20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

5
(1)

Thay vì cố gắng thu nhỏ, tại sao không mở rộng hơn? Tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn có thể giúp nửa trên của bạn trông rộng hơn và giống hình tượng hơn một chút, cuối cùng làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn ngược lại.

Được xây dựng bởi Samuel Becourtney, chuyên gia vật lý trị liệu tại Bespoke Treatments ở New York, bài tập 20 phút tập luyện thân trên cơ thể siêu tốc này sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và thắt chặt vòng eo của bạn.

1. Bài tập khởi động sẵn sàng thực 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

1.1. Động tác 1: Đẩy lên hình nón

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thực hiện: 

– Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

– Khi thở ra, dùng lòng bàn tay ấn xuống đất, kéo hai bả vai ra xa nhau.

– Khi hít vào, lấy áp lực ra khỏi lòng bàn tay và để vai chìm xuống, xương bả vai gần như chạm vào giữa lưng.

1.2. Động tác 2: Gõ vai

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thời gian: 30 giây

Thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

– Giữ hông vuông góc với sàn, chạm lòng bàn tay phải vào vai trái.

– Đưa tay trở lại mặt đất.

– Gõ lòng bàn tay trái vào vai phải.

– Trở lại tư thế plank.

– Thay phiên ở đây trong 30 giây.

1.3. Động tác 3: Vận động viên bơi lội

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thời gian: 30 giây

Thực hiện:

– Nằm sấp, hai tay đặt sau lưng và đặt trên mông.

– Siết cơ mông, nâng thân trên lên khỏi mặt đất một hoặc hai inch.

– Vuốt cánh tay của bạn sang một bên và qua đầu.

– Tạm dừng ở đây một chút, sau đó quét cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.

2. Sets bài tập 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Yêu cầu: 10 lần lặp lại của cả hai bài tập này. Nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).

2.1. Động tác 1: Bent-Over Gorilla Row

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thực hiện:

– Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, một đôi tạ trên mặt đất trước mặt.

– Nhấn hông của bạn trở lại và tạo ra một bản lề hông sâu, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, vai cách xa tai. Bạn sẽ có thể chạm vào các quả tạ bằng tay của mình.

– Giữ từng quả tạ, giữ chúng trên mặt đất.

– Đưa quả tạ bên phải về phía bụng của bạn, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, gần với xương sườn của bạn.

– Đảo ngược chuyển động và đưa quả tạ trở lại mặt đất.

– Lặp lại với bên đối diện, mỗi bên 10 lần.

Chú ý:

Giữa các hiệp, hãy thử đặt tạ xuống và đặt lại vị trí bản lề hông của bạn để đảm bảo bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn.

2.2. Động tác 2: Bấm luân phiên Dumbbell Arnold

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thực hiện:

– Bắt đầu ngồi hoặc đứng thẳng với một quả tạ trên mỗi tay.

– Đưa tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào vai. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nhấn trọng lượng bên phải lên qua vai của bạn, vặn để lòng bàn tay của bạn bây giờ hướng ra ngoài. Kết thúc khi khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.

– Khi bạn hạ tạ xuống, vặn tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Lặp lại chuyển động này với bên trái.

– Thực hiện 10 lần mỗi cánh tay.

3. Superset 2: 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Yêu cầu: Mỗi cái này di chuyển ngược lại với số lượng đại diện đã cho. Nghỉ 60 giây trước khi thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).

3.1. Động tác 1: Rear Delt Fly

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

– Cúi người về phía trước bằng hông và hơi uốn cong chân sao cho cánh tay mở rộng bên dưới cơ thể, hai bàn tay hướng vào nhau khi bạn cầm tạ. Giữ lưng phẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Thở ra và giơ hai tay ra hai bên, hai bàn tay úp xuống, ép chặt hai bả vai vào nhau trong quá trình thực hiện động tác. Không làm tròn cột sống của bạn hoặc di chuyển đầu của bạn về phía trước.

– Hít vào và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Chú ý:

Giữ lưng phẳng và vai lùi ra xa tai khi thực hiện bài tập này.

=> Xem thêm: Các bài tập với dây kháng lực dành cho nam và nữ

3.2. Động tác 2: Dumbbell Triceps Kickback

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thực hiện:

– Với một quả tạ trong tay phải, hãy đứng trong tư thế so le và xoay hông về phía sau, duy trì cột sống thẳng. Phần thân trên của bạn phải vừa phải song song với sàn nhà.

– Đặt cánh tay còn lại trên chân trước, đưa cánh tay phải (cầm quả tạ) sang bên.

– Giả vờ như khuỷu tay phải của bạn dán vào cơ thể, duỗi thẳng cánh tay ra sau theo chuyển động có kiểm soát và siết chặt phần cơ ở trên cùng.

– Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục số đại diện mong muốn, sau đó đổi bên.

4. Bài tập nâng cao 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Cả hai bài tập trở lại với số lượng reps nhất định. Nghỉ 60 giây trước khi thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).

4.1. Động tác 1: Kéo tạ bằng tấm ván cao

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

Thời gian: 30 giây

Thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai, gót chân, hông và đầu trên một đường thẳng.

– Đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông để tạo thành bệ vững chắc và giữ cho hông thấp.

– Đặt một quả tạ ngay sau tay phải của bạn.

– Tập cơ mông, lưng dưới và cơ bụng của bạn, vươn cánh tay trái ngang ngực để nắm lấy quả tạ, kéo nó nằm nghiêng bằng tay cầm dưới cơ thể.

– Tạm dừng khi tạ vừa tay trái, chồng lên dưới vai.

– Lặp lại ở phía đối diện.

4.2. Động tác 2: Dumbbell Renegade Row

Thời gian: 30 giây

Thực hiện:

– Đặt hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai trên mặt đất. Nắm chặt từng quả tạ và vào tư thế plank cao, vai chồng lên tay, bàn chân rộng hơn hông một chút và cơ thể bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Hóp cơ bụng về phía cột sống và khóa chân để ổn định hông.

– Nâng một tay khỏi sàn, kéo quả tạ lên đỉnh lồng ngực.

– Trở lại bắt đầu, đặt quả tạ xuống nhẹ nhàng, sau đó đổi bên.

Chú ý:

Giữ hông của bạn càng vuông càng tốt và tránh đung đưa sang hai bên khi bạn thực hiện động tác này. Nếu bạn khó làm như vậy, hãy dang rộng chân ra một chút và siết chặt cơ mông. Hoàn thành bài tập 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn, cơ bắp săn chắc, thon gọn hơn.

=> Xem thêm: 5 bài tập giúp giảm mỡ vùng thắt lưng – eo nhanh chóng

Hãy thực hiện 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn đúng cách, đúng kỹ thuật để loại bỏ các chấn thương xảy ra, tăng độ săn chắc cho cơ bắp, vòng eo.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá