Lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần hiệu quả cho người mới

Chạy bộ từ lâu đã được biết đến là môn thể thao rèn luyện sức bền được nhiều người lựa chọn. Bạn có biết, chạy bộ còn là phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng loại bỏ lượng mỡ dư thừa hiệu quả với phương pháp này nếu không hiểu rõ được nó. Bài viết dưới đây mình sẽ chia sẻ lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần an toàn, hiệu quả cho người mới bắt đầu. Cùng theo dõi nhé.

1. Chạy bộ có giảm cân được hay không?

Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Trước khi đi tìm hiểu lịch chạy bộ giảm cân, chúng ta cần hiểu rõ liệu rằng phương pháp này có giảm cân được hay không?

Câu trả lời là có nhé.

Chạy bộ là phương pháp giúp đốt cháy lượng calo cực lớn. Nó được đánh giá là ngang bằng môn bơi lội hay tập võ. Thậm chí là cao hơn bóng đá, bóng chuyền. Nó giúp đốt cháy lượng mỡ nhanh chóng, hiệu quả hơn.

Chạy bộ đòi hỏi sự vận động liên tục của bạn. Nhắc đôi chân, thả đôi chân. Từng bước liên tục, đồng đều giúp đào thải lượng calo bên trong. Chạy bộ được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân hàng đầu an toàn nhất. Không những giảm mỡ đùi hiệu quả, nó còn là giải pháp giảm cân cho cơ thể. Khi năng lượng giải phóng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa bên trong. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn cần lên lịch chạy bộ giảm cân phù hợp cho mình. Cân đối và điều hòa giữa tập luyện và giảm cân để mang đến kết quả tốt nhất.

Chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân “ngon – bổ – rẻ” nếu bạn kiên trì ắt dẫn đến thành công.

>> Xem thêm: 3 người truyền động lực giảm cân bằng cách nhảy dây

2. 3 dạng bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả cho bạn

Lượng mỡ dư thừa thường tích tụ nhiều vị trí trên cơ thể. Trong đó, bạn có thể nhận thấy rằng, chúng có mặt ở vùng đùi, vùng bụng, vùng bắp tay,.. Để loại bỏ lượng mỡ ấy, bạn cần thực hiện các bài tập khác nhau. Trong đó, 3 dạng bài tập chạy bộ giảm cân sau sẽ gợi ý cho bạn nhé.

2.1. Bài tập chạy để đốt mỡ 

Lên lịch chạy bộ phù hợp để giảm cân hiệu quả

Loại bỏ, đào thải lượng mỡ dư thừa trong cơ thể ra ngoài là mục đích chính khi bạn lựa chọn các bài tập cường độ cao này. Nó giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể, chuyển hóa thành năng lượng khi nhịp tim tăng lên cao. Khi chạy bộ, nhịp tim đập nhanh mạnh hơn để bổ sung oxy cho cơ thể. Để giảm cân hiệu quả, hãy chắc chắn rằng, bạn đã chạy bộ đạt nhịp tim ở mức 60-70%. 

Với các bài tập chạy để đốt mỡ, hãy biết cách duy trì tốc độ bình ổn. Nghĩa là nhịp chạy của bạn phải đồng đều, ổn định hơi thở để nhịp tim luôn đạt ở mức 60 – 70%/ Lúc này lượng mỡ dư thừa mới có thể được đốt cháy. Lượng calo loại bỏ sẽ giúp cân nặng của bạn giảm xuống. 

Nhưng đừng quên kiên trì và duy trì quá trình chạy bộ này nhé. 

2.2. Bài tập chạy nước rút

Các bài tập này không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa lúc tập luyện. Mà ngay cả sau khi đã ngừng tập luyện, nghỉ ngơi lượng mỡ ấy vẫn được đốt cháy tiếp tục. Quá trình trao đổi chất béo thường đạt hiệu quả cao khi hoạt động ở cường độ 400m/1 phút. Cường độ cao, dẫn tới quá trình oxi hóa chất béo diễn ra nhanh hơn. Quá trình này giúp đốt cháy khoảng 5 calo/ phút. Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ nước rút khi leo dốc núi hoặc ở máy chạy bộ. Thực hiện chế độ leo dốc để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

3. Bài tập tăng sức mạnh

Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhât

Sau khi đã loại bỏ mỡ, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh. Đặc biệt, với phái mạnh thì đây là bài tập cần thiết để cơ bắp săn chắc sau khi lượng mỡ đã hao dần. Thông thường, khi chạy bộ giảm cân, bạn nên kết hợp với các bài tập gym như: Hít đất, Squats, Lunges, Deadlift,… Lên lịch chạy bộ giảm cân phù hợp, cân đối để đạt được hiệu quả tốt nhất. Sự kết hợp nhịp nhàng không chỉ giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn mà còn cực kỳ săn chắc, khỏe khoắn nữa.

Vậy làm thế nào để sắp xếp lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả? Khám phá tiếp 4 tuần giảm cân theo phương pháp chạy bộ sau nhé. 

3. Lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần hiệu quả cho người mới bắt đầu

Lịch chạy bộ giảm cân

Trước khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn đủ sự kiên trì để vượt qua chặng đường này. Hãy tự tin và cố gắng để mang đến hiệu quả tốt nhất. Khám phá lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần cực kỳ đặc biệt dành cho người mới bắt đầu sau nhé.

>> Xem thêm: 3 người truyền động lực giảm cân bằng cách nhảy dây

3.1. Lịch chạy bộ giảm cân tuần 1

• Thứ hai: Đi bộ 20 phút ở nơi đất bằng.  
• Thứ ba : Lựa chọn tập luyện với các bài cardio nhẹ nhàng như đi xe đạp, bơi lội trong khoảng 20 – 30 phút. 
• Thứ tư: Đi bộ trong 30 phút
• Thứ năm: Tập cardio nhẹ trong 20 phút
• Thứ sáu: Khởi động với bài đi bộ 4 phút. Sau đó, hãy thực hiện động tác chạy bộ 1 phút. Lặp đi lặp alji 4 lần để hoàn thành buổi tập. 
• Thứ bảy: Tập cardio không tác động trong 20 phút
• Chủ nhật: nghỉ ngơi

3.2. Lịch chạy bộ giảm cân tuần 2

• Thứ hai: Khởi động với bài đi bộ 4 phút. Sau đó, hãy thực hiện động tác chạy bộ 1 phút. Lặp đi lặp alji 4 lần để hoàn thành buổi tập.
• Thứ ba: Tập cardio không tác động trong 25 phút
• Thứ tư: Đi bộ khoảng 3 phút. Thực hiện chạy bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.  
• Thứ năm: Nghỉ ngơi
• Thứ sáu: Đi bộ khoảng 3 phút. Thực hiện chạy bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần.  
• Thứ bảy: Tập cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.3. Lịch chạy bộ giảm cân tuần 3 

Lên lịch chạy bộ mỗi tuần phù hợp để giảm cân hiệu quả

• Thứ hai: Đi bộ khoảng 3 phút. Thực hiện chạy bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần.  
• Thứ ba: tập cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ tư: Đi bộ nâng lên 1 phút. Sau đó, thực hiện chạy bộ 2 phút. Lặp lại quá trình 9 lần. 
• Thứ năm: Tập cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu: Đi bộ khoảng 3 phút. Thực hiện chạy bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần.  
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.4. Lịch chạy bộ giảm cân tuần 4

• Thứ hai: Khởi động bài tập với động tác đi bộ 1 phút. Tiếp đó hãy chạy bộ 4 phút. Lặp lại 6 lần.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi
• Thứ tư: Nâng cường độ lên với bài đi bộ khoảng 5 phút. Sau đó, chạy bộ 20 phút. Tiếp đến đi bộ 5 phút. Bạn có thể lặp lại 2 lần như vậy. 
• Thứ năm: Cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu: Chạy bộ trong khoảng 28 – 30 phút
• Thứ bảy: Tập cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

4. Những lưu ý trong quá trình chạy bộ giảm cân bạn cần biết

Lịch chạy bộ giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân trong quá trình thực hiện lịch trình, bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:

4.1. Sự kiên trì

Sự kiên trì, cố gắng là bí quyết để bạn đạt được mục đích trong quá trình thực hiện bất kỳ mục tiêu nào. Quá trình giảm cân cũng vậy. Để thực hiện lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất, bạn cần có sự kiên trì. Từng ngày, từng tuần, mức độ với cường độ tập luyện sẽ nâng cao lên. Lúc này bạn cần sự cứng rắn, cố gắng để đạt được mục tiêu. Hơn nữa, lịch chạy bộ giảm cân cũng nên linh hoạt, nghĩa là sẽ có sự thay đổi theo sự biến đổi của cơ thể bạn. 

4.2. Chế độ dinh dưỡng

Để đạt được hiệu quả giảm cân, hãy có sự kết hợp cân đối, nhịp nhàng giữa chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Thực hiện các thực đơn giảm cân phù hợp. Đừng quên mỗi bữa ăn của bạn phải đủ chất. Cân đối giữa thịt và rau xanh. Chế độ giảm cân tốt nhất chính là bổ sung cho cơ thể đủ protein, nhiều rau xanh, trái cây tươi. Sự phối hợp giữa lịch chạy bộ giảm cân và chế độ thực đơn sẽ mang đến hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

4.3. Chế độ sinh hoạt

• Ngủ đủ giấc, đúng giờ
• Trong quá trình giảm cân, hạn chế sử dụng các chất kích thích, bia rượu.
• Sinh hoạt lành mạnh với các bài tập hiệu quả nhất.

Như vậy, trên đây mình vừa chia sẻ lịch chạy bộ giảm cân. Hy vọng rằng, những thông tin trên sẽ có ích cho bạn. Hãy hiểu rõ cơ thể mình để lên một chế độ và phương pháp giảm cân phù hợp nhất nhé.

>> Tham khảo thêm: Cách hít thở khi chạy bộ giúp gia tăng sức bền