5 bài tập sức bền và vận động của tạ tốt nhất
Thêm một quả tạ trong phiên vận động của bạn có thể cải thiện sự chuẩn bị tập thể dục của bạn để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn Zac Marion, DPT, một nhà trị liệu vật lý và nếu nó người huấn luyện.
Đó là bởi vì khi nạp vào cơ thể, bạn sẽ kích hoạt các cơ, hệ thần kinh trung ương và các tế bào thần kinh làm cho cơ hoạt động. Marion nói, bạn chuẩn bị cho mình khả năng tuyển dụng và vận động cơ bắp tốt hơn để có được những động tác nâng cơ mạnh mẽ hơn. Bạn cũng tăng cường sự tham gia của các gân và dây chằng của cơ thể, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn đối với các phiên chạy, sức mạnh và khoảng thời gian cường độ cao.
“Thậm chí chỉ sau 10 lần lặp lại, bạn sẽ có một số cải thiện đáng chú ý”, anh ấy nói. “Cơ di động hơn là cơ có khả năng đàn hồi tốt hơn, giúp giảm chấn thương.”
Tuy nhiên, khi thực hiện công việc di chuyển, bạn không muốn nhấc quả tạ nặng nhất mà mình có.
Marion nói: “Trọng lượng tốt nhất để sử dụng là trọng lượng đáng kể nhưng đủ dễ dàng để không có cảm giác mệt mỏi khi kết thúc quá trình khởi động.” (Hãy nghĩ: khoảng một nửa những gì bạn sẽ sử dụng cho một động tác tương tự trong suốt quá trình tập luyện của mình.) “Ý tưởng là tăng cường hoạt động của cơ và tế bào thần kinh trong khi giảm thiểu bất kỳ sự mệt mỏi nào để bạn có thể nỗ lực nhất cho việc tập luyện của mình.”
Ngoài ra, hãy dành thời gian của bạn với mỗi chuyển động. Marion nói: “Thời gian co càng lâu, nhu cầu tuyển dụng thần kinh cơ càng nhiều. Và việc thắp sáng tất cả các tế bào thần kinh đó dẫn đến nhiều năng lượng hơn mà bạn có thể tạo ra trong quá trình luyện tập sức mạnh của mình”, Marion nói.
Dưới đây, Marion chia sẻ năm bài tập sức bền và vận động của tạ yêu thích nên thực hiện trước khi tập luyện. Phần thưởng: Những động tác này là những bài tập sức mạnh tuyệt vời trong và ngoài bản thân chúng, vì vậy trong khi bạn không nâng một mức tạ siêu khó, bạn vẫn kích hoạt các cơ đó.
Hãy thử chúng và kết hợp bài tập sức bền và vận động của tạ vào phần khởi động tập luyện của bạn. Hoặc, bạn có thể tự mình thực hiện chúng để khuấy động ngày vận động mạnh nhất của bạn từ trước đến nay.
1. Động tác 1 của bài tập sức bền và vận động của tạ: Cầu Glute với áo chui đầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối co lại. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và giữ mỗi đầu của một quả tạ bằng cả hai tay.
- Nhấn gót chân xuống đất và ép mông, nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến ngực.
- Giữ nguyên tư thế cây cầu này, kéo quả tạ về phía trước cho đến khi nó chạm vào đỉnh đùi của bạn.
- Đảo ngược chuyển động và đưa quả tạ trở lại trên đầu, sau đó từ từ hạ hông và hạ lưng xuống sàn.
=> Xem thêm: Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết
2. Động tác 2 của bài tập sức bền và vận động của tạ: Dumbbell Step-Down
- Đứng trên bậc thang hoặc hộp và mở rộng hai tay trước ngực, giữ quả tạ bằng cả hai tay.
- Gập chân phải khi bạn mở rộng chân trái ra trước mặt để chạm gót chân trái xuống đất.
- Lái xe qua chân phải để duỗi thẳng chân và đưa chân trái về trạng thái đứng.
- Thay phiên các bên với mỗi đại diện.
3. Động tác 3: Deadlift Romania một chân
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ bằng tay phải.
- Giữ đầu gối trái của bạn hơi cong, xoay hông ra sau khi bạn mở rộng chân phải về phía sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ quả tạ xuống cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn.
- Đẩy gót chân trái của bạn xuống đất để đứng lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
4. Động tác 4 của bài tập sức bền và vận động của tạ: Thổ Nhĩ Kỳ dậy sóng
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, co chân phải và cầm một quả tạ ở trên ngực bằng tay phải. Mở rộng chân trái của bạn ra một góc 45 độ trên sàn và cánh tay trái của bạn sang một bên.
- Giữ cánh tay phải ở trên ngực và mắt nhìn vào quả tạ trong suốt toàn bộ chuyển động, đẩy chân phải xuống sàn để lăn sang bên trái, đến khuỷu tay trái.
- Chuyển trọng lượng của bạn từ khuỷu tay trái sang tay trái, vặn lòng bàn tay xuống sàn.
- Trượt chân trái về phía sau khuỵu gối trái sao cho đầu gối và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng với tay trái trên sàn.
- Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn hướng về phía trước để bạn ở tư thế nửa quỳ. Nhấn vào gót chân phải của bạn để đứng lên, giữ quả tạ ở trên đầu.
- Đảo ngược các bước để trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
5. Động tác 5 của bài tập sức bền và vận động của tạ: Thanh cánh tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp và mở rộng hai tay sang hai bên, cầm quả tạ bằng tay trái.
- Lái xe qua thân của bạn, lăn vai trái của bạn sang phải, sử dụng lat để kéo xương bả vai xuống và ổn định trọng lượng. Đảm bảo rằng bạn đang chồng quả tạ trực tiếp qua vai.
- Tạm dừng một chút tại đây trước khi bạn hạ cánh tay xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các đại diện sau đó đổi bên.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment