Gặp khó khăn với bài tập bước cao chân? Cách khắc phục

Nếu bạn đang gặp khó khăn với bài tập bước cao chân, thay đổi đầu tiên cần thực hiện là hạ thấp bước bạn đang sử dụng.

Bạn thậm chí có thể không nhận thấy mình đi lên một bước bao nhiêu lần mỗi ngày, cho đến khi nó đột nhiên trở nên khó khăn. Nếu bạn thấy mình chọn thang máy thay vì cầu thang bộ hoặc nếu bài tập leo cầu thang yêu thích của bạn trở nên bất khả thi, thì điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. (Theo Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập của Kho chuyển động. )

Việc bước quá cao sẽ khiến bạn gặp khó khăn với bài tập bước cao chân

Bạn cần có đủ sức mạnh cho cơ mông, và ở mức độ thấp hơn là bắp chân, anh ấy nói: “Nếu một hoặc nhiều nhóm cơ này thiếu sức mạnh cần thiết, bạn sẽ không thể thực hiện động tác bước lên đúng cách.”

Các khớp cứng không thể chuyển động hết mức cũng có thể hạn chế khả năng thực hiện các bước của bạn. “Bạn cần một lượng cử động cụ thể ở mắt cá chân, đầu gối và hông. Nếu bạn không có phạm vi chuyển động cần thiết ở các khớp này và không thể vào vị trí thích hợp, bạn sẽ không thể thực hiện việc bước lên, “Wickham nói.

Bằng cách xem xét phong độ của mình trong quá trình bước lên cao, bạn có thể xác định nguyên nhân khiến mình gặp khó khăn cũng như cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn. Dưới đây, Wickham giải thích cách diễn giải những manh mối đó và những việc cần làm để lấy lại khả năng bước lên của bạn.

Nếu đầu gối của bạn khuỵu xuống, nhường chỗ hoặc lệch sang bên này hoặc bên kia trong khi bước lên, có thể vấn đề của bạn là do thiếu sức mạnh cơ bắp. Để thực hiện bài tập đúng cách, bạn cần có sự ổn định ở đầu gối, hông và sức mạnh của các cơ hỗ trợ các khớp đó, cụ thể là cơ mông.

Cách sửa

Bài tập dưới đây là một hình thức luyện tập thần kinh cơ phản ứng (RNT).

Wickham nói: “Bài tập này làm tăng kích hoạt cơ mông bên, giúp ổn định hông và đầu gối của bạn. “Tập trung vào việc luôn theo dõi đầu gối của bạn ở giữa bàn chân của bạn. Nó không nên di chuyển vào bên trong.”

Động tác 1: Bước lên với dây đeo

Bước lên với dây đeo sẽ hỗ trợ cho những ai đang gặp khó khăn với bài tập bước cao chân.

1. Đặt một dải băng cản sáng ngay trên đầu gối phải của bạn, đồng thời cố định đầu kia của dải xung quanh một vật chắc chắn ở bên trái của bạn.
2. Đặt một bước thấp trước mặt bạn và bước lên bằng chân phải.
3. Băng sẽ muốn kéo đầu gối của bạn vào trong. Tuy nhiên, hãy chống lại và đẩy đầu gối của bạn ra ngoài khi bước lên.
4. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở trên giữa bàn chân của bạn.
5. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Nếu bạn bị đau khi thực hiện bài tập này, thì hãy thay bằng việc thực hiện động tác nâng tạ kiểu Romania để nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Sau khi sức mạnh cơ bắp của bạn được cải thiện, bạn có thể quay lại bài tập.

Động tác 2: Romanian Deadlift/ nhấn tạ kiểu Romanian

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên.
2. Thực hiện động tác xoay hông, đưa hông ra sau khi thân gập về phía trước.
3. Giữ lưng thẳng và hướng trọng tâm khi bạn từ từ hạ tạ xuống đất.
4. Khi ngực của bạn đã song song với sàn, hãy đảo ngược chuyển động và trở lại tư thế đứng trong một chuyển động chậm và có kiểm soát.

Wickham cho biết, lắc phổi, có hoặc không có tạ, là một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối của bạn và khắc phục vấn đề gặp khó khăn với bài tập bước cao chân. Tốt hơn nữa, hãy thực hiện cả ba bài tập này để tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối và hông của bạn.

Động tác 3: Lunge

1. Bắt đầu đứng lên cao, sau đó bước vài bước về phía trước bằng chân trái.
2. Gập cả hai đầu gối thành 90 độ, đầu gối sau lơ lửng trên mặt đất và đầu gối trước trên mắt cá chân.
3. Bạn có thể giữ tay trên hông hoặc buông thõng bên hông.
4. Giữ một nhịp trước khi đẩy chân trước của bạn ra, quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại.

2.2. Hông của bạn vận động kém khiến bạn gặp khó khăn với bài tập bước cao chân

Khả năng vận động của hông sẽ quyết định đến việc bạn có gặp khó khăn với bài tập bước cao chân hay không

Hông của bạn vận động kém là lý do thứ 2 khiến bạn gặp khó khăn với bài tập bước cao chân.

Nếu bạn thấy mình đang dẫn đầu chuyển động bằng đầu và đẩy phần trên cơ thể về phía trước để cố gắng leo lên bậc nhất, hãy lùi lại một bước và đánh giá lại khả năng vận động của hông.

Wickham nói: “Cúi người trên về phía trước là sự bù đắp cho việc thiếu khả năng vận động của hông hoặc mắt cá chân và sức mạnh của chân, đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. “Tập trung vào việc giữ cho phần trên của bạn tương đối thẳng đứng, hạn chế việc phần thân trên của bạn gập về phía trước.”

Cách sửa

Nếu bạn đang thực hiện bước lên trong khi tập luyện và cảm thấy mình nghiêng về phía trước, hãy giảm chiều cao của bước hoặc hộp cho đến khi khả năng vận động của hông được cải thiện và bạn có thể bước lên trong khi vẫn giữ thân thẳng đứng. Trong khi đó, Wickham khuyên bạn nên thực hiện bài tập kéo giãn tầm cuối gập hông để cải thiện khả năng vận động của hông. 

Hip Flexion End-Range Stretch/ Căng cuối dải uốn cong hông

1. Nằm ngửa bên trong ngưỡng cửa hoặc một thiết bị tập thể dục như giàn.
2. Đặt chân gần tường nhất trên tường.
3. Tiếp theo, gập hông hết mức có thể, đưa đùi về phía bụng.
4. Trong khi để chân trên tường, di chuyển cơ thể và hông của bạn gần tường hơn để tăng sức căng và độ dẻo của hông. Bây giờ bạn sẽ ở trong trạng thái co duỗi cơ hông tối đa.
5. Tiếp theo, co cơ mông và đẩy chân vào tường càng mạnh càng tốt và giữ trong 20 giây.
6. Thư giãn sau 20 giây.
7. Tiếp theo, trong khi giữ nguyên tư thế căng, cố gắng nhấc chân ra khỏi tường và giữ trong 20 giây.
8. Lặp lại động tác trên trong ít nhất 3 hiệp mỗi bên.

Wickham nói: Nếu bạn không thể giữ gót chân của mình xuống khi bạn bước, bạn có thể gặp vấn đề với khả năng vận động của mắt cá chân. Cụ thể là khớp mắt cá chân, là động tác nâng ngón chân lên và ngược về phía ống chân của bạn.

Cách sửa: Căng da di động mắt cá chân

1. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ, đầu gối sau chạm đất.
2. Trong khi giữ gót chân trên mặt đất, hãy để đầu gối di chuyển về phía trước càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của cẳng chân và mắt cá chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn theo dõi trên giữa bàn chân của bạn.
3. Tiếp theo, co cơ bắp chân bằng cách ấn chân xuống đất giống như bạn đang nhấn chân ga và giữ trong 20 giây. Thư giãn sau cơn co thắt này.
4. Trong khi giữ nguyên tư thế co, thực hiện động tác co ngược lại bằng cách cố nhấc chân lên khỏi mặt đất và giữ trong 20 giây.
5. Lặp lại động tác trên trong ít nhất 3 hiệp mỗi bên.

2.4. Bước quá cao

Bước quá cao là một trong những lý do khiến bạn gặp khó khăn với bài tập bước chân cao

Bước chân là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. Wickham nói: “Một sai lầm lớn mà tôi thường thấy là mọi người sử dụng bậc thang, hộp hoặc băng ghế quá cao so với họ. “Bước càng cao thì càng cần phải di chuyển nhiều hơn để thực hiện bước lên một cách chính xác.”

Cách sửa

Nếu bạn cảm thấy mình nghiêng về phía trước hoặc chân của bạn khuỵu, bạn cần phải điều chỉnh. “Cách khắc phục là chọn một bậc thang hoặc ô mà bạn có thể bước lên một cách có kiểm soát, đồng thời giữ cho ngực của bạn nâng lên. Rất có thể bạn sẽ cần một bước nhỏ hơn bạn nghĩ.”

Đừng để cái tôi của bạn cản trở, bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời mà không gây căng thẳng lên đầu gối và hông.