Bạn nên giữ một tấm ván trong bao lâu để xây dựng sức mạnh cốt lõi?

5
(1)

Bài tập plank, trong đó bạn giữ cơ thể trên một đường thẳng, hỗ trợ bản thân bằng cẳng tay hoặc bàn tay, thường là một phần của chương trình tăng cường sức mạnh cốt lõi – và vì lý do chính đáng.

Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập của Kho chuyển động. Động tác đẳng áp này có tác dụng tập cơ bụng, mông, mông, bụng, cơ, lưng và thậm chí cả các cơ ở bàn chân và mắt cá chân của bạn.

Plank có hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn hơn là ngồi thẳng cổ điển và các bài tập cốt lõi năng động khác, theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc tập plank đòi hỏi cơ phải co lại toàn bộ thời gian, trong khi các bài tập như cuộn tròn hoặc gập bụng yêu cầu thời gian co ngắn hơn nhiều.

Nhưng điều đó vẫn không giải quyết được vấn đề giữ nguyên động tác này trong bao lâu để có được lợi ích tối đa về khả năng điêu khắc và củng cố cốt lõi. Dưới đây, các chuyên gia sẽ cân nhắc để bạn có thể tìm ra thời gian plank, giữ một tấm ván tối ưu của mình.

Chú ý:

Tùy thuộc vào mức độ thể chất, hình thức và mục tiêu của bạn, bạn có thể giữ plank trong khoảng thời gian từ 10 giây đến 30 đến 60 giây hoặc thậm chí lên đến 3 phút.

1. Ván ngắn và ván dài

Giữ một tấm ván

Nên giữ một tấm ván trong bao lâu để xây dựng sức mạnh cốt lõi

Bạn biết tại sao bạn nên kết hợp plank vào chương trình tập thể dục của mình, nhưng bao lâu bạn có nên giữ tấm ván không?

“Không ai trong chúng tôi đang cố gắng giành chiến thắng Sách kỷ lục Guinness thế giới cho ván, “nói Jonathan Jordan, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. (Thực tế thú vị: Kỉ lục thế giới đối với plank là 8 giờ, 15 phút, 15 giây.) “Tôi nói với khách hàng 30 giây đến 60 giây là mục tiêu tuyệt vời cho plank”.

Tuy nhiên, Wickham khuyên bạn nên giữ nó từ 1 đến 3 phút. “Nói chung tốt hơn là thực hiện plank trong thời gian dài hơn với ít hiệp hơn, sau đó thực hiện plank trong khoảng thời gian ngắn hơn với nhiều hiệp hơn,” ông nói.

“Điều này là do có nhiều căng thẳng sinh lý đặt lên cơ bắp và hệ thống thần kinh của bạn vào cuối hiệp, khi cơ bắp của bạn đã mệt mỏi. Phần cuối cùng của đại diện là vàng thực sự khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn hoặc xây dựng. cơ bắp”.

Ở đầu bên kia của quang phổ, Tiến sĩ Stuart McGill, tác giả của nghiên cứu trên, khuyên bạn nên giữ plank chỉ trong 10 giây, nhưng thực hiện 5 hiệp, nghỉ vài giây giữa mỗi hiệp.

Với lời khuyên từ 10 giây đến 3 phút, bao lâu nênbạnGiữ ván của bạn? Nó phụ thuộc vào mức độ và hình thức thể chất của bạn.

“Chìa khóa lớn nhất để thực hiện plank là thực hiện chúng với kỹ thuật và hình thức tốt,” Wickham nói. “Tôi đã thấy những người có thể giữ một tấm ván cẩu thả trong hơn 5 phút mà không có vấn đề gì, nhưng khi tôi sửa kỹ thuật của họ, họ chỉ có thể giữ một tấm ván trong 1 phút”.

Jordan đồng ý, nói: “Điều đó phụ thuộc vào nơi bạn bắt đầu. Nếu chỉ mới bắt đầu và 20 giây là khó, hãy bắt đầu với 20 giây với phong độ tốt”.

Nếu bạn mới tập plank, hãy bắt đầu trong phạm vi 10 giây và tập theo cách của bạn với thời gian hoặc thêm nhiều hiệp hơn, luôn tập trung vào hình thức của bạn.

Wickham nói: “Bạn nên nghỉ ngơi và nghỉ ngơi khi phong độ của bạn bắt đầu đi xuống. Bạn sẽ biết đây là trường hợp khi lưng và / hoặc hông của bạn bắt đầu chùng xuống hướng xuống đất, bả vai bắt đầu chùng về phía nhau hoặc mông bắt đầu nhô lên trên không”.

=> Xem thêm: Xây dựng sức mạnh cốt lõi trong ván bên bằng cách nâng hông

2. Hình thức ván thích hợp để xác định được nên giữ một tấm ván bao lâu.

Giữ một tấm ván

Giữ một tấm ván

Thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tay và đầu gối với vai chồng lên trên cổ tay và hông ngay trên đầu gối.
  • Bước chân phải của bạn ra sau rồi đến chân trái để giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Hóp xương chậu của bạn vào để thu hút cơ thể và siết chặt cơ mông của bạn.
  • Giữ tư thế này trong khi duy trì cột sống trung tính.

=> Xem thêm: Các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh để thực hiện ván bên

3. Đưa kế hoạch của bạn lên cấp độ tiếp theo

giữ một tấm ván

Giữ một tấm ván bao lâu còn tùy thuộc vào thể lực của bạn

Cho dù bạn đang giữ một tấm ván với phong độ tốt trong 30 giây hay 3 phút, có những điều bạn có thể thực hiện để khiến chúng trở nên khó khăn hơn bên cạnh việc tăng thêm thời gian.

Wickham nói: “Về bản chất, plank là một bài tập sức bền hơn là một bài tập sức mạnh. lại plank. Như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi hình thức của mình với mức tạ tăng thêm này để tránh chấn thương.

Bạn cũng có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách thêm các biến thể plank, chẳng hạn như nâng một chân lên hoặc tập plank bird dog, Jordan nói.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá