Bài tập tác động thấp để giảm cân: Hướng dẫn cơ bản

Các bài tập có tác động thấp giúp giảm áp lực và giảm đau cho các khớp của bạn. Nhưng chúng vẫn đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp hỗ trợ trao đổi chất, đây là điều cuối cùng cần thiết để giảm cân và giảm mỡ thành công. Và chúng vẫn có thể gặp nhiều thử thách nếu bạn cố gắng duy trì cường độ.

Dưới đây là 3 bài tập có tác động thấp, những người có thể hưởng lợi nhiều nhất từ ​​nó và cách nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

>>Xem thêm: Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết

1. Các bài tập tác động thấp là gì?

Các bài tập tác động thấp ít gây áp lực lên cơ khớp

Các bài tập có tác động thấp là những bài tập ít gây áp lực hoặc không gây áp lực lên khớp của bạn – hãy nghĩ đến đi bộ, bơi lội, yoga, đạp xe và tập elip. Các bài tập này không giống như các hoạt động có tác động mạnh hơn, như chạy, plyometrics và thể dục dụng cụ, không có cảm giác đập mạnh khi chân bạn chạm đất và bạn có ít nhất một chân trên mặt đất trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn sẽ ít cảm thấy đau hoặc bị thương trong hoặc sau khi tập thể dục.

Các bài tập có tác động thấp có thể phù hợp với bất kỳ kế hoạch tập luyện hoặc mục tiêu thể chất nào. Kevin Robinson, PT, chuyên gia chỉnh hình được chứng nhận, tiến sĩ khoa học tại Viện trị liệu hiệu suất ở Franklin, Tennessee nhận định: “Chúng cũng rất tốt cho những ngày nghỉ ngơi để phục hồi sau quá trình tập luyện có tác động cao hơn”

Mặc dù các bài tập có tác động thấp dễ ảnh hưởng đến khớp của bạn, nhưng chúng vẫn có thể mang đến cho bạn một buổi tập đổ mồ hôi đầy thử thách.

“Mặc dù hầu hết các bài tập tác động cao có cường độ cao, nhưng các bài tập tác động thấp lại có thể có cường độ cao hoặc thấp,” Cathy Richards – một nhà sinh lý học tập thể dục được chứng nhận bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã giải thích. Chẳng hạn, bạn có thể khiến việc đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội trở nên khó khăn hơn chỉ bằng cách tăng tốc độ.

Nói chung, tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân vì nó giúp cơ thể bạn vận động, giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nhưng các bài tập có tác động thấp cũng có thể có lợi như các bài có tác động cao, chẳng hạn như động tác gập bụng và nhảy hộp để giảm cân…

Richards nói: “Một bài tập ít tác động có thể giúp giảm cân bằng cách góp thêm phần tiêu hao năng lượng trong tổng lượng calo bị đốt cháy. “Chúng tôi đốt cháy ít calo hơn mỗi phút khi tập thể dục cường độ thấp, nhưng điểm cân bằng là chúng tôi có thể duy trì bài tập lâu hơn.”

Điều đó có thể đặc biệt có lợi nếu bạn phải giảm nhiều cân hoặc bạn đang phải đối mặt với chứng đau khớp, theo Hiệp hội y học bệnh béo phì và Hội đồng Mỹ về Tập thể dục.

Bài tập tác động thấp đốt cháy ít calo nhưng lại duy trì thời gian tập luyện lâu hơn

Trên thực tế, trong một nghiên cứu nhỏ vào tháng 9 năm 2014 được công bố trên Tạp chí Tập thể dục, Dinh dưỡng & Hóa sinh, phụ nữ sống chung với bệnh béo phì đã giảm đáng kể mỡ bụng và cải thiện tình trạng kháng insulin của họ sau 12 tuần đi bộ từ 50 đến 70 phút ba ngày mỗi tuần.

Robinson nói: Tập thể dục ít tác động cho phép bạn “tập thể dục không đau hoặc ít đau hơn và ít có nguy cơ tăng thêm chấn thương, viêm khớp”. Và bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng có thể duy trì một chế độ tập luyện đều đặn.

Điều quan trọng là chú ý đến thời lượng và cường độ tập luyện. Robinson giải thích: Để đốt cháy cùng một lượng calo thông qua các bài tập có tác động thấp, bạn sẽ phải tìm cách thúc đẩy bản thân mà không làm tăng tác động.

Ví dụ: bạn có thể đi bộ với tốc độ nhanh thay vì đi dạo nhàn nhã hoặc thêm các khoảng thời gian cường độ cao vào bài tập bơi lội của bạn.

>> Gợi ý: Cardio là gì? Muôn vàn tác dụng của cardio với sức khỏe

Cho dù bạn thực hiện loại hình tập luyện nào, sự kết hợp giữa tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống sẽ hiệu quả hơn việc bạn chỉ tập thể dục, theo Phòng khám Mayo.

Ví dụ: trong một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2017 ở Tạp chí Dinh dưỡng  việc đi bộ vừa phải kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo đã cải thiện đáng kể kết quả giảm cân của người lớn.

Nhưng loại kế hoạch ăn uống nào tốt nhất để giảm cân? Đó là tập thói quen chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt— và hấp thụ ít calo hơn.

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Và bằng cách ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì những thực phẩm đã qua chế biến –  có xu hướng tích trữ nhiều calo và chất béo, bạn có thể duy trì mức thâm hụt calo.

Sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng thức ăn dung nạp của bạn có thể giúp bạn bắt đầu chế độ ăn này. Robinson nói: “Khi bạn theo dõi những gì bạn ăn và nhanh chóng thấy lượng calo tăng lên, bạn sẽ nhận ra bạn cần phải thay đổi những gì trong chế độ dinh dưỡng của mình.

Khi tìm kiếm một bài tập có tác động thấp có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, hãy chọn các hoạt động cho phép bạn tăng cường độ tập và giúp xây dựng cơ bắp, hoạt động trao đổi chất. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể nhanh hơn.

Dưới đây là một số bài tập tác động thấp tốt nhất để giảm cân mà bạn nên thử.

4.1. Đi bộ

Đi bộ với tốc độ nhanh đốt cháy nhiều calo – từ 200 đến 300 calo mỗi giờ

Robinson nói: Đi bộ với tốc độ nhanh đốt cháy nhiều calo – từ 200 đến 300 mỗi giờ – đồng thời cải thiện thể lực tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn. Cố gắng duy trì tốc độ vừa phải ít nhất là giữ sức để bạn có thể nói chuyện thoải mái.

Một khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tăng dần tỷ lệ gắng sức (RPE) của mình để làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, hãy thử đi bộ bằng sức mạnh để bạn chỉ có thể nói một vài từ mỗi lần.

Tăng tốc độ của bạn không chỉ dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn mà còn cả về sau. Đặc biệt, nếu bạn đang sử dụng các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

>> Gợi ý: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Thể dục nhịp điệu dưới nước là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp nhưng không gây áp lực lên các khớp của bạn.

Richards nói: “Đây là bài tập có tác động thấp nhất vì sức nổi của nước giữ bạn đứng dậy.

Một người nặng 160 pound có thể đốt cháy tới 423 calo mỗi giờ trong vòng bơi ở tốc độ nhẹ hoặc vừa phải, hoặc khoảng 402 calo trong một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, theo Phòng khám Mayo.

Cả hai loại bài tập tác động thấp này cho phép bạn dễ dàng tăng cường độ – và đốt cháy calo – chỉ bằng cách tăng tốc độ hoặc lực cản.

Robinson nói: “Thêm vào đó, chúng giúp xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn, hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp của bạn, giúp giảm đau khớp về lâu dài”.

Các bài tập sức bền với tạ, tạ ấm, băng cản và máy tập sức bền có xu hướng ít tác động đến bản chất, miễn là bạn tránh xa các động tác liên quan đến nhảy hoặc bắt vật nặng.

Robinson nói: “Các bài tập Isometric như plank, giúp thu hút các cơ mà không cần chuyển động quá nhiều. Tôi thường giới thiệu chúng cho những khách hàng muốn tăng hoặc duy trì sức mạnh cơ bắp trong khi giảm căng thẳng lên khớp”

>> Xem thêm: Burpee là gì? 5 biến thể đơn giản, dễ tập của bài tập burpee