Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?

Để đạt được cơ bụng 6 múi và săn chắc là một đề xuất phức tạp. Khi nói đến planks và gập bụng, bài tập cơ bụng nào là khoản đầu tư tốt nhất của bạn?

Mặc dù gập bụng có thể là một yếu tố cơ bản trong các bài tập thể dục, nhưng có thể chúng gây hại nhiều hơn lợi. Còn plank giúp bạn tập luyện toàn bộ phần cốt lõi của bạn trong khi vẫn giữ cho lưng dưới khỏe mạnh.

Hãy đọc để tìm hiểu lý do tại sao gập bụng lại có thể gây đau đớn và không hiệu quả. Và tại sao bạn nên tập plank thay thế.

Những động tác gập bụng có thể khiến mỡ bụng của bạn bị đốt cháy, nhưng không phải lúc nào chúng cũng hiệu quả như những gì bạn có thể tin tưởng.

Gập bụng chỉ giúp hoạt động một phần nhỏ trong số nhiều cơ cấu tạo nên cốt lõi của bạn. Chúng cô lập abdominis trực tràng của bạn, hoặc cơ sáu múi, để đưa cho bạn một kết quả có thể nhìn thấy ngay lập tức, nhưng bài tập này không tham gia nhiều vào các cơ cốt lõi nằm sâu. Điều này rất quan trọng đối việc rèn luyện sức mạnh và chức năng.

Sự cô lập đó là nguyên nhân khiến cơ bụng của bạn mệt mỏi. Cơ bắp mệt mỏi không nhất thiết là một điều xấu, nhưng nó có thể buộc cơ thể bạn phải dựa vào các cơ khác để cung cấp năng lượng cho bài tập. Samuel Chan, PT, DPT, nhà trị liệu vật lý tại Bespoke Treatments ở Thành phố New York nhận định.

Đó là lý do tại sao, khi mọi người cố gắng xây dựng cơ bụng của mình chỉ với  bài tập gập bụng, thì có nghĩa là họ đang kết thúc việc tập cơ gập hông – và không tiến gần hơn đến mục tiêu cốt lõi của họ.

Vấn đề hơn nữa, gập bụng, khi thực hiện không đúng cách, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Dựa theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, đẩy cột sống cong của bạn xuống sàn trong khi gập bụng có thể làm căng cột sống gây đau thắt lưng. Chúng cũng có thể nén phần trước của cột sống, điều này có thể dẫn đến tăng áp lực lên đĩa đệm giữa các đốt sống của bạn.

Bạn cũng có thể gặp tình trạng đau cổ – Chan nói. Khi bạn bắt đầu mệt mỏi sau một vài hiệp tập, bạn có thể bắt đầu quay đầu và ngửa cổ để hoàn thành bài tập. Cũng giống như bù cơ gập hông, rụt cổ có nghĩa là bạn đang không sử dụng hết khả năng của cơ bụng. Nó cũng có thể làm căng cơ cổ của bạn.

Chan nói, đổi một số bài tập gập bụng của bạn sang plank sẽ giúp bạn tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn. Không giống như ngồi lên và gập bụng, plank nhắm vào các cơ trên toàn bộ phần lõi, đồng thời giữ cho cột sống ở vị trí an toàn hơn, ông nói. Ván cũng tác động lên vai, lườn (lưng trên), gập bụng và mông của bạn để duy trì một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

Nhưng cũng giống như gập bụng, bạn sẽ cần duy trì phong độ phù hợp để có thể đạt được hiệu quả cao nhất của bài plank và giảm căng thẳng cho lưng dưới. Tập trung vào việc duy trì sức căng toàn bộ cơ thể (ép chặt mọi thứ!) Để giữ cho hông của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.

Dưới đây là cách plank đúng cách:

Có nhiều biến thể plank cho mọi cấp độ thể dục. Bạn có thể thực hiện plank dễ dàng hơn bằng cách khuỵu gối, nghiêng người hoặc giữ tư thế trong khoảng thời gian ngắn hơn. Nâng cao tác động của bài tập như thêm một động tác nâng chân hoặc biến nó thành một vận động viên leo núi.

Dưới đây là một số bài tập plank sẽ giúp bạn xây dựng cốt lõi mạnh mẽ.