20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

– Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

– Khi thở ra, dùng lòng bàn tay ấn xuống đất, kéo hai bả vai ra xa nhau.

– Khi hít vào, lấy áp lực ra khỏi lòng bàn tay và để vai chìm xuống, xương bả vai gần như chạm vào giữa lưng.

– Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.

– Giữ hông vuông góc với sàn, chạm lòng bàn tay phải vào vai trái.

– Đưa tay trở lại mặt đất.

– Gõ lòng bàn tay trái vào vai phải.

– Trở lại tư thế plank.

– Thay phiên ở đây trong 30 giây.

– Nằm sấp, hai tay đặt sau lưng và đặt trên mông.

– Siết cơ mông, nâng thân trên lên khỏi mặt đất một hoặc hai inch.

– Vuốt cánh tay của bạn sang một bên và qua đầu.

– Tạm dừng ở đây một chút, sau đó quét cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.

2. Sets bài tập 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

– Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, một đôi tạ trên mặt đất trước mặt.

– Nhấn hông của bạn trở lại và tạo ra một bản lề hông sâu, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, vai cách xa tai. Bạn sẽ có thể chạm vào các quả tạ bằng tay của mình.

– Giữ từng quả tạ, giữ chúng trên mặt đất.

– Đưa quả tạ bên phải về phía bụng của bạn, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, gần với xương sườn của bạn.

– Đảo ngược chuyển động và đưa quả tạ trở lại mặt đất.

– Lặp lại với bên đối diện, mỗi bên 10 lần.

– Bắt đầu ngồi hoặc đứng thẳng với một quả tạ trên mỗi tay.

– Đưa tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào vai. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nhấn trọng lượng bên phải lên qua vai của bạn, vặn để lòng bàn tay của bạn bây giờ hướng ra ngoài. Kết thúc khi khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.

– Khi bạn hạ tạ xuống, vặn tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Lặp lại chuyển động này với bên trái.

– Thực hiện 10 lần mỗi cánh tay.

3. Superset 2: 20 phút tập luyện thân trên giúp vòng eo bạn nhỏ hơn

– Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

– Cúi người về phía trước bằng hông và hơi uốn cong chân sao cho cánh tay mở rộng bên dưới cơ thể, hai bàn tay hướng vào nhau khi bạn cầm tạ. Giữ lưng phẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Thở ra và giơ hai tay ra hai bên, hai bàn tay úp xuống, ép chặt hai bả vai vào nhau trong quá trình thực hiện động tác. Không làm tròn cột sống của bạn hoặc di chuyển đầu của bạn về phía trước.

– Hít vào và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

– Với một quả tạ trong tay phải, hãy đứng trong tư thế so le và xoay hông về phía sau, duy trì cột sống thẳng. Phần thân trên của bạn phải vừa phải song song với sàn nhà.

– Đặt cánh tay còn lại trên chân trước, đưa cánh tay phải (cầm quả tạ) sang bên.

– Giả vờ như khuỷu tay phải của bạn dán vào cơ thể, duỗi thẳng cánh tay ra sau theo chuyển động có kiểm soát và siết chặt phần cơ ở trên cùng.

– Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục số đại diện mong muốn, sau đó đổi bên.

– Bắt đầu với tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai, gót chân, hông và đầu trên một đường thẳng.

– Đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông để tạo thành bệ vững chắc và giữ cho hông thấp.

– Đặt một quả tạ ngay sau tay phải của bạn.

– Tập cơ mông, lưng dưới và cơ bụng của bạn, vươn cánh tay trái ngang ngực để nắm lấy quả tạ, kéo nó nằm nghiêng bằng tay cầm dưới cơ thể.

– Tạm dừng khi tạ vừa tay trái, chồng lên dưới vai.

– Lặp lại ở phía đối diện.

– Đặt hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai trên mặt đất. Nắm chặt từng quả tạ và vào tư thế plank cao, vai chồng lên tay, bàn chân rộng hơn hông một chút và cơ thể bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Hóp cơ bụng về phía cột sống và khóa chân để ổn định hông.

– Nâng một tay khỏi sàn, kéo quả tạ lên đỉnh lồng ngực.

– Trở lại bắt đầu, đặt quả tạ xuống nhẹ nhàng, sau đó đổi bên.