Các bài tập với tạ tốt nhất cho mông săn chắc hơn

5
(1)

Summers cho biết: “Về trọng lượng, bạn chắc chắn muốn tập với khối lượng để phát triển cơ mông, vì vậy hãy lặp lại nhiều lần (bất cứ nơi nào từ 15 đến 30 reps) bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy thử thách”, Summers nó, ít nhất 3 đến 4 lần một tuần để tăng cơ mông tối đa. “Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện ít lần lặp lại hơn và tăng trọng lượng”.

Sẵn sàng để đặt bánh của bạn bốc cháy? Năm bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc và khỏe hơn dưới đây sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.

1. Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc Front Rack Sumo Squat

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Quả tạ là công cụ hoàn hảo để bạn phát triển cơ mông

Quy trình tập luyện:

– Giữ hai quả tạ ngang vai, bước chân rộng ra hết mức bạn cảm thấy thoải mái (điều này có thể thay đổi tùy theo cảm giác phù hợp với bạn) và xoay ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ.

– Khi bạn hạ người xuống, hãy đẩy đầu gối của bạn ra rộng nhất có thể và ngồi vào hông. Nâng ngực lên và không để tạ kéo bạn về phía trước.

– Khi bạn đã ở mức thấp nhất có thể, hãy đẩy qua sàn và đứng lên trở lại.

Chú ý:

Summers nói: “Sumo squats, đôi khi được gọi là plie squat, đưa bạn vào tư thế xoay hông bên ngoài, điều này sẽ tự động buộc bạn phải sử dụng cơ mông nhiều hơn”.

Động tác này cũng giúp cải thiện khả năng vận động vì bạn có được một cơ căng lớn ở đùi trong và đòi hỏi sức mạnh cốt lõi để duy trì tư thế thẳng, cô ấy nói.

2. Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc Squat chia đôi kiểu Bungari

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ mông, việc kết hợp tạ vào thói quen thường xuyên của bạn sẽ tăng cường độ tập và giúp bạn xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện các bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc.

Quy trình tập luyện: 

– Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên và đứng một vài chân trước băng ghế, đi văng, ghế hoặc bất cứ thứ gì chắc chắn.

– Mở rộng một bàn chân về phía sau lên băng ghế, để phần trước của bàn chân đặt lên trên. Bạn có thể tự do điều chỉnh khoảng cách nếu cần, nhưng hãy đảm bảo rằng bàn chân trước của bạn vẫn cố định trên sàn.

– Đẩy hông của bạn về phía sau khi bạn hạ thấp đầu gối lưng về phía mặt đất. Khi hông lùi về phía sau, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước, chỉ cần không để ngực bị tụt.

– Khi bạn đã xuống thấp nhất có thể, hãy lái xe qua sàn và trở lại tư thế đứng.

Chú ý: 

Summers nói, bất kể bạn có thường xuyên thực hiện các động tác squat kiểu Bungari hay không, chúng sẽ luôn làm cháy bánh của bạn. Mặc dù chúng có thể tăng cường sức mạnh cho các tư thế (đặc biệt nếu bạn giữ tư thế ngắn), bạn có thể đảm bảo chúng tập trung hơn vào cơ mông bằng cách ngồi hông ra sau, cô nói.

Summer nói: “Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, chỉ sử dụng một quả tạ và giữ một bức tường, ghế hoặc ống PVC để giúp bạn ổn định hơn. Một khi bạn mạnh mẽ hơn và tự tin hơn trong phong trào, bạn sẽ có thể làm được mà không cần sự trợ giúp”.

=> Xem thêm: Bài tập tạ 20 phút cho mông săn chắc, nở nang

3. Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc Lateral Lunge

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Quy trình tập luyện:

– Đứng cao với tạ ở hai bên.

– Bước một bước dài sang một bên và ngồi hông của bạn trở lại tư thế ngồi xổm cao, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng. Để tạ làm khung đầu gối cong.

– Khi bạn đã ở mức thấp nhất có thể, hãy đẩy chân cong ra và trở lại tư thế đứng.

Chú ý:

Summers cho biết: Động tác lắc mông hoạt động theo nhiều góc độ khác nhau của cơ mông, đồng thời cho biết thêm rằng việc di chuyển theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh chức năng, khả năng vận động và tính linh hoạt.

Summers nói: Với động tác gập người sang bên, bạn không cần phải ngồi xổm quá thấp, nhưng cũng đừng bán mình quá thấp – hãy dành thời gian và ngồi vào phần hông đó. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử điều chỉnh khoảng cách bạn bước sang một bên, điều này có nghĩa là rút ngắn hoặc kéo dài tư thế của bạn tùy thuộc vào cảm giác của bạn, cô ấy nói.

4. Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc Deadlift so le-Stance

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Deadlift so le-Stance là bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Quy trình tập luyện:

– Đứng cao với tạ ở hai bên, sau đó bước một chân về phía sau khoảng một bàn chân, đặt trên quả bóng của bàn chân đó.

– Đánh hông và đẩy hết cỡ về phía sau. Để đầu gối hơi cong và giữ thẳng lưng khi hạ tạ về phía sàn.

– Giữ tạ gần với chân trước và duy trì trọng tâm và giữa lưng.

– Đẩy qua sàn để đứng và mở rộng hông của bạn ở trên cùng mà không bị cong lưng dưới.

Chú ý:

Nếu bạn đã từng cảm thấy loạng choạng khi cố gắng tập deadlift một chân, thì biến thể ổn định hơn này là một sự thay thế lý tưởng. Summers nói: Deadlift theo tư thế so le có tác dụng nâng cơ mông và gân kheo mà không cần tập trung quá nhiều vào việc giữ thăng bằng.

=> Xem thêm: Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

5. Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc Hip Thrust

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc

Quy trình tập luyện:

– Ngồi dựa vào hộp hoặc băng ghế tập, cạnh của băng ghế thẳng hàng với đáy bả vai của bạn.

– Đặt cả hai quả tạ lên đùi và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.

– Giữ cằm và cổ thẳng, đẩy hông lên trong 1 giây cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường từ đầu gối đến hông và đầu.

– Giữ ở đầu chuyển động trong 1 giây, siết chặt cơ mông.

– Đảo ngược chuyển động từ từ, hạ thấp hông của bạn trở lại mặt đất trong 3 giây đếm.

=> Xem thêm: Cách tăng cơ bắp tại nhà khoa học cho phái mạnh

Chú ý:

Summers nói về cơ bản, lực đẩy hông là một cây cầu cơ mông tiến bộ hơn với phạm vi chuyển động lớn hơn để mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc đốt cháy chiến lợi phẩm, Summers nói.

Summers nói rằng chìa khóa để thực hiện động tác đẩy hông chính xác bao gồm hai điều:

1. Giữ cằm của bạn hướng về phía ngực trong toàn bộ thời gian (nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên trần nhà)

2. Chỉ mở rộng qua hông, không qua lưng dưới (nghĩ về việc hóp hông khi đẩy qua sàn).

Thực hiện đúng cách các bài tập tạ tốt nhất cho mông săn chắc mang đến hiệu quả tuyệt vời về thể hình cho bạn. Tuy nhiên, tập tạ thường đòi hỏi sức lực nhiều, bạn nên chuẩn bị cho mình sức mạnh về thể lực và tinh thần, trang bị phụ kiện bảo hộ cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu suất tập.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá