Lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

0
(0)

Muốn tìm hiểu lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp, trước hết cần biết bài tập này tác động vào những bộ phận nào?

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục gập bụng xe đạp  là một trong 3 bài tập hàng đầu cho cơ bụng của bạn, kích hoạt sự tham gia của toàn bộ cơ bắp cốt lõi, bao gồm cả cơ xiên của bạn (cơ ở cạnh thân của bạn). Chúng cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và sức mạnh của cơ gấp hông.

Nhưng nếu bạn thiếu bất kỳ một trong những yếu tố nào dưới đây để bắt đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không cần phải trải qua nó. Tham khảo các gợi ý dưới đây để giúp thu hẹp những vùng cơ thể bạn cần hoạt động, cũng như cách làm thế nào để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho vùng đó.

Lưu ý

Mặc dù bạn có thể ​​sẽ gặp một số cơn đau nhức và khó chịu nhất định, nhưng nếu bạn đang trải qua cơn đau buốt, dữ dội, dai dẳng hoặc nếu bạn thấy mình không thể thực hiện bài tập như đã chỉ định, thì cơ thể bạn đang cố gắng thông báo cho bạn điều gì đó. Hãy ngừng bài tập và giải quyết tận gốc cơn đau để không gây ra bất kỳ tổn thương nào.

>> Gợi ý: 10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện

2. Lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

2.1 Cơ liên sườn của bạn còn yếu

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

Cơ liên sườn của bạn còn yếu là một trong những lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp.

Động tác gập bụng bằng xe đạp đòi hỏi sức xoay được cung cấp chủ yếu bởi lực cơ xiên của bạn, lực này kéo dài dọc theo hai bên của cơ thể, chịu trách nhiệm uốn cong thân của bạn sang một bên và xoay cơ thể của bạn.

Nhưng nếu bạn chưa tập trung vào việc tăng cường các cơ đó, bạn có thể gây thêm căng thẳng mà chúng chưa sẵn sàng xử lý.

Để đánh giá sức mạnh xiên của bạn, hãy thực hiện động tác plank ở cả hai bên. Nếu bạn không thể giữ nó trong ít nhất 30 giây mà không bị đau thì xiên của bạn có thể cần đến một số bài tập hỗ trợ, Karen Joubert, DPT, một nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại Beverly Hills, người chuyên về y học dự phòng và phục hồi chức năng đã nhận định.

Cách sửa

Joubert gợi ý nên thêm các bài tập ván phụ, kéo dài chân và chó – chim vào thói quen tập luyện của bạn để giúp xây dựng sức mạnh xiên cần thiết. Đồng thời, hỗ trợ các động tác gập bụng khi đạp xe.

Động tác 1: Side Plank

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

  1. Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay cong hoặc trên tay với cánh tay thẳng.
  2. Tạo thành tư thế tấm ván bên trong khi giữ cột sống trung tính.
  3. Giữ trong 15 giây.
  4. Lặp lại 3 lần.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.

Động tác 2: Leg Extension/ Mở rộng chân

  1. Nằm ngửa với cột sống trung tính.
  2. Với cả hai đầu gối uốn cong, trượt và mở rộng một chân, sau đó quay trở lại đầu gối cong.
  3. Lặp lại ở phía bên kia.
  4. Thực hiện tổng cộng 20 lần.

Động tác 3: Bird Dog

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

  1. Bắt đầu với tư thế bốn chân, giữ cột sống trung tính của bạn bằng cách cong người, sau đó vòng lưng. Tìm khu vực ở giữa và nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng.
  2. Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ số đếm 3
  3. Hạ xuống, sau đó lặp lại ở phía đối diện trong 10 lần.

2.2. Bạn Thiếu Khả năng Vận động Lồng ngực

Thiếu khả năng vận động lồng ngực là lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp.

Bài học giải phẫu nhanh: Cột sống của bạn có thể được chia thành năm phần: cổ tử cung (cổ), ngực (trên và giữa lưng), thắt lưng (lưng dưới), xương cùng (xương cùng) và xương cụt (xương cụt). Nhưng đối với động tác gập bụng bằng xe đạp, bạn chủ yếu dựa vào khả năng vận động của lồng ngực – khả năng di chuyển và vặn người qua phần giữa của bạn.

Để kiểm tra khả năng vận động của lồng ngực tại nhà, Joubert khuyên bạn nên ngồi đặt chân bằng phẳng trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế hỗ trợ và khoanh cả hai tay trước ngực. Xoay sang trái và phải. Bạn sẽ có thể đi ít nhất 45 độ mà không bị đau. Nếu bạn không thể, đây có thể là lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp.

Cách sửa

Mặc dù bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để có các khuyến nghị phù hợp với cá nhân mình, Joubert gợi ý hai bài tập này có thể giúp bạn tại nhà.

Động tác 1: Mèo – Bò

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

Bài tập mèo – bò gia tăng khả năng vận động của lồng ngực

  1. Bắt đầu bằng bốn chân.
  2. Cong lưng rồi vòng ra sau lưng.
  3. Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần.

Động tác 2: Windmill/ Cối xay gió

  1. Nằm nghiêng, chân co 90 độ, hai tay chồng lên nhau và mở rộng ra trước mặt.
  2. Nâng cánh tay trên của bạn lên, để cánh tay và chân dưới ở vị trí cũ, đồng thời mở ngực, xoay người cho đến khi bạn nằm ngửa.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 đến 15 lần.
  4. Lặp lại ở phia đối diện.

>> Xem thêm: Cách thực hiện biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió

2.3. Bạn có cơ hông yếu hoặc căng

Bạn cần một khoảng chuyển động nhất định ở hông không chỉ để tập luyện mà còn để hoàn thành các công việc hàng ngày.

Joubert cho biết: “Bạn cần gập hông ít nhất 60 độ để đi lên cầu thang và gấp 110 độ để cúi xuống và buộc dây giày,” Joubert nói. “Ngay cả khi đứng dậy khỏi ghế, hông của bạn cũng phải gập hơn 100 độ.”

Lý do bạn Không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

Cơ hông yếu là lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp

Để đánh giá khả năng vận động của cơ gập hông, hãy ngồi co đầu gối trên mép giường. Từ từ ngả lưng, để chân buông thõng tự do. Nâng một chân lên ngực bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể giữ cho chân kia hạ xuống mà lưng không cong lên, có thể bạn đang có cơ gấp hông quá chặt.

Để đánh giá sức mạnh cơ gập hông của bạn, hãy nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Nâng một chân lên khỏi sàn khoảng 10 inch. Giữ trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp theo, nằm nghiêng, duỗi thẳng chân. Di chuyển chân trên ra sau cơ thể và giữ trong 1 phút, sau đó lặp lại động tác bên kia. Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ một trong hai tư thế, việc cải thiện sức mạnh của cơ gập hông sẽ giúp bạn thực hiện bài tập Bicycle Crunches tốt hơn.

Cải thiện

Để cải thiện khả năng vận động của cơ gập hông, Joubert khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo căng hông sau đây.

  1. Quỳ trên sàn với hông ngay trên đầu gối.
  2. Đặt chân trái của bạn trên sàn trước mặt với đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân ở góc 90 độ.
  3. Giữ trong 60 giây. Nếu bạn không cảm thấy gì, hãy xoay người nhẹ nhàng về phía trước bằng hông.
  4. Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý

Joubert khuyên bạn nên bắt đầu bài tập này một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. Việc kéo căng quá mức sẽ chỉ gây ra nhiều vấn đề hơn.

Nếu sức mạnh là vấn đề, lời khuyên chính của Joubert là thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hông của bạn khỏi sàn. Ba động tác sau có tác dụng tập cơ hông trước, bên hông và sau.

Động tác 1: Nâng hông uốn cong về phía trước

  1. Đứng gần tường hoặc ghế để được hỗ trợ nếu bạn cần, với cả hai chân duỗi thẳng, nhấc một chân về phía trước đếm 5.
  2. Hạ xuống từ từ đếm đến 5. Không để chân chạm sàn.
  3. Lặp lại 25 lần, sau đó đổi chân.

Động tác 2: Nâng hông bên hông

  1. Từ tư thế đứng, nhấc chân của bạn sang một bên, nhằm mục đích để chân cách sàn 10 đến 20 inch.
  2. Thực hiện 25 xung nhỏ, không để chân chạm đất.
  3. Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý

Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ mông của chân đang hoạt động cũng như các cơn co thắt ở cơ mông đối diện của chân hỗ trợ của bạn.

Động tác 3: Mở rộng hông

  1. Quay mặt vào tường hoặc ghế, cố gắng không bám chặt.
  2. Duỗi thẳng một chân ra phía sau, nâng chân lên khỏi sàn từ 10 đến 20 inch.
  3. Thực hiện 25 xung nhỏ, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý

Nếu bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây mà không cần sự hỗ trợ của tường hoặc ghế, bạn sẽ nhận được thêm một tác dụng là hoạt động cả phần hông đối diện khi bạn cố gắng giữ thăng bằng.

>> Xem thêm: Tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp. Cách khắc phục?

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá