5 bài tập giúp giảm mỡ vùng thắt lưng – eo nhanh chóng

“Cổ cao ba ngấn tóc quấn 3 vòng

Thắt đáy lưng ong con dòng cháu giống”

Theo nhân tướng học cổ truyền, người phụ nữ cổ cao, tóc dài, eo thon là người đẹp, hiền hậu, có tướng quý. Quan niệm này còn duy trì đến hiện tại. Trên thực tế, những người phụ nữ có vùng lưng và eo nhỏ, vòng eo con ong, con kiến và phần lưng thẳng đẹp vẫn luôn tự tin, cuốn hút mọi ánh nhìn.

Vì vậy, mục tiêu giảm mỡ vùng lưng – eo luôn được nhiều chị em theo đuổi. Với 5 bài tập giúp giảm mỡ vùng thắt lưng dưới đây, chị em sẽ xóa sổ được cấp tốc mỡ thừa tích tụ tại khu vực này.

1. Lý do bạn không thể giảm mỡ vùng thắt lưng

Thực đơn quá nhiều chất dinh dưỡng

Thực đơn quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn tăng cân và có vòng eo to

Thực đơn ăn uống quá nhiều chất dinh dưỡng chính là lý do đầu tiên khiến bạn không thể giảm mỡ vùng thắt lưng. Khi dung nạp quá nhiều dưỡng chất, lượng calo được dung nạp sẽ không thể tiêu hao hết và chuyển hóa thành mỡ. Lâu dần, mỡ sẽ tích tụ dưới da và và các bộ phận khác bao gồm cả lưng, ngực, mặt, chân, tay. Bạn chỉ có một cách duy nhất để khắc phục tình trạng này là phải giảm cân.

Lo âu, căng thẳng

Giảm mỡ vùng thắt lưng cũng liên quan đến việc bạn có thường xuyên bị stress, mệt mỏi hay không.

Khi lo âu, căng thẳng, cơ thể sẽ lập tức phản ứng lại bằng cách tăng nồng độ cortisol lên để chống lại tình trạng này. Nhưng nếu căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol kích thích sự thèm ăn. Nhiều người sẽ giải tỏa bằng cách ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, đây là lý do gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa ở những bộ phận lưng, bụng, mặt và chân tay.

Do đó, để tránh tình trạng tăng cân, bạn cần phải điều chỉnh tâm trạng của mình, tránh việc thường xuyên mệt mỏi, âu lo.

Không thực hiện các bài tập

Thụ động, ít vận động thể dục thể thao và chỉ tập trung vào công việc là lối sống của người hiện đại. Cơ thể chúng ta được vận hành để tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thường ngày – bao gồm cả thức ăn lẫn mỡ tích tụ. 

Lẽ dĩ nhiên, khi cường độ vận động không đủ lớn, những nhiên liệu này sẽ không được sử dụng mà lưu lại trong cơ thể biến thành mỡ thừa. Lớp mỡ này sẽ ngày càng dày dặn hơn nếu không được tiêu hao bớt đi mà chỉ thêm vào.  Vùng lưng dày, nhiều mỡ là tình trạng nhiều người gặp phải. Nếu không tập luyện, giảm cân thì việc giảm mỡ vùng thắt lưng sẽ chỉ là một kế hoạch và không có kết quả.

Do cách mặc áo ngực ở nữ

Mặc áo ngực sai cách cũng là một trong những nguyên nhân ít ai ngờ có thể khiến chị em phụ nữ không thể giảm mỡ vùng thắt lưng. 

Cách mặc áo ngực ở nữ giới cũng là một trong những nguyên nhân khiến vùng thắt lưng tích tụ mỡ

Áo quá chật sẽ khiến bầu ngực đầy bị đẩy tràn ra khỏi áo. Không chỉ trông rất mất thẩm mỹ mà nếu tình trạng này xảy ra lâu ngày, vùng da sẽ bị đẩy tràn hoặc đùn thịt,  tạo nên những vết hằn và tích tụ xuống phần thân dưới. Vì vậy, muốn có vùng lưng – eo thẳng đẹp, chị em cũng cần phải chú ý đến cách mặc áo ngực của mình.

Còn hàng ngàn lý do khác khiến bạn mãi không thể giảm mỡ vùng thắt lưng như chế độ sinh hoạt, thói quen ăn uống, tuổi tác, vấn đề di truyền….Nhưng dù lý do có là gì đi chăng nữa thì việc giảm cân, giảm mỡ lưng cũng rất cần thiết – nhất là với chị em phụ nữ thường quan tâm và đề cao vấn đề vóc dáng.

>> Xem thêm: Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới – áp dụng cho người to vòng 2

2. Tích tụ mỡ vùng lưng gây ra hệ quả gì?

Mỡ tích tụ ở vùng lưng ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe

Với cả nam giới và nữ giới, việc sở hữu vùng thắt lưng khỏe đẹp đều quyết định đến tính thẩm mỹ và sự tự tin. Nam giới thì luôn hướng tới thân hình tam giác, 6 múi và body săn chắc. Việc có vòng eo nhỏ đối với nữ giới rất quan trọng vì nó thể hiện sự duyên dáng, cuốn hút, gợi cảm.

Vùng lưng và vòng eo to sẽ khiến vóc dáng trở nên thô thiển, kém sang khi bạn diện những bộ đồ ôm sát, tôn dáng. Nữ giới sẽ tự ti hơn về vóc dáng không mấy nhỏ nhắn của mình.

Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, vùng thắt lưng to, tích tụ nhiều mỡ thừa còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý về đường tim mạch, huyết áp, tiểu đường, gout,…. Vì vậy, việc giảm mỡ vùng thắt lưng và toàn bộ phần lưng đóng vai trò rất quan trọng mang tính quyết định tới sức khỏe và sắc đẹp, sự tự tin của con người.

>> Gợi ý: Chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho tạng người khó giảm cân

3. 5 bài tập đơn giản khắc phục mỡ vùng lưng

Có một sự thật là muốn giảm mỡ vùng thắt lưng, bạn phải kết hợp giảm béo bụng và các vùng khác trên cơ thể. Dưới đây là gợi ý những bài tập đơn giản để bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

3.1. Plank

Plank là bài tập giữ thăng bằng hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay được nhiều người được chọn lựa làm bài tập tại nhà, văn phòng…Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà Plank còn giúp tiêu mỡ toàn thân, giảm mỡ vùng thắt lưng, hông, đùi.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. 
• Chống hai tay rộng bằng vai, tạo thành 1 góc 90 độ song song. Từ từ nâng người lên khỏi sàn. Giữ vững thân. Hai tay và mũi bàn chân chịu toàn bộ lực. 
• Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Đầu nhìn thẳng hướng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn.
• Thở đều và giữ ổn định tư thế trong khoảng 10s. Sau khi đã quen tăng dần thời gian lên 20 -30s.
• Từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn và kết thúc bài tập.

Lưu ý: Giữ chắc và không thõng phần lưng xuống. Từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ vùng lưng và toàn thân hiệu quả

Bài tập Plank làm săn chắc các cơ trung tâm, tăng cường tốc độ trao đổi chất của cơ thể, đẩy nhanh khả năng đốt cháy năng lượng, tiêu hão mỡ thừa toàn thân. Đây cũng là một trong số bài tập nên tập thường xuyên để giảm mỡ vùng thắt lưng. Giúp vóc dáng thon gọn và vùng lưng eo trở nên săn chắc hơn.

3.2. Tập chống đẩy ngược giảm mỡ vùng thắt lưng

Nếu các bài tập chống đẩy, hít đất giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả thì bài tập chống đẩy ngược lại giúp tiêu hao mỡ vùng thắt lưng, tăng cường khả năng tuần hoàn máu. Mỗi ngày, bạn hãy dành ra khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để tập luyện, sau một thời gian, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với kết quả nhận được.

Thực hiện: 

• Chuẩn bị một chiếc ghế thấp và vịn hai tay vào thành ghế, hai chân duỗi thẳng.
• Đẩy người lên cao bằng cách dùng lực ở gót chân và cánh tay.
• Hít thở đều đặn và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi mông chạm sàn rồi thực hiện lại động tác này cho tới khi đủ yêu cầu bài tập.
• Bạn có thể tăng số lần chống đẩy lên theo khả năng của bản thân để giảm mỡ vùng thắt lưng nhanh chóng hơn.

3.3. Standing Two – Armed Bent Over Dumbbell Row

Bài tập kéo tạ tại phòng tập cũng giúp đánh tan mỡ vùng lưng

Đây là một trong những bài tập tại phòng gym với tạ đơn giúp đánh tan mỡ lưng. Nếu chịu khó tập luyện, bạn sẽ sở hữu vùng thắt lưng thon nhỏ và gợi cảm.

Cách tập: 

• Hai tay cầm chắc tạ đơn, người hơi cúi gập về phía trước và gần song song với mặt sàn, hông đẩy ra sau và tay treo tạ vuông góc với mặt sàn, hơi chùng đầu gối.
• Giữ cố định thân người, hai tay kéo tạ lên xuống. Chú ý, không di chuyển vai mà chỉ di chuyển cánh tay cho đến khi khuỷu tay nằm sau vai.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30s.

3.4. Tư thế nâng chân rắn (Cobra pose) 

Nâng chân rắn là tư thế yoga được nhiều chị em chọn lựa và thực hiện để giảm mỡ vùng thắt lưng. Bài tập giúp dồn áp lực trực tiếp lên phần hông eo, kéo giãn cơ. Nhờ đó, hoạt động vùng hông eo cũng được tăng cường nhằm tiêu hao phần mỡ tích tụ dưới da lưng, eo. 

Rắn hổ mang là tư thế dễ tập và được nhiều người chọn lựa

Thực hiện: 

• Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay và mu bàn chân úp dưới sàn. 
• Hai bàn tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp và nằm ở vị trí thấp hơn vai, ngón tay mở rộng, khuỷu tay sát cơ thể và hướng ra phía sau, không hướng khuỷu tay ra 2 bên.
• Đẩy hai vai về sau một chút, hướng xuống và cách xa hai tai. Hóp bụng để lôi kéo cơ bụng tham gia vào động tác.
• Giữ cố định tay, hông, mu bàn chân trên mặt sàn. Nâng phần trên lên, cằm hướng lên trên và nâng ngực hướng cao lên phía trên, cách sàn nhà tầm 20 – 30 cm tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách uốn cong lưng về sau.
• Giữ nguyên tư thế đủ 4 -5 nhịp thở bình thường.

Tư thế nâng chân rắn có nhiều cấp độ dành cho cả người mới tập và người đã tập lâu năm. Tùy vào khả năng mà bạn nên chọn bài tập phù hợp với mình.

3.5. Bài tập C Sit and Shoulder Press – Ngồi chữ C và đẩy vai

Ngồi chữ C và đẩy vai cũng là một trong những bài tập giảm mỡ vùng thắt lưng cho nữ giới. Giúp các bạn nữ có một bờ lưng thon gọn, không ngấn mỡ, mang lại vẻ đẹp hoàn hảo cho bạn. Hơn nữa còn giúp vùng lưng trở nên khỏe mạnh hơn. 

Ngồi chữ C và đẩy vai giúp lưng thon gọn không ngấn mỡ

Cách tập:

• Sử dụng chai nước làm dụng cụ hỗ trợ.
• Ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 chai nước giữ ngang lỗ tai, khuỷu tay cong 90 độ.
• Nâng 2 chân lên khỏi sàn 5 – 10cm. Giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng và lưng dưới lại. Đồng thời đẩy 2 tay lên qua đầu, hạ xuống và lặp lại. Giữ nguyên 2 chân cho đến khi hết 30s.

>> Xem thêm: Bạn muốn giảm cân sau Tết? Hãy thực hiện 7 cách dưới đây

4. Kết luận

Những bài tập giảm mỡ vùng thắt lưng được gợi ý trên đây đều là bài tập rất đơn giản, dễ tập. Bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi dù ở nhà hay ở phòng tập. Tuy nhiên, để có một vùng lưng – eo thon gọn không mỡ thừa, bạn cần lên lịch tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng về dinh dưỡng, lối sống khoa học hợp lý.

Cuối cùng, sự kiên trì vẫn là một trong những yếu tố quan trọng không kém. Hãy kiên trì tập luyện để có thể đạt được mục tiêu sở hữu có vóc người thon gọn, gợi cảm, thắt đáy lưng ong mà mình đưa ra nhé!