5 sai lầm làm cho bài tập phía sau hiệu quả kém hơn và cách khắc phục

4
(1)

Bất kể mục tiêu của bạn là gì, tạ đòn sau có thể mang lại cho bạn vóc dáng và / hoặc sức mạnh mà bạn đang mong muốn. Nhưng nếu bạn muốn gặt hái thành quả, bạn cần phải đảm bảo rằng bạn đang luyện tập phong độ tốt. Cuối cùng, hãy tránh 5 sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém phổ biến sau nhé.

1. Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém 1: Nhún vai

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Cơ delta phía sau của bạn là một cơ nhỏ khó nhắm mục tiêu. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện cú bay delt phía sau, bạn có thể nhận thấy vai của bạn nhún lên về phía tai trong khi bạn nâng quả tạ lên, nhà trị liệu vật lý Sam Becourtney, DPT, CSCS tại New York cho biết.

Mặc dù đó là một sai lầm phổ biến mà Becourtney gặp với khách hàng, nhưng việc gập vai có thể khiến cổ cảm thấy đau nhức trong và sau khi tập. Bạn thậm chí có thể bắt đầu cảm thấy đau vai theo thời gian.

Cách khắc phục:

Becourtney nói: Hãy nghĩ đến việc kéo bả vai xuống và ra sau khi bạn nâng cánh tay lên để tránh đưa vai lên gần tai. Vì bạn không muốn nhìn vào gương trong khi thực hiện động tác bay phía sau, bạn có thể tự quay phim và kiểm tra lại hình thức của mình.

2. Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém 2: làm tròn lưng dưới

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Xem xét việc bay delt phía sau được thực hiện ở vị trí cúi xuống (trừ khi bạn đang sử dụng máy cáp hoặc boong pec), một lỗi điển hình khác mà Becourtney thấy là phần lưng dưới bị tròn, đặc biệt là về cuối bộ.

Nhưng bạn muốn giữ lưng phẳng và dài trong khi giữ tư thế bản lề hông. Theo Becourtney, nâng lưng với tư thế căng tròn có thể dẫn đến đau lưng khi bạn bắt đầu nâng những quả tạ nặng hơn.

Cách khắc phục:

Nếu bạn cố gắng giữ lưng phẳng khi đứng, hãy thực hiện động tác này với tư thế ngồi nhưng giữ bản lề hông và lưng phẳng.

Becourtney nói: Thay vì chỉ gập người và gập người lại, bạn đang duy trì một cột sống tương đối trung tính khi đưa ngực xuống và tích cực vận động cơ bụng và cơ mông trong suốt bài tập.

=> Xem thêm: Tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp. Cách khắc phục?

3. Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém 3: kéo giãn cổ tay

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Khi bạn nâng tạ lên, bạn có thể cảm thấy tự nhiên khi gập cổ tay lên (hay còn gọi là hạ huyết áp) về phía trần nhà. Điều này có thể trông giống và có vẻ giống như hình thức phù hợp, nhưng không phải vậy. 

Becourtney nói:”kéo giãn cổ tay] trông giống như bạn đã đạt được toàn bộ chuyển động nhưng sẽ dừng bài tập trước khi vai của bạn thực sự hoạt động”. Becourtney cho biết, điều này khiến các khớp bị căng rất nhiều và có thể gây đau cổ tay hoặc cứng khớp trong và sau khi tập luyện. Chưa kể, cơ vai sau của bạn không hoạt động mạnh như bình thường vì chúng không thể hoạt động hoàn toàn.

Cách khắc phục sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém:

Becourtney nói: Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung tính với lòng bàn tay hướng xuống. Hãy nghĩ đến việc ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau để nâng tạ, thay vì dùng tay vươn ra sau.

4. Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém 4: uốn hoặc khóa khuỷu tay của bạn

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Vị trí khuỷu tay của bạn là chìa khóa để nhận được tất cả các lợi ích xây dựng cơ bắp mà động tác này mang lại. Khi bạn nâng tạ lên, bạn nên dùng khuỷu tay để kích hoạt cú đánh phía sau, nhưng bạn không muốn khóa tay hoặc uốn cong cánh tay của mình quá nhiều. Thực hiện sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém, gây ra nhiều trở ngại cho bạn.

Becourtney nói: “Việc khóa khuỷu tay ra ngoài có thể gây căng quá mức cho khớp khuỷu tay. Mặt khác, việc uốn cong quá nhiều có thể làm mất đi phần cơ chính mà bạn đang nhắm đến và tuyển dụng quá nhiều phần bắp tay để bù đắp”.

Cách khắc phục:

Becourtney nói: “Duy trì một động tác gập khuỷu tay nhẹ, nhưng không quá mức. Hãy suy nghĩ cách xa hoàn toàn từ 10 đến 15 độ.  trọng lượng nếu cần thiết để cho phép chuyển động được kiểm soát hơn”.

=> Xem thêm: 5 sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ và cách khắc phục chúng

5. Nâng quá nhanh

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém

Một sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém nữa phải kể đến chính là thực hiện nang quá nhanh, gấp rút. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​các bài tập rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn phải nỗ lực rất nhiều. Nhưng khi bạn nâng quá nhanh, động lượng sẽ di chuyển trọng lượng. Kết quả là, cơ bắp của bạn không nhận được nhiều lợi ích, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM).

Bạn giữ các cơ sau của bạn bị co lại càng lâu, thì cơ bắp của bạn càng phát triển, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE). Giữ cho cơ bắp của bạn bị căng trong thời gian dài sẽ làm tăng mức độ tổn thương cho các sợi cơ, từ đó khuyến khích tăng cường sức mạnh.

Cách khác phục sai lầm làm bài tập phía sau hiệu quả kém:

Giữ các đại diện của bạn chậm và có kiểm soát, theo NASM. Tạm dừng ở đầu chuyển động và từ từ hạ tạ xuống. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy lấy những quả tạ nhẹ hơn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.

Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

4 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá