Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới – áp dụng cho người to vòng 2

Nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ để giảm cân, giữ dáng một cách tự nhiên và an toàn. Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp bạn luôn năng động mà còn mang lại tinh thần vui vẻ, sức khỏe dồi dào. Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới được coi là phương pháp tối ưu cho những người béo bụng. Đây cũng là cách nhanh chóng và an toàn nhất để giúp bạn sở hữu vòng vóc dáng đẹp và vùng bụng thon gọn, 6 múi. 

1. Tại sao chạy bộ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Trong tất cả các môn thể dục thể thao thì chạy bộ là bộ môn rất dễ để tập luyện và thích hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới là một bài tập cardio đơn giản giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ hiệu quả cho vùng bụng.

Chạy bộ là bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

Vậy, tại sao việc chạy bộ lại giúp giảm mỡ bụng dưới?

Theo các chuyên gia, chạy bộ giảm mỡ bụng dưới vì nhiều lý do.

Thứ nhất, trong quá trình chạy bộ, toàn bộ cơ thể của chúng ta đều vận động và tiêu hao năng lượng. Những vùng bị tác động nhiều nhất là cánh tay, chân, bắp đùi, mông, bụng…Nếu việc chạy bộ được tiến hành mỗi ngày, thường xuyên và đúng cách sẽ khiến quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh chóng. Điều này khiến chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ vòng hai mà còn giúp tiêu hao mỡ toàn thân hiệu quả.

Thứ hai, Khi chạy bộ, đặc biệt là chạy bền trong khoảng thời gian dài, cơ thể cần cung cấp nhiều năng lượng hơn và ở trạng thái vận động hiếu khí. Lúc này, cơ thể sẽ lấy 80% năng lượng lấy từ mỡ thừa. Vì lý do này, chạy bộ cũng góp phần cắt giảm được lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Trong đó, bụng – mông – đùi là những bộ phận bị cắt giảm nhiều mỡ do vận động nhiều nhất.

Thứ ba, khi chạy bộ, vùng cơ bụng cũng phải làm việc nhiều không kém các bài tập như plank, gập bụng, nhảy dây. Điều này khiến cơ bụng trở nên chắc hơn và dày hơn. Lớp mỡ dưới phần cơ bụng cũng sẽ trở nên mỏng hơn và dần tan biến nếu luyện tập trong thời gian dài.

Tất cả những lý do trên đều khiến cho việc chạy bộ giảm mỡ bụng dưới là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn sở hữu vùng bụng thon gọn, săn chắc.

2. Thời gian chạy bộ thích hợp là bao lâu?

Bài tập nào cũng cần đến sự kiên nhẫn của người tập mới mong đạt được kết quả

Bất cứ bài tập nào muốn mang lại kết quả tốt đều cần sự kiên nhẫn và tập luyện trong khoảng thời gian lâu dài. Và chạy bộ giảm mỡ bụng dưới cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Người chạy cần có sự tính toán về thời gian, quãng đường chạy nếu không muốn nhận phải những “tác dụng ngược”.

Theo các huấn luyện viên thể dục, để giảm béo vùng bụng hiệu quả, người tập nên duy trì thời gian chạy khoảng 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Bởi vì, cơ thể chỉ thực sự đốt cháy nhiều calo và chất béo sau 30 phút hoạt động. 

Nếu không muốn tính theo thời gian, bạn có thể tính quãng đường chạy theo nguyên tắc chạy 5 km mỗi ngày và 3 – 5 lần/ tuần.

Thời gian đầu, bạn chỉ nên duy trì quãng đường chạy khoảng 500 – 1km mỗi ngày sau đó có thể tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã thích nghi. Không nên sốt ruột đốt cháy giai đoạn hoặc quá gắng sức sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

>> Xem thêm: Uống gì để tan mỡ bụng trong một thời gian ngắn

3. Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới đúng cách là như thế nào?

3.1. Bổ sung năng lượng trước khi chạy

Bổ sung năng lượng trước khi tập luyện giúp gia tăng sức bền

Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới cũng cần bổ sung năng lượng trước khi tập. Nhưng chỉ nên bổ sung với lượng vừa phải. Bạn có thể ăn nhẹ với tinh bột trước thời gian chạy khoảng 30 – 60 phút. Ngoài ra, 1 ly cà phê nhỏ cũng là gợi ý hay để gia tăng sức bền, giúp chạy nhanh hơn, lâu hơn và giúp cho quá trình đánh bay mỡ thừa trở nên hiệu quả.

Nếu để bụng quá đói hoặc quá no đều không tốt cho quá trình luyện tập. Khi quá đói, bạn sẽ không có đủ sức để chạy. Ngược lại, việc ăn quá no trước khi chạy sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và cơ thể bạn sẽ ì ạch, mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

3.2. Khởi động kỹ trước khi chạy

Không chỉ với chạy bộ mà với tất cả các bài tập khác, việc khởi động làm nóng cơ thể cũng rất quan trọng. Các động tác khởi động như chạy nâng cao đùi, ép cơ, giãn cơ, căng cơ, ép gối…sẽ giúp cơ thể nóng lên. Đồng thời, đây cũng là cách để các hệ cơ, xương, khớp sẵn sàng tham gia vào quá trình luyện tập, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

3.3. Lựa chọn bài tập phù hợp

Việc lựa chọn bài tập phù hợp rất quan trọng và không phải ai cũng chú ý đến vấn đề này. Thực tế, việc chạy nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào điều kiện sức khỏe của mỗi người. Bạn có thể duy trì tư thế chạy bộ chuẩn hoặc kết hợp nhiều cách chạy khác nhau để tăng hiệu quả chạy bộ giảm mỡ bụng dưới.

Tư thế chạy bộ chuẩn

Duy trì tư thế chạy bộ chuẩn giúp gia tăng hiệu quả đốt mỡ

Tư thế chạy bộ chuẩn là lưng thẳng tự nhiên, mắt luôn hướng về phía trước và bao quát tầm nhìn trong khoảng 10 -15m. Thả lỏng thân người.

Bạn cũng có thể chạy từ từ khi mới bắt đầu. Duy trì tốc độ ở giữa bài tập và sau đó chạy nhanh dần khi ở cuối bài tập. Đây cũng là cách tập để duy trì sức bền và tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng.

Chạy bền giảm mỡ bụng

Chạy bền là việc bạn chạy một cách thoải mái trong thời gian dài. Khi chạy bền đề giảm mỡ, bạn cần phải nắm vững cách hít thở khi chạy bộ giúp gia tăng sức bền để giữ cho nhịp thở luôn đều đặn và không quá gấp gáp. 

Nếu bạn thở gấp, cơ thể sẽ chuyển sang đốt glycogen và đốt ít mỡ hơn khiến cho việc luyện tập không đạt hiệu quả. Những người có mục tiêu đốt mỡ là chủ đạo thường áp dụng phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng dưới này để gia tăng hiệu quả giảm mỡ một cách tốt nhất. 

Kết hợp chạy nhanh và chạy chậm

Kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm là hình thức tập luyện phổ biến và hiệu quả

Nhiều người cho rằng, khi chạy bộ giảm mỡ bụng dưới, chạy càng nhanh và càng lâu sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Nhưng thực tế không phải như vậy. Việc chạy nhanh không đúng cách sẽ khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức. Bạn sẽ không thể đủ năng lượng cho các bài tập sau.

Vì vậy, các chuyên gia cho rằng, khi chạy bộ, bạn nên kết hợp giữa hai phương pháp chạy nhanh và chạy chậm. Người tập có thể chạy chậm sau khi khởi động và tăng dần tốc độ lên thật nhanh tùy vào điều kiện sức khỏe của mình. Chạy nhanh với quãng đường ngắn, sau đó lại giảm dần tốc độ và tiếp tục tăng tốc độ.

Việc kết hợp giữa hai hình thức này sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

Thử với bài chạy nâng cao gối

Bài tập chạy nâng cao gối chỉ nên thực hiện đầu hoặc cuối buổi chạy. Khi gối nâng cao, tạo sự tác động với bụng và tác động lực vào cơ bụng sẽ làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và tăng hiệu quả đốt mỡ, đồng thời, còn giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, thon gọn hơn. 

3.4. Thay đổi địa hình chạy thường xuyên

Chạy bộ trên biển mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe

Đừng cố gắng chạy bộ trên một địa hình quen thuộc. Hãy thử sức chạy trên nhiều loại địa hình như đồi núi, dốc, biển, chạy bộ lên cầu thang…Điều này sẽ giúp tác động tới nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, gia tăng hiệu quả giảm cân, đốt mỡ. Đồng thời còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, tránh nhàm chán trong quá trình chạy.

3.5. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác 

Việc chạy bộ giảm mỡ bụng dưới sẽ tăng gấp đôi hiệu quả khi được kết hợp với các bài tập khác như nhảy dây, bơi lội, đạp xe,…Sự đa dạng trong các loại hình tập luyện khác nhau sẽ giúp mỡ bụng giảm đi đáng kể và giúp phần cơ bụng luôn mềm mại, không chai lì vì bị tác động quá nhiều.

4. Một vài câu hỏi thường gặp trong quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng dưới

• Có nên chạy bộ giảm mỡ bụng dưới vào buổi sáng không?

Chạy bộ vào buổi sáng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảmcân hiệu quả. Nếu bạn chạy 3 – 4km mỗi sáng sẽ đốt cháy khoảng 300 – 400 calo. Hơn nữa, chạy bộ vào buổi sáng còn là cách thư giãn tinh thần và khởi đầu ngày mới một cách tốt nhất.

Buổi sáng là khoảng thời gian tốt nhất cho việc luyện tập

• Nhịn ăn trước khi chạy bộ có làm giảm mỡ bụng không?

Không ăn trước khi chạy bộ cũng là một cách giảm mỡ bụng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn thường xuyên để bụng đói khi tập. Việc đói bụng sẽ khiến bạn kiệt sức và chạy được khoảng cách ngắn hơn, kém hiệu quả hơn. Thay vì để bụng đói khi tập, hãy bắt đầu với bữa ăn nhẹ 100 – 200 calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể sẵn sàng bước vào quá trình tập luyện. 

• Chạy bộ giảm mỡ bụng cần thời gian bao lâu?

Thời gian chạy bộ giảm mỡ bụng dưới còn tùy thuộc vào cơ địa và cường độ luyện tập của mỗi người. Tuy nhiên, thời gian khuyến cáo để việc chạy bộ phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng là 250 – 300 phút chạy thể dục mỗi tuần.

>> Xem thêm: Tập gì để giảm mỡ bụng “cấp tốc” tại nhà?

5. Kết luận

Chạy bộ giảm mỡ bụng dưới cũng là cách giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đồng thời gia tăng sức khỏe, cải thiện tinh thần của người chạy. Hãy chạy bộ đúng cách kết hợp với việc luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý để sở hữu vòng 2 săn chắc, thon gọn và nói “không” với mỡ bụng nhé !