6 bài tập cho gân kheo khó nhất bạn với tạ đơn

5
(1)

Mặc dù máy móc có thể tiện lợi, nhưng tất cả những gì bạn thực sự cần là một quả tạ đơn để tăng cường cơ gân kheo tại nhà. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York Carolina Araujo, CPT, khuyên bạn nên tập tạ vừa phải và thử sáu bài tập này.

1. Bài tập cho gân kheo B-Stance Romanian Deadlift

Bài tập cho gân kheo

Bài tập B-Stance Romanian Deadlift cho gân kheo

Hướng dẫn quy trình: 

– Bắt đầu đứng, cầm một quả tạ trong tay phải, hai bàn chân rộng bằng hông.

– Giữ chân trái của bạn gốc, đưa gót chân phải của bạn sang bên phải một vài inch và lùi lại một khoảng bằng bàn chân.

– Giữ lưng phẳng, xoay hông ra sau và uốn cong về phía trước, giữ một tư thế uốn cong nhỏ ở chân trái.

– Cong đầu gối phải của bạn nhiều hơn bên trái một chút cho đến khi quả tạ lơ lửng trên mặt đất một bàn chân.

– Nhấn hông của bạn về phía trước và đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế đứng.

– Khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình ở bên này, hãy chuyển chân nào ở phía trước.

=> Xem thêm: Thực hiện 5 bài tập cơ mông khó nhất tại nhà với tạ đơn

2. Bài tập cho gân kheo Dumbbell Sumo Squat

Bài tập cho gân kheo

Tăng cường độ bài tập cho gân kheo khó hơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và bàn chân của bạn chếch ra một góc 45 độ.

– Giữ một đầu của quả tạ ngang ngực, ép khuỷu tay vào xương sườn.

– Gập đầu gối để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ ngực của bạn hướng lên, lưng phẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân của bạn. Trọng lượng phải gần như chạm sàn.

– Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng.

Chú ý:

Araujo nói: Để thực hiện động tác này khó hơn một chút, bạn có thể giữ thêm một vài phút ở cuối bài squat.

3. Bài tập cho gân kheo nâng tạ kiểu Romania một chân

Bài tập cho gân kheo

Bài tập cho gân kheo

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu đứng với một quả tạ ở tay phải, hai bàn chân đặt rộng bằng hông.

– Tập trung vào trọng tâm khi bạn bắt đầu nâng chân trái thẳng ra phía sau, hông bằng chân phải và hơi uốn cong đầu gối phải.

– Đồng thời, hạ tạ về phía mặt đất, giữ tạ tương đối gần cơ thể và lưng phẳng.

– Khi thân của bạn song song với mặt đất, đẩy hông về phía trước và đảo ngược chuyển động để trở về tư thế đứng.

– Thực hiện tất cả các đại diện của bạn trên một chân, sau đó đổi chân.

Chú ý:

Araujo nói: Chỉ nên giảm càng nhiều càng tốt nếu bạn có thể hình tốt. “Không sao nếu bạn chỉ nâng chân sau lên khỏi mặt đất một hoặc hai bàn chân. Chỉ cần tập trung vào cảm nhận bài tập ở gân kheo của chân đang đứng”.

=> Xem thêm: 7 bài tập chức năng ít tác động tốt nhất cho người lớn tuổi

4. Bài tập cho gân kheo Dumbbell Glute Bridge

Bài tập cho gân kheo

Bài tập cho gân kheo

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối.

– Giữ quả tạ ngang hông.

– Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.

– Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến hông và vai.

– Tạm dừng ở đây trong giây lát.

– Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

5. Bài tập cho gân kheo Dumbbell Hamstring Curl

Bài tập cho gân kheo

Nếu hông của mình nhô lên khỏi mặt đất khi bạn cuộn tạ, có lẽ tốt nhất là bạn nên hạ tạ xuống

Hướng dẫn thực hiện: 

– Đặt quả tạ trên sàn, đứng ở một đầu.

– Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt ở hai bên quả tạ.

– Ép tạ và uốn cong đầu gối của bạn để nâng nó khỏi sàn.

– Co đầu gối từ từ lên về phía mông, lòng bàn chân hướng lên trời.

– Từ từ hạ tạ trở lại.

Chú ý:

Tập trung vào việc giữ cho hông và đùi của bạn dán chặt vào sàn. Nếu bạn cảm thấy hông của mình nhô lên khỏi mặt đất khi bạn cuộn tạ, có lẽ tốt nhất là bạn nên hạ tạ xuống.

6. Bài tập cho gân kheo Dumbbell Hip Thrust

Bài tập cho gân kheo

Bài tập cho gân kheo

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ngồi với phần dưới của bả vai trên mép của băng ghế hoặc hộp tập thể dục.

– Mở rộng chân ra trước mặt và đặt quả tạ ngang hông.

– Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

– Giữ cổ dài, ấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất, nâng trọng lượng lên. Khi bạn ấn lên, cổ và vai của bạn phải được nâng lên.

– Tạm dừng một lúc ở trên cùng, sau đó hạ xuống trở lại.

Bài tập cho gân kheo được thực hiện đúng cách là phương pháp hỗ trợ cho hệ cơ khớp săn chắc, khoẻ khoắn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.

Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá