6 bài tập Ab khó nhất bạn có thể thực hiện với một quả tạ đơn
Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào, vùng bụng của bạn cần được thử thách liên tục để có được phần giữa săn chắc, rõ ràng mà bạn mong muốn. Bạn sẽ không đạt được điều đó khi thực hiện một loạt các bài tập ngồi lên mỗi ngày. Bài tập AB khó nhất có thể hỗ trợ bạn đạt được hiệu quả thể hình như mong đợi.
Thêm một số lực cản, chẳng hạn như một quả tạ nhẹ, vào bài tập cơ bụng của bạn sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn một thử thách mới trong khi xây dựng sức mạnh và sự cân bằng . Với các bài tập cơ bản về quả tạ trên máy bay, theo thời gian, bạn cũng sẽ thấy rằng các công việc hàng ngày, chẳng hạn như mở cửa và nâng vật nặng, dễ dàng hơn và ít đau hơn.
Nếu bạn đang muốn thử một số bài tập cơ bản với tạ, hãy cân nhắc kết hợp các bài tập tạ nâng cao này. Các bài tập cơ bản của quả tạ khó này không chỉ kết hợp plyometrics mà còn sử dụng tốc độ và sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, với sức đề kháng bổ sung của việc sử dụng một quả tạ, chúng đòi hỏi rất nhiều sự ổn định để thực hiện chúng một cách chính xác, buộc bạn phải tuyển thêm cơ bắp.
Chỉ cần nhớ rằng khi bạn giới thiệu tải cho bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là bắt đầu nhẹ nhàng và tăng cường dần dần. Trong trường hợp này, bạn muốn bắt đầu với một quả tạ nặng từ 1 đến 3 pound.
Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập AB khó nhất bằng tạ này với hình thức phù hợp, đó là dấu hiệu bạn cần phải giảm tải trọng hoặc thoái lui về phiên bản trọng lượng cơ thể của động tác.
1. Bài tập AB khó 1: Dumbbell Plank Lean and Drag
Bài tập AB khó, gây nhiều trở ngại cho bạn, hãy kiên trì
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trực tiếp qua cổ tay và chân duỗi ra phía sau. Giữ một quả tạ bằng tay phải của bạn.
- Hóp xương chậu của bạn để gồng cơ thể của bạn và giữ cho mông và mông của bạn căng.
- Trượt quả tạ về phía chân phải của bạn và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, trượt quả tạ qua cơ thể của bạn dưới cánh tay trái của bạn và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và tiếp tục luân phiên.
2. Bài tập AB khó 2: Dumbbell Side Plank với vươn tay xuống dưới
Thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn và vai ngay trên khuỷu tay. Mở rộng chân, xếp chồng lên trên và hông dưới, đồng thời giữ quả tạ bằng tay phải.
- Giữ hông vuông và hơi hướng về phía trước, nâng hông lên khỏi mặt đất và vươn cánh tay phải về phía trần nhà.
- Tiếp theo, xoay thân của bạn về phía sàn để đưa quả tạ xuống bên dưới cơ thể của bạn.
- Sau đó đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
=> Xem thêm: 5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới
3. Bài tập AB khó 3: Dumbbell Woodchop
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Xoay thân của bạn về phía bên trái, xoay trên quả bóng của bàn chân phải và giữ quả tạ bằng cả hai tay qua trái.
- Sau đó, xoay quả bóng của bàn chân trái để đưa quả tạ theo đường chéo trên cơ thể, xoay thân của bạn sang bên phải và ngồi xổm xuống để giữ quả tạ bên ngoài chân phải.
- Đổi bên và tiếp tục luân phiên.
4. Bài tập AB khó 4: Dumbbell Pullover để Squat
Thực hiện:
- Nằm xuống sàn, đầu gối co lại và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai. Giữ quả tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Giữ thẳng cánh tay và tập trung vào cơ bụng, kéo quả tạ về phía chân khi bạn ngồi dậy và vào tư thế ngồi xổm thấp. Cố gắng giữ bàn chân của bạn đặt trên mặt đất khi bạn ngồi xổm.
- Từ từ lăn cơ thể của bạn trở lại sàn nhà để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại
=> Xem thêm: Các bài tập Ab và bài tập chính cho bệnh táo bón
5. Bài tập AB khó 5: Dumbbell Oblique Twist
Thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trái và co chân phải, đặt bàn chân vào đùi trái bên trong. Giữ quả tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Giữ thẳng cánh tay và hóp cơ bụng, ngồi dậy cho đến khi lưng thẳng đứng.
- Tiếp theo, xoay thân sang trái, giữ thẳng tay và đặt quả tạ trước ngực.
- Quay trở lại trung tâm và sau đó hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại, sau đó đổi bên.
6. Bài tập AB khó 6: Dumbbell to Toe Raise
Chọn bài tập AB khó phù hợp với thể lực của bạn
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và giữ quả tạ bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Nâng chân và tay lên khỏi mặt đất cùng lúc và đưa chúng về phía nhau sao cho quả tạ chạm nhẹ vào ống chân của bạn.
- Tạm dừng một giây ở đầu và sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Khi thực hiện các bài tập AB khó nhất đúng cách, bạn có thể sở hữu được thể hình như mong đợi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến ký thuật từng động tác, thời gian thực hiện phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguồn: link
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.
Leave a comment