Chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho tạng người khó giảm cân

Rất nhiều người than phiền rằng dù mình đã cố gắng tập luyện và kiêng khem đầy đủ, nhưng vẫn không thể nào giảm được cân nặng của mình. Và họ không hiểu sao hành trình giảm cân của mình lại vất vả khó khăn đến thế. Những trường hợp này cần xác định xem mình có thuộc tạng người khó giảm cân hay không để có thể lựa chọn và xây dựng được phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.

1. Thế nào là tạng người khó giảm cân? Nguyên nhân của tạng người khó giảm cân

1.1. Thế nào là tạng người khó giảm cân?

Tạng người khó giảm cân là những người thường tăng nhanh về cân nặng mà nhưng lại có tốc độ giảm cân rất chậm (thậm chí là không thể giảm cân). Ngoài ra, một số trường hợp khác cân nặng có giảm, nhưng sau đó lại tăng lên một cách nhanh chóng chỉ trong một thời gian ngắn. Số cân tăng lên có thể còn cao hơn cả cân nặng đã giảm trước đó. Đây đều là những biểu hiện của tuýp người khó giảm cân.

Người khó giảm cân thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng

Trên thế giới, có 3 tạng người cơ bản thường gặp là:

• Ectomorph: người gầy gò, trao đổi chất nhanh
• Mesomorph: dạng người chuẩn, dễ dàng giảm cân và cũng dễ tăng cân
• Endomorph: tạng người khó giảm và dễ tăng cân.

Trong đó, khác với hai tạng người trên thì tạng người khó giảm cân (Endomorph) thường to con do trao đổi chất  thấp. Từ đó, việc giảm cân cũng trở nên gian nan hơn. Đa số các Endomorph thường tích mỡ ở phần thân dưới, hông và đùi. Họ thường có hình thể tròn trịa, nặng và thường theo xu hướng béo lên dễ dàng. Đây là tuýp người mọi người vẫn thường đùa rằng chỉ “hít không khí” thôi cũng đủ để tăng cân. 

>> Tham khảo thêm: Món ăn quen thuộc mỗi ngày: Ăn xôi có mập không?

Các đặc điểm của người khó giảm cân cũng rất dễ nhận thấy như:

• Cấu trúc xương lớn, chân tay và chi thường ngắn.
• Khả năng trao đổi chất thấp.
• Mỡ tích tụ ở các phần thân và bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Cách nhanh nhất để bạn có thể xác định mình thuộc tuýp người nào là đo vòng tay. Nếu chu vi cổ tay của bạn trên 20,3 cm thì bạn thuộc tuýp người khó giảm cân. Lúc này, việc bạn cần làm là xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập một cách tỉ mỉ, kỹ càng để có thể đạt được mục tiêu giảm cân mà mình đã đưa ra. 

1.2. Nguyên nhân của tạng người khó giảm cân

Một trong những nguyên nhân cơ bản khiến nhiều người rơi vào trường hợp tạng người khó giảm cân là do tốc độ chuyển hóa chất dinh dưỡng diễn ra quá chậm. Vì vậy, lượng calo dư thừa trong cơ thể ngày càng lớn dẫn đến lượng mỡ tích trữ trong cơ thể ngày càng cao. 

Thêm vào đó, các nhà khoa học đã chứng minh, những người thuộc tạng người Endomorph thường có xu hướng thích ăn uống thoải mái và không muốn vận động, tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, họ sẽ dễ tăng cân hơn những người khác dù cho có ăn ít hay nhiều và họ sẽ càng gặp khó khăn hơn trong việc khống chế cân nặng. 

Người khó giảm cân thường có xu hướng thích ăn uống thoải mái

>> Xem thêm: Nhịn ăn tối có giảm cân không? 

2. Phân loại tạng người khó giảm cân

Tạng người khó giảm cân được xếp vào 3 nhóm nguyên nhân chính sau

2.1. Do gen di truyền

Nếu trong lịch sử gia đình bạn có người đã gặp phải tình trạng này thì bạn có thể cũng gặp phải tình trạng trên do di truyền. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến cho tạng người khó giảm cân không thể thực hiện việc giảm cân bằng các biện pháp tự nhiên thông thường.

2.2. Tạng người khó giảm cân do giấc ngủ:

Giấc ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc khó giảm cân

Những người có giấc ngủ đủ, ngủ sâu thường duy trì được mức cân nặng bình thường và ổn định hơn những người không ngủ đủ. Nguyên nhân là do khi bạn thiếu ngủ, hormone kiểm soát sự no đói của bạn hoạt động bất thường và làm tăng cảm giác thèm ăn cho cơ thể, khiến bạn luôn thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn bình thường.

Thêm vào đó, khi bạn ngủ ngon, các bộ phận cơ thể hoạt động trơn tru cũng góp phần đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn khi bạn ngủ không ngon giấc. Vì vậy. giấc ngủ sẽ quyết định nhiều đến việc khó giảm hay tăng cân.

2.3. Do chế độ ăn uống và sinh hoạt

Thói quen ăn quá nhiều dầu mỡ, tinh bột, ít vận động sẽ khiến cơ thể ngày càng trở nên nặng nề hơn. Vì vậy, khi muốn giảm cân, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh cũng như chế độ luyện tập hằng ngày để có thể cải thiện tình trạng cân nặng của mình nếu không muốn ngày 1 phát phì.

3. Cách giảm cân nặng cho tạng người khó giảm cân

3.1. Kiểm soát lượng calo dung nạp vào cơ thể

Tạng người khó giảm cân cần nghiêm túc áp dụng chế độ ăn uống khoa học hợp lý thì mới có thể giảm được trọng lượng. Trong đó, kiểm soát lượng calo dung nạp vào cơ thể là việc đầu tiên nên làm nếu bạn muốn giảm cân.

Người khó giảm cân cần kiểm soát tốt chế độ dinh dưỡng

Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách an toàn hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe, cần thực hiện một số mẹo sau:

• Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày.
• Ăn chậm, nhai kĩ để no lâu.
• Theo dõi lượng calo trong đồ uống.
• Bỏ các thực phẩm chứa đường đơn, chất béo. Lựa chọn sản phẩm có hàm lượng Carb thấp và protein nạc để duy trì và ổn định lượng đường trong máu.

>> Thông tin thêm: Lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần hiệu quả cho người mới

3.2. Tăng cường chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ chính là bí quyết ăn kiêng cho tạng người khó giảm cân. Vì các loại chất xơ trong rau xanh và các thực phẩm khác sẽ tạo ra cảm giác no lâu, hạn chế việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể từ đó giúp giảm cân. Hơn nữa, thực phẩm có chất xơ còn giúp tăng tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và hàm lượng calo thấp nên cũng không gây ra tình trạng tích trữ mỡ thừa và điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân.

3.3. Giảm tinh bột, đường và chất béo

Tinh bột, đường, chất béo là nguyên nhân lớn nhất của việc tăng cân. Do đó, không chỉ riêng những người có cơ địa khó giảm cân mà ngay cả những tạng người khác, nếu muốn kiểm soát cân nặng của mình cần tránh xa những loại thực phẩm có chứa nhiều các chất này. Nếu không thể hạn chế tuyệt đối thì cũng nên giảm lượng sử dụng tinh bột, đường, chất béo… xuống mức tối đa.

3.4. Chế độ tập luyện

Luyện tập thể dục thể thao là cách giảm cân hiệu quả

Song song với chế độ ăn kiêng thì việc luyện tập thể dục thể thao cũng là điều hết sức cần thiết cho những người khó giảm cân. Tạng người Endomorph phải thường xuyên vận động thể thao hằng ngày và thực hiện các bài tập cardio hoặc chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây…giúp giảm mỡ đều toàn thân và cho bạn vóc dáng hoàn hảo. 

Chỉ cần mỗi ngày, bạn dành ra 30 phút cho các hoạt động thể dục thể thao thì quá trình đốt cháy năng lượng, mỡ thừa sẽ diễn ra hiệu quả hơn và hỗ trợ tốt cho các mục tiêu giảm cân dù bạn có thuộc tuýp người nào đi chăng nữa. 

3.1. Chế độ dinh dưỡng

Các thực phẩm dưới đây rất tốt cho những người khó giảm cân và nên đưa vào chế độ ăn hằng ngày:

Các loại sữa ít béo: sữa chua, phô mai

Thịt gia cầm, gà, vịt.

Các loại hạt như lúa mì, ngũ cốc, hạnh nhân, macca, óc chó

Rau, củ, quả chứa tinh bột như khoai lang, cà rốt và các loại thực vật không tinh bột như bông cải xanh, cải trắng, cần tây...

Mặc dù tạng người khó giảm cân thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của mình, nhưng nếu bạn thuộc tuýp người trên thì cũng đừng vội bi quan nhé. Chỉ cần xây dựng cho mình một lối sống khoa học, lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp với việc tập luyện thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body đẹp, hoàn hảo và đạt được những mục tiêu giảm cân mình đưa ra.