? Đây là một biến thể của squat bao gồm việc nhảy từ một tư thế ngồi xổm lên không trung trong khi duỗi thẳng tay và chân ra khỏi cơ thể. Khi thực hiện chính xác, đỉnh của chuyển động trông giống như một ngôi sao.
• Sự khác biệt giữa kích nhảy và nhảy sao là gì? Trong quá trình giậm nhảy, chân của bạn luôn giữ thẳng tương đối thẳng. Nhưng với nhảy ngôi sao, bạn bắt đầu và kết thúc mỗi hiệp ở tư thế ngồi xổm với hông và đầu gối cong.
• Mục tiêu nhảy của ngôi sao là cơ gì? Nhảy sao sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn và tăng cường sức mạnh nhất cho cơ mông. Tuy nhiên, nhảy sao chủ yếu là một bài tập cho tim mạch.
• Ai có thể nhảy ngôi sao? Bất kỳ ai không bị chấn thương phần dưới cơ thể, các vấn đề về khả năng vận động và có thể thực hiện bài tập có tác động mạnh một cách an toàn.

Sẵn sàng để bắt đầu nhảy? Dưới đây là cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao (star jump)

>> Xem thêm: Burpee là gì? 5 biến thể đơn giản, dễ tập của bài tập burpee

Tìm hiểu cách nhảy ngôi sao với những hướng dẫn từng bước này từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Carolina Araujo, CPT.

Araujo nói, bạn có thể thực hiện các bước nhảy ngôi sao theo số lần hoặc khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, thông thường nhất trong các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn sẽ thực hiện các động tác nhảy sao trong một khoảng thời gian cụ thể.

Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao sẽ được thực hiện trong một khoảng thời gian cụ thể

“Khoảng thời gian bạn thực hiện bài tập chắc chắn phụ thuộc vào khả năng của từng người cụ thể, nhưng 15 đến 20 giây là một khoảng tuyệt vời để bắt đầu”, cô nói. “Khi sức bền và sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể kéo dài thời gian lên 45 giây hoặc một phút.”

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ nhảy ngôi sao của mình bằng cách thực hiện chúng nhanh hơn hoặc bằng cách bắt nhiều không khí hơn với mỗi lần thực hiện.

Araujo nói: Tuy nhiên, nếu bạn nhảy ngôi sao lâu, hãy ưu tiên hình thức.

4. 5 lợi ích của bài tập cardio Star jump

Cải thiện Cardio

Về cơ bản, nhảy sao là một động tác tim mạch cường độ cao, có nghĩa là chúng tốt nhất để xây dựng sức bền và tăng cường thể lực cho tim phổi (tim và phổi). Ví dụ: tháng 4 năm 2015 tạp chí y học  Sports Medicine đã nhận định: phân tích tổng hợp cho thấy HIIT cải thiện VO2 tối đa (lượng oxy tối đa bạn có thể hấp thụ và sử dụng) hiệu quả hơn so với tập luyện sức bền.

Bài tập là một công cụ đơn giản để vận động toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao đặc biệt có lợi cho việc rèn luyện sức mạnh thông qua phần dưới thấp hơn, Araujo nói.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc duy trì cân nặng, HIIT (giống như nhảy ngôi sao) cũng có thể là một chiến lược hiệu quả về thời gian hơn so với tập tim mạch ở trạng thái ổn định – theo một phân tích tổng hợp vào tháng 2 năm 2018 trong ​Sports Medicine. Trong khi đó, thành phần sức mạnh của bài tập hỗ trợ mức độ lành mạnh của khối lượng cơ nạc-  cô ấy nói.

Xương chắc khỏe

Cô nói rằng một bài tập plyometric – nhảy ngôi sao sẽ tải cột sống và chân của cơ thể để giảm nguy cơ phát triển chứng loãng xương hoặc giảm nguy cơ loãng xương.

Sự tiện lợi

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục đơn giản ở bất cứ đâu, bài tập tim mạch này là một gợi ý hoàn hảo và mang lại những lợi ích sức khỏe không ngờ cho bạn. Tất cả những gì bạn cần là chính bạn và một vài feet vuông diện tích sàn để có được một bài tập tuyệt vời.

>> Xem thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Nhảy sao chắc chắn không phải là bài tập dễ nhất hiện nay, đó là lý do tại sao bạn sẽ muốn tận dụng tối đa thời gian bạn dành để thực hiện chúng, Araujo nói. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện động tác nhảy sao.

Hình thức squat kém

Cô ấy nói rằng động tác ngồi xổm của nhảy ngôi sao thu hút phần dưới của bạn và là nền tảng cho mỗi lần nhảy. Hãy để ý và khắc phục những sai lầm khi squat như ưỡn lưng dưới hoặc để đầu gối gập vào nhau.

Tiếp đất bằng chân cứng

Araujo nói: “Tiếp đất với chân cứng có thể gây ra vấn đề cho đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới của bạn. “Khi bạn tiếp đất, ngã vào quả bóng của bàn chân và hạ người phải trở lại tư thế ngồi xổm.”

Không sử dụng vũ khí của bạn

Khi bạn bay lên không trung, đồng thời mở rộng cánh tay của bạn. Sử dụng động lượng dọc của cơ thể sẽ giúp bạn nhảy cao nhất có thể.

Thư giãn cốt lõi của bạn

Kiểm soát phần trên của bạn là rất quan trọng khi bạn tiếp đất ở tư thế ngồi xổm. Vì vậy, hãy giữ chặt cơ thể của bạn để tránh cho ngực của bạn va vào đầu gối.

Cần kiểm soát cơ thể khi bay lên không trung

Nhảy sao là một bài tập tác động cao, đòi hỏi nhiều sức bền và sức mạnh. Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng để tập luyện chúng ở dạng đầy đủ, có một số sửa đổi bạn có thể thử.

Ngồi xổm, đứng, nhảy

Araujo nói: “Bạn có thể cải tiến bài tập thành các động tác riêng lẻ để dễ quản lý hơn. Hãy thử thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể. Sau đó, ở trên cùng, nhảy cánh tay và chân của bạn thành hình ngôi sao. Tiếp đất nhẹ với đầu gối hơi cong, tạm dừng một chút và chuyển sang rep tiếp theo.

Ngồi xổm để nhảy Jack

Việc sửa đổi này khá đơn giản nhưng lại mang tính đột phá ra khỏi bài tập. Tất cả những gì bạn phải làm là ngồi xổm và sau đó, khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy thực hiện động tác bật nhảy. Đây là cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao biến thể một cách dễ dàng.

7. Tiến trình nhảy 2 sao

Bạn có thể thêm thử thách cho các lần nhảy ngôi sao của mình bằng cách thêm thời gian hoặc độ cao. Nhưng bạn cũng có thể thử các chiến lược này.

Thêm 1 cú Tuck Jump

Araujo nói, thay vì chỉ nhảy lên không trung khi chuyển động, hãy đưa đầu gối của bạn lên trước ngực.

Thêm một Pulse Squat

Thêm một nhịp vào phần ngồi xổm của động tác. Trước khi bạn đứng và nhảy, hãy đứng lên và quay trở lại vị trí cuối của bài squat. Sau đó, hoàn thành động tác bằng một bước nhảy.

>> Xem thêm: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack