Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?

0
(0)
Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?

Plank và gập bụng, bạn nên chọn bài tập nào?

Để đạt được cơ bụng 6 múi và săn chắc là một đề xuất phức tạp. Khi nói đến planks và gập bụng, bài tập cơ bụng nào là khoản đầu tư tốt nhất của bạn?

Mặc dù gập bụng có thể là một yếu tố cơ bản trong các bài tập thể dục, nhưng có thể chúng gây hại nhiều hơn lợi. Còn plank giúp bạn tập luyện toàn bộ phần cốt lõi của bạn trong khi vẫn giữ cho lưng dưới khỏe mạnh.

Hãy đọc để tìm hiểu lý do tại sao gập bụng lại có thể gây đau đớn và không hiệu quả. Và tại sao bạn nên tập plank thay thế.

1. Vấn đề khi gập bụng quá nhiều

Những động tác gập bụng có thể khiến mỡ bụng của bạn bị đốt cháy, nhưng không phải lúc nào chúng cũng hiệu quả như những gì bạn có thể tin tưởng.

Gập bụng chỉ giúp hoạt động một phần nhỏ trong số nhiều cơ cấu tạo nên cốt lõi của bạn. Chúng cô lập abdominis trực tràng của bạn, hoặc cơ sáu múi, để đưa cho bạn một kết quả có thể nhìn thấy ngay lập tức, nhưng bài tập này không tham gia nhiều vào các cơ cốt lõi nằm sâu. Điều này rất quan trọng đối việc rèn luyện sức mạnh và chức năng.

Sự cô lập đó là nguyên nhân khiến cơ bụng của bạn mệt mỏi. Cơ bắp mệt mỏi không nhất thiết là một điều xấu, nhưng nó có thể buộc cơ thể bạn phải dựa vào các cơ khác để cung cấp năng lượng cho bài tập. Samuel Chan, PT, DPT, nhà trị liệu vật lý tại Bespoke Treatments ở Thành phố New York nhận định.

Đó là lý do tại sao, khi mọi người cố gắng xây dựng cơ bụng của mình chỉ với  bài tập gập bụng, thì có nghĩa là họ đang kết thúc việc tập cơ gập hông – và không tiến gần hơn đến mục tiêu cốt lõi của họ.

Vấn đề hơn nữa, gập bụng, khi thực hiện không đúng cách, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Dựa theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, đẩy cột sống cong của bạn xuống sàn trong khi gập bụng có thể làm căng cột sống gây đau thắt lưng. Chúng cũng có thể nén phần trước của cột sống, điều này có thể dẫn đến tăng áp lực lên đĩa đệm giữa các đốt sống của bạn.

Bạn cũng có thể gặp tình trạng đau cổ – Chan nói. Khi bạn bắt đầu mệt mỏi sau một vài hiệp tập, bạn có thể bắt đầu quay đầu và ngửa cổ để hoàn thành bài tập. Cũng giống như bù cơ gập hông, rụt cổ có nghĩa là bạn đang không sử dụng hết khả năng của cơ bụng. Nó cũng có thể làm căng cơ cổ của bạn.

2. Plank và gập bụng: tại sao bạn nên chọn plank?

Giữa plank và gập bụng, tại sao bạn nên chọn plank?

Chan nói, đổi một số bài tập gập bụng của bạn sang plank sẽ giúp bạn tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn. Không giống như ngồi lên và gập bụng, plank nhắm vào các cơ trên toàn bộ phần lõi, đồng thời giữ cho cột sống ở vị trí an toàn hơn, ông nói. Ván cũng tác động lên vai, lườn (lưng trên), gập bụng và mông của bạn để duy trì một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

Nhưng cũng giống như gập bụng, bạn sẽ cần duy trì phong độ phù hợp để có thể đạt được hiệu quả cao nhất của bài plank và giảm căng thẳng cho lưng dưới. Tập trung vào việc duy trì sức căng toàn bộ cơ thể (ép chặt mọi thứ!) Để giữ cho hông của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.

Dưới đây là cách plank đúng cách:

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đồng thời đặt cẳng tay xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
  2. Mở rộng hai chân thẳng ra phía sau và co các ngón chân lại.
  3. Với trọng tâm của bạn được gồng lên bởi 4 góc và cơ mông căng, ấn vào các ngón chân và cẳng tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
  4. Giữ lưng phẳng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến hông cho đến gót chân.

Lưu ý

“[Nâng cao hông] Chan nói là sự bù đắp phổ biến của cơ gập hông do cơ bụng dưới yếu. Bạn có thể tránh điều này bằng cách tập cơ mông cùng với cơ bụng. Hãy nghĩ đến việc làm phẳng vòm lưng thấp và hếch xương cụt của bạn. ”

3. Hãy thử 4 biến thể ván sau để có cơ cốt lõi mạnh hơn

Có nhiều biến thể plank cho mọi cấp độ thể dục. Bạn có thể thực hiện plank dễ dàng hơn bằng cách khuỵu gối, nghiêng người hoặc giữ tư thế trong khoảng thời gian ngắn hơn. Nâng cao tác động của bài tập như thêm một động tác nâng chân hoặc biến nó thành một vận động viên leo núi.

Dưới đây là một số bài tập plank sẽ giúp bạn xây dựng cốt lõi mạnh mẽ.

3.1. Single-Leg Plank/ Plank một chân

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Cấp độ kỹ năng: Trung gian

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đồng thời đặt cẳng tay xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
  2. Mở rộng hai chân thẳng ra phía sau, các ngón chân chụm lại.
  3. Với tư thế căng cơ và cơ mông căng, ấn vào ngón chân và cẳng tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
  4. Giữ lưng phẳng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến hông cho đến gót chân.
  5. Giữ cơ thể ổn định, nâng chân phải lên khỏi mặt đất vài inch. Tạm dừng ở đây.
  6. Đưa chân ra sau và đổi bên.

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao (star jump)

3.2. Forearm Side Plank/ Plank bên cẳng tay

 

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Cấp độ kỹ năng: Trung gian

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Nằm nghiêng và chống người lên bằng cẳng tay dưới. Khuỷu tay của bạn nên nằm ngay dưới vai để tránh gây quá nhiều áp lực lên khớp. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng ra với hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
  2. Giữ hông của bạn vuông và hướng về phía trước, nhấc chúng lên khỏi mặt đất. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ gót chân đến hông và đầu.
  3. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt với thể trạng tốt, sau đó đổi bên.

3.3. Side Plank With Knee Tuck/ Ván bên hông có gài đầu gối

Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?

Cấp độ kỹ năng: Trung gian

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Bắt đầu với tư thế plank bên cân bằng trên bàn tay hoặc cẳng tay của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được đặt ngay dưới vai của bạn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ chân đến vai khi bạn nâng cánh tay trên lên hướng trần nhà.
  2. Sử dụng cơ xiên của bạn để uốn cong đầu gối trên và cánh tay trên của bạn cho đến khi đầu gối tiếp xúc với khuỷu tay của bạn.
  3. Hạ chân xuống và duỗi thẳng cánh tay.
  4. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên trước khi chuyển sang bên đối diện.

>> Xem thêm: Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân?

3.4. Side Plank With Reach Under/ Ván bên hông với tay dưới

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

 

Cấp độ kỹ năng: Trung gian

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Bắt đầu với tư thế plank bên cân bằng trên bàn tay hoặc cẳng tay của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được đặt ngay dưới vai của bạn. Giữ cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ chân đến vai khi bạn nâng cánh tay trên lên phía trần nhà.
  2. Sử dụng cơ xiên của bạn để tiếp cận cánh tay trên của bạn dưới phần giữa của bạn.
  3. Tạm dừng ở đây trong giây lát.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay trên của bạn trở lại trần nhà.
  5. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy lặp lại ở phía đối diện.

Với những gợi ý trên, hy vọng bạn đã xác định được giữa plank và gập bụng, bạn nên chọn bài tập nào rồi chứ? Hãy tập plank đúng cách để có được cơ bụng 6 múi, thon gọn đúng như mục tiêu mà bạn đã đưa ra nhé.

>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá