Cách thực hiện biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió
1. Biến thể tấm ván gạt nước tác động đến những cơ nào?
Thực hiện plank biến thể tấm ván gạt nước thách thức sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.
Khi nói đến điều hòa cốt lõi, bài tập tấm ván (plank) không bao giờ lỗi thời. Đó là bởi vì chúng tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ tạo nên cốt lõi của bạn, bao gồm cả lưng, cơ bụng, vai, cơ mông, Nedra Lopez Matosov, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia chăm sóc sức khỏe phụ nữ đã nhận định.
Và trong khi những lợi ích đó khó bị đánh bại, một biến thể plank có thể làm được tất cả những điều đó và hơn thế nữa. Plank biến thể tấm ván gạt nước – bao gồm từ từ đung đưa từng chân sang một bên theo chuyển động vòng cung (mô hình giống như cách di chuyển của cần gạt nước kính chắn gió) trong khi plank cẳng tay – buộc các cơ của bạn làm nhiệm vụ kép khi chúng ổn định bạn và hoàn thành phần chuyển động, Lopez Matosov nói.
Kết quả là, kết hợp sát thủ này xây dựng tổng sức mạnh của toàn bộ cơ thể của bạn. Biến thể tấm ván gạt nước đặc biệt có tác dụng tuyệt vời đối với cơ bụng và cơ xiên của bạn). Đồng thời, cải thiện khả năng vận động của hông, sự liên kết và nhận thức về cơ thể, Lopez Matosov nói.
>> Xem thêm: Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới
2. Làm thế nào để thực hiện tấm ván gạt nước
Cấp độ kỹ năng: Trung gian
Khu vực: Toàn cơ thể
- Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay đặt dưới vai và cơ thể bạn trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
- Nhìn ngón tay cái của bạn để giữ cho cột sống cổ thẳng hàng và giữ cho lưng của bạn hoạt động bằng cách duy trì cảm giác như bạn đang kéo ngực qua vai.
- Hóp bụng lên, ép mông và đùi và đẩy gót ra sau. Tiếp tục quét cơ thể của bạn như vậy trong suốt bài tập.
- Hít vào khi bạn quét và mở rộng một chân sang một bên, giữ cho các ngón chân hướng xuống dưới.
- Thở ra và gồng cơ thể, ép đùi trong và mông để đưa chân về tư thế cũ sao cho hai chân gần lại với nhau.
- Lặp lại với chân còn lại, sau đó tiếp tục thực hiện xen kẽ các bên. Tập trung vào việc di chuyển chậm rãi có kiểm soát và phù hợp với hơi thở của bạn với chuyển động.
Lưu ý
Lopez Matosov nói: “Để đảm bảo bạn giữ được mức độ ổn định, hãy đẩy nhiều trọng lượng hơn vào phần cẳng tay đang ổn định và siết chặt cơ mông của bạn. Và nếu việc di chuyển quá khó khăn, hãy hạ đầu gối bên ổn định của bạn xuống, cô ấy nói.
>> Gợi ý: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
3. 3 lý do nên tập luyện biến thể tấm ván gạt nước mỗi ngày
Plank gạt nước là một bài tập năng động tuyệt vời để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên:
3.1. Biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió kích hoạt cốt lõi của bạn
Biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió kích hoạt cơ lõi của bạn
Lopez Matosov nói rằng các bài tập plank truyền thống có hiệu quả vì bạn giữ ổn định toàn bộ cơ thể, điều này rất quan trọng để củng cố các lớp sâu nhất của cốt lõi và cơ xiên của bạn. Nhưng plank biến thể tấm ván gạt nước sẽ được tập luyện ở cấp độ tiếp theo.
Đây là lý do tại sao: Khi bạn thêm chuyển động của chân, bên kia của cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định bạn trong khi bên di chuyển thực hiện công việc chuyển động nhắm vào các đường xiên, cô ấy nói.
3.2. Chúng tăng cường khả năng vận động của hông
Lopez Matosov nói: “Vì lõi và cơ mông của bạn đang hoạt động để ổn định, bạn có thể cô lập phần hông đang chuyển động, tăng sức mạnh và phạm vi chuyển động ở cả hai hông bằng nhau thông qua việc lặp đi lặp lại chuyển động,” Lopez Matosov nói.
3.3. Chúng làm hoạt động cơ đùi trong và cơ nội chuyển của bạn
Lopez Matosov nói rằng đùi bên ngoài của bạn sẽ hoạt động khi bạn mở rộng chân sang một bên. Và miễn là bạn ép đùi trong của mình để đưa hai chân lại với nhau, thì các cơ bên trong cũng chuyển động.
>> Gợi ý: Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment