Pranayama trong Yoga – Cách bắt đầu và xây dựng một bài tập thở yogic

5
(1)

Yoga và hơi thở được kết hợp mật thiết với nhau. Hơi thở là một phần không thể thiếu đối với yoga, đến nỗi rất khó để tìm một lớp học hoặc một cuốn sách về yoga không đan xen hơi thở vào đó. Bài viết này đưa ra ánh sáng về Pranayama trong Yoga hay thở yogic là gì, cách trải nghiệm nó cũng như cách xây dựng và thiết lập một bài tập.

Từ tiếng Phạn để chỉ hơi thở thiền sinh và các kỹ thuật khác nhau của nó là Pranayama. Pranayama là sự kết hợp của hai từ – prana, có nghĩa là sinh lực hoặc năng lượng, và yama, có nghĩa là kiểm soát. Do đó, nó đề cập đến sử dụng hơi thở Pranayama trong Yoga của chúng ta để kiểm soát hoặc điều chỉnh sinh lực của chúng ta.

1. Tầm quan trọng của Pranayama trong Yoga

Pranayama trong Yoga

Pranayama trong Yoga

Các văn bản Yogic nói về cách prana điều khiển toàn bộ cơ thể. Nó cho phép chúng ta trải nghiệm cuộc sống. Khi chúng ta gặp vấn đề với một bộ phận cơ thể cụ thể, điều đó cho thấy rằng có sự thiếu hụt prana ở đó.

Prana đôi khi được coi là đồng nghĩa với hơi thở. Tuy nhiên, thở một mình không có nghĩa là prana. Nó là cách chúng ta sử dụng hơi thở ảnh hưởng đến prana của chúng ta.

Vì vậy, học cách thiết lập cách thở chính xác là rất quan trọng để tăng prana.

2. Chúng ta có đang thở đúng không?

Thật không may, hầu hết chúng ta không phải như vậy. Hơi thở của chúng ta bị ảnh hưởng rất nhiều bởi cảm xúc, kinh nghiệm trong quá khứ, trí tưởng tượng, căng thẳng và chấn thương. Trên thực tế, tùy thuộc vào trạng thái cảm xúc của chúng ta, thậm chí có thể cảm thấy khó chịu khi tiếp cận hơi thở đầy đủ của chúng ta.

Chúng ta chủ yếu tự điều kiện mình để hạn chế hơi thở của mình, sử dụng ngực trên hoặc bụng dưới, hoặc chỉ phần trước cơ thể để thở.

Một hơi thở sâu và đầy đủ có thể được cảm thấy trong toàn bộ cơ thể. Cùng với bụng dưới và ngực, nó cũng mở rộng vùng bụng trên và khung xương sườn và có thể cảm nhận được ở hai bên cơ thể cũng như lưng.

Điều khác, có vẻ như là điều rõ ràng nhất để làm, nhưng không phải là thở bằng mũi. Yoga dạy chúng ta hít vào và thở ra bằng mũi.

Yoga sử dụng năm tiêu chí để đánh giá chất lượng của hơi thở. Hơi thở thiền sinh là sâu, đều, mượt mà, im lặng và liên tục.

người dùng

Chúng ta chủ yếu tự điều kiện mình để hạn chế hơi thở của mình, sử dụng ngực trên hoặc bụng dưới, hoặc chỉ phần trước cơ thể để thở.

3. Pranayama trong Yoga có vai trò gì?

Các văn bản yoga nói về hai con đường năng lượng chính chạy dọc theo cột sống – ida và pingala. Ida là kênh mặt trăng, đại diện cho các phẩm chất của phụ nữ, sự dịu dàng và uyển chuyển. Mặt khác, Pingala là kênh mặt trời, đại diện cho các cực – nam, nhiệt và cứng.

Không khí đi qua lỗ mũi bên phải ảnh hưởng đến pingala và không khí đi qua lỗ mũi bên trái ảnh hưởng đến ida.

Thở yogic tác động trực tiếp đến dòng năng lượng trong hàng ngàn kênh năng lượng chạy qua cơ thể. Nó giúp kiểm soát dòng năng lượng này theo nhiều cách khác nhau, sưởi ấm hoặc làm mát, làm dịu hoặc kích thích.

Nó cũng điều chỉnh cảm xúc của chúng ta, bài viết này từ Yoga International là một bài đọc tuyệt vời nói về cách sử dụng hơi thở của bạn như một phong vũ biểu cảm xúc để hiểu rõ về Pranayama trong Yoga.

Pranayama trong Yoga

Pranayama trong Yoga

4. Cách bắt đầu thực hành thở yogic Pranayama trong Yoga

Việc thực hành đầu tiên khi một người bắt đầu Pranayama trong Yoga là một bài tập gọi là nadi shodhanam hoặc thanh lọc kênh. Nó chỉ là khi các kênh năng lượng không có tạp chất rằng năng lượng quan trọng có thể chảy tự do trong cơ thể.

Nadi shodhanam còn được gọi là thở qua lỗ mũi vì việc luyện tập đòi hỏi phải thở bằng một lỗ mũi tại một thời điểm. Nó giúp làm sạch các kênh năng lượng, làm dịu hệ thống thần kinh, và cũng được sử dụng như một phương pháp luyện tập chuẩn bị cho thiền định.

người dùng

Hơi thở Yogic tác động trực tiếp đến dòng chảy của năng lượng trong hàng ngàn kênh năng lượng chạy qua cơ thể.

5. Cách thực hành Pranayama trong Yoga qua lỗ mũi luân phiên

Dưới đây là các bước để thực hành Pranayama trong Yoga hoặc thở bằng lỗ mũi luân phiên:

– Ngồi thẳng ở một tư thế thoải mái. Lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng. Hạ vai và ngực hơi mở. Lông mày và hàm giãn ra. Cho phép cơ thể bạn có thời gian để lắng xuống và trở nên tĩnh lặng.

– Kết nối với hơi thở của bạn. Trong vài phút, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình và cho phép nó trở nên dễ dàng, sâu và mượt mà. Cảm thấy cơ thể của bạn mở rộng khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra.

– Ở bàn tay phải, gập ngón trỏ và ngón giữa lại và đặt chúng ở gốc ngón cái. Dùng ngón tay cái để đóng lỗ mũi bên phải và ngón đeo nhẫn để đóng lỗ mũi bên trái. Nhẹ nhàng đóng lỗ mũi để không có quá nhiều áp lực lên lỗ mũi.

– Nếu bạn đang tập vào buổi sáng, hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu. Đóng lỗ mũi bên phải và hít thở đầy đủ ba lần bằng lỗ mũi bên trái, bắt đầu bằng một lần thở ra. Vì vậy, thở ra, hít vào, thở ra, hít vào và thở ra, hít vào. Sau đó, đóng lỗ mũi bên trái và lặp lại chu kỳ thở này với lỗ mũi bên phải. Sau khi bên trái và bên phải, hít thở đầy đủ ba lần bằng cả hai lỗ mũi.

– Chín nhịp thở này hoàn thành một vòng nadi shodhanam.

 Vào buổi tối, hãy bắt đầu quá trình với việc thở bằng lỗ mũi bên phải thay vì bên trái.

– Chú ý đến hơi thở của bạn. Đảm bảo rằng nó im lặng và trơn tru và độ dài của hít vào và thở ra là như nhau.

– Cố gắng tập trung vào hơi thở. Cho phép những suy nghĩ đến và đi mà không gắn liền với chúng. Với việc luyện tập, bạn sẽ nhận ra rằng việc giữ tâm trí tập trung để có thể hướng nội trở nên dễ dàng hơn.

– Bạn có thể tập nadi shodhanam hai đến ba lần một ngày, lý tưởng nhất là sau asana và trước khi thiền.

– Tập khi bụng nhẹ và bàng quang rỗng, trong phòng thoáng khí. Đừng ép bản thân thở vượt quá khả năng thoải mái của bạn.

người dùng

Việc thực hành đầu tiên khi một người bắt đầu Pranayama trong Yoga là một bài tập gọi là nadi shodhanam hoặc thanh lọc kênh.

6. Cách trải nghiệm hơi thở Pranayama trong Yoga

Một trong những cách đơn giản nhất để phát triển nhịp thở liền mạch, sâu và mượt mà là nằm ngửa trong tư thế Savasana hoặc Corpse.

Bạn có thể làm theo các bước sau để trải nghiệm sự kỳ diệu của hơi thở Pranayama trong Yoga:

– Hai chân của bạn cách nhau hơn chiều rộng hông một chút. Tay của bạn cách xa cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Bả vai của bạn hơi hóp vào bên dưới để ngực có thể mở ra. Nếu cần, hãy đặt một tấm đệm mỏng dưới đầu và cổ.

– Một khi bạn thư giãn ở tư thế này, bạn sẽ thấy rằng sự chú ý của bạn có thể dễ dàng chuyển sang luồng hơi thở của bạn.

– Làm mềm bụng và thả nó xuống sàn. Bạn có thể đặt một bao cát hoặc một tay lên bụng để cảm nhận chuyển động của nó.

– Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bụng mình đang căng lên. Hình dung nguồn năng lượng tươi mới đi vào cơ thể bạn, nuôi dưỡng bạn, nuôi dưỡng bạn.

– Với hơi thở ra, cảm thấy bụng của bạn đang tự làm trống rỗng, làm sạch bạn, giải phóng mọi căng thẳng hoặc mệt mỏi tích trữ.

– Để làm cho hơi thở của bạn liên tục, khi kết thúc một lần hít vào, hãy thư giãn một cách có ý thức và để cho quá trình thở ra thực hiện. Tương tự, khi bạn kết thúc quá trình thở ra, hãy thả lỏng nỗ lực và để quá trình hít vào diễn ra tự nhiên.

Thủ thuật ở đây là xây dựng nhận thức về hơi thở và ở với nó suốt. Khi bạn đạt đến cuối cùng, chính nhận thức sẽ là kim chỉ nam dẫn đến chuyển động tiếp theo của hơi thở.

– Đầu óc bị phân tâm là điều tự nhiên. Khi suy nghĩ xuất hiện, thay vì chống lại chúng, hãy thừa nhận chúng và cho phép chúng rời đi. Quay trở lại với hơi thở của bạn bất cứ khi nào có nhận thức mà bạn đã suy nghĩ. Với việc luyện tập, tâm trí sẽ trở nên bình tĩnh hơn và tập trung hơn.

8. Cách thiết lập thực hành Pranayama trong Yoga

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng, duy trì hoặc đào sâu bài tập Pranayama trong Yoga, đây là một số mẹo có thể hữu ích.

8.1. Chuẩn bị cơ thể

Trong Yoga Sutras of Patanjali, phương pháp tiếp cận tám chi của Ashtanga yoga đặt asana là chi thứ ba, trong khi pranayama hoặc thở yogic là chi thứ tư hoặc tiếp theo cao hơn trong quá trình tiến triển.

Thực hành asana thường xuyên sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể ngồi trong một thời gian dài một cách dễ dàng và thoải mái. Ngoài ra, bất kể sự linh hoạt mà một người có được khi thực hành asana của họ, điều thách thức nhất vẫn là học cách ngồi yên.

Nếu cơ thể bất ổn, tâm trí không thể trở nên tĩnh lặng. Do đó, không có sự thay thế cho asana.

người dùng

Một trong những cách đơn giản nhất để phát triển nhịp thở liền mạch, sâu và mượt mà là nằm ngửa trong tư thế Savasana hoặc Corpse.

8.2. Thở từ cơ hoành

Đây là một trong những quan trọng. Chúng ta thường không sử dụng cơ hoành hoặc bụng để thở.

Cần tập cho cơ thể thở bằng cơ hoành như nó giúp thiết lập trạng thái cân bằng bên trong.

Để bắt đầu, hãy giữ một tay trên bụng và chỉ cần nhận thấy bàn tay được đẩy ra khi bạn hít vào và thu gọn vào trong khi bạn thở ra.

8.3. Thực hành điều độ

Yoga là sự cân bằng. Nó bắt đầu với một lối sống cân bằng. Tạo thói quen giúp luyện tập yoga sâu hơn. Chú ý đến những gì và bao nhiêu bạn ăn, chọn những chất lượng tươi, lành mạnh và bổ dưỡng, và không ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Chăm sóc giấc ngủ của bạn. Một trong những điều khó khăn nhất đối với hầu hết chúng ta là có thể đi ngủ đúng giờ. Thiếu ngủ dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh và giảm động lực tập yoga.

Sử dụng giờ sáng để thực hành thở yogic được coi là hiệu quả nhất. Tuân thủ kỷ luật về giấc ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu lối sống yogic.

8.4. Hãy nhất quán

Không có con đường tắt nào để gặt hái những lợi ích từ việc thực hành Pranayama trong Yoga. Khi được thực hành một cách nhất quán trong một thời gian dài, hơi thở thiền có thể được chứng minh là có thể biến đổi và thay đổi cuộc sống. Có cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn của thực hành thở yogic và hiệu quả sẽ tăng dần.

Thực hành thở yogic dù chỉ là mười phút mỗi ngày cũng có thể giúp thiết lập một thói quen lâu dài. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình kiểm soát được cảm xúc của mình nhiều hơn và cân bằng hơn. Bạn cũng sẽ xây dựng cho mình một cái neo để giữ vững bản thân khi những biến cố trong cuộc sống tạo ra sự đau khổ hoặc không chắc chắn.

Mỗi lần bạn ngồi xuống để thực hành, nó sẽ gieo một hạt giống của tình yêu bản thân và chăm sóc bản thân. Đó là nơi mà hành trình du già của chúng ta thực sự bắt đầu.

Bạn muốn biết thêm về thở yogic? Buổi nói chuyện TEDx chia sẻ những hiểu biết thú vị về khoa học của hơi thở yogic.

người dùng

Khi được thực hành một cách nhất quán trong một thời gian dài, hơi thở thiền có thể được chứng minh là có thể biến đổi và thay đổi cuộc sống.

Thực hành thở yogic dù chỉ là mười phút mỗi ngày cũng có thể giúp thiết lập một thói quen lâu dài. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình kiểm soát được cảm xúc của mình nhiều hơn và cân bằng hơn. Bạn cũng sẽ xây dựng cho mình một cái neo để giữ vững bản thân khi những biến cố trong cuộc sống tạo ra sự đau khổ hoặc bất trắc.

Mỗi lần bạn ngồi xuống để thực hành, nó sẽ gieo một hạt giống của tình yêu bản thân và chăm sóc bản thân. Đó là nơi mà hành trình du già của chúng ta thực sự bắt đầu.

Bạn muốn biết thêm về thở yogic? Buổi nói chuyện TEDx chia sẻ những hiểu biết thú vị về khoa học của hơi thở yogic.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá