Hướng dẫn sử dụng dây đeo TRX cho người mới bắt đầu

5
(1)

“TRX là một thiết bị linh hoạt đáng kinh ngạc,” Caroline Juster, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại Chicago và huấn luyện viên sức mạnh chức năng. “Bạn có thể sử dụng nó để rèn luyện mọi cơ trên cơ thể, và nó rất lý tưởng để tập gym tại nhà.”

Nhưng vì đơn giản và thân thiện với người dùng như thiết bị huấn luyện hệ thống dây đeo TRX, nó có thể trông đáng sợ. Đừng để điều đó kìm hãm bạn.

Đây là mọi thứ bạn cần biết về cách sử dụng dây đeo TRX, bao gồm các bài tập TRX dành cho người mới bắt đầu tốt nhất để giúp bạn bắt đầu.

1. Dây đeo TRX là gì?

Dây đeo TRX

Dây đeo TRX

TRX là viết tắt của “các bài tập về sức kháng tổng thể” và máy tập hệ thống treo TRX là một hệ thống để thực hiện rất nhiều bài tập sức bền toàn bộ cơ thể mọi lúc, mọi nơi. Nó làm cho điều đó xảy ra thông qua sự kết hợp của dây đai điều chỉnh hạng nặng, tay cầm, dây đai chân và khóa carabiners.

Thực tế thú vị: Theo TRX, Navy SEAL Randy Hetrick đã phát triển TRX đầu tiên bằng cách sử dụng thắt lưng jiu jitsu và vải dù. Với sự gia tăng phổ biến của đào tạo hệ thống treo TRX, có nhiều loại hệ thống treo khác trên thị trường. TRX là một thương hiệu phổ biến mà nhiều đội thể thao chuyên nghiệp, vận động viên Olympic và hàng nghìn phòng tập thể dục thương mại sử dụng, theo Company.

“Huấn luyện TRX là một hình thức huấn luyện đình chỉ sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể để phát triển đồng thời sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định cốt lõi” Matt Gleed, một nhà đào tạo bậc thầy cao cấp TRX có trụ sở tại Vương quốc Anh.

Và, vâng, bằng cách tạm ngưng, chúng tôi có nghĩa là bạn tạm ngừng nó.

Khi nó được gắn vào trần nhà, cửa ra vào hoặc các điểm neo khác, bạn chỉ cần nắm chặt tay cầm hoặc đặt chân vào dây đai bàn chân và thực hiện bất kỳ bài tập nào, chẳng hạn như hàng, gập bắp tay, plank, uốn gân kheo và chống đẩy.

2. Lợi ích của hệ thống dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Dây đeo TRX

TRX là một công cụ thể dục tuyệt vời cho người mới bắt đầu cũng như những người tập gym lâu năm. Trong khi những người mới tập thể dục có thể sử dụng nó như một cách để tiến tới squat với trọng lượng cơ thể, những vận động viên nâng cao hoàn toàn có thể treo nó để kéo lên.

Bạn có thể sử dụng nó để tăng thêm sự đa dạng và thách thức cho các bài tập tại nhà của mình và nó sẽ không chiếm bất động sản quý giá như cách các thiết bị tập thể dục cồng kềnh làm, Juster nói. Và nếu bạn đang đi du lịch, bạn có thể dễ dàng bỏ nó vào túi để tập luyện trong phòng khách sạn.

Thêm vào đó, với dây đeo TRX, thật dễ dàng để tiến hành các bài tập sức mạnh của bạn khi bạn trở nên khỏe hơn và khỏe hơn – không cần tạ hoặc đĩa tạ. (Xem thêm về điều đó tiếp theo.)

Và đây là một số tin tốt cho những người đa nhiệm: Mỗi bài tập TRX đơn lẻ đều có tác dụng tăng cường sức mạnh cốt lõi hiệu quả, Gleed nói. Khi bạn treo người trên máy tập treo, cốt lõi của bạn có nhiệm vụ ổn định cơ thể và giúp bạn chuyển động cơ thể như một khối gắn kết, mạnh mẽ.

=> Xem thêm: Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết

TRX thực tế gắn vào bất kỳ điểm neo chắc chắn nào, cho phép bạn sử dụng TRX trong phòng tập thể dục, phòng khách sạn hoặc thậm chí bên ngoài công viên bằng cách cố định dây đai vào một thanh xà ngang hoặc một cành cây chắc chắn.

Máy huấn luyện TRX cũng đi kèm với một neo cửa chuyên dụng (hình trên) để đóng TRX bên trong đầu cửa. Khi sử dụng neo cửa, cơ thể của bạn phải luôn ở vị trí đối diện với hướng cửa xoay. Bằng cách đó, bạn không thể vô tình kéo cửa mở trong quá trình tập luyện của mình.

Bạn cũng có thể cố định thiết bị vào các đinh tán trên trần nhà của bạn bằng một thiết bị cố định TRX gắn trần. (TRX được thử nghiệm để hỗ trợ lên đến 1.300 pound.)

Để tránh bị ngã khó chịu, hãy chắc chắn rằng máy tập dây đeo TRX được neo chắc chắn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào và không sử dụng máy tập treo nếu bất kỳ dây đai, tay cầm, carabiners hoặc các giá đỡ khác bị hỏng hoặc có dấu hiệu hao mòn đáng kể.

Để được trợ giúp thêm, hãy xem Video hướng dẫn dễ làm theo của TRX hiển thị cách thiết lập thiết bị dựa trên điểm đính kèm bạn muốn sử dụng.

3.2. Điều chỉnh dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Đảm bảo rằng dây đeo TRXi có độ dài thích hợp cho bài tập hoặc các bài tập bạn định làm. Có bốn độ dài chính để sử dụng, nhưng bất cứ điều gì ở giữa cũng có thể.

  • Rút gọn hoàn toàn: Tốt nhất cho các bài tập chèo thuyền và người mới bắt đầu
  • Độ dài trung bình: Tốt nhất cho các bài tập đứng
  • Chiều dài giữa bắp chân: Tốt nhất cho các bài tập sàn
  • Kéo dài hoàn toàn: Tốt nhất cho các bài tập nhấn và nâng cao

Juster nói: “Chìa khóa để di chuyển dây đeo TRX theo cả hai hướng là luôn nắm lấy các khóa màu đen.

Để rút ngắn dây đai, ấn khóa cam xuống và kéo mấu màu vàng cho đến khi dây đeo có độ dài phù hợp. Kéo mấu màu vàng cho đến khi nó nằm ngay dưới vòng dây ở đầu của bộ huấn luyện hệ thống treo nếu bạn muốn dây đai được rút ngắn hoàn toàn. Lặp lại với dây đeo còn lại.

Để kéo dài dây đai, ấn đồng thời cả hai khóa cam xuống và kéo dây đai xuống. Nếu bạn muốn kéo dài hoàn toàn dây đai, chỉ cần kéo nhẹ cho đến khi dây đai không thể dài ra nữa.

Để có độ dài trung bình, hãy đảm bảo rằng các mấu màu vàng nằm ở giữa các dây đai. Để có chiều dài đến giữa bắp chân, hãy để dây treo hướng xuống sàn và kiểm tra xem giá đỡ của dây đeo chân có chạm vào giữa bắp chân của bạn không.

Khi dây đai ở độ dài phù hợp, bạn có thể kẹp vào tay cầm hoặc sử dụng dây đai chân (gắn vào tay cầm) để thực hiện bất kỳ số lượng bài tập nào.

Hãy nhớ rằng nếu bạn đã gắn TRX vào một điểm neo thấp như trong phòng tập thể dục ở tầng hầm, bạn có thể cần phải giữ cho dây đai hơi ngắn lại.

3.3. Định vị cơ thể của bạn

Sau khi bạn gắn máy tập dây đeo TRX vào một điểm neo, bạn giữ tay cầm (hoặc đặt chân vào vòng) và sử dụng hệ thống để được hỗ trợ nhiều nhất khi bạn cần để thực hiện nhiều bài tập trọng lượng cơ thể, từ chống đẩy. để ngồi xổm một chân sang hàng ngược.

Bạn cũng có thể giữ tay cầm TRX để giúp bạn giữ thăng bằng trong các bài tập như squat một chân, plyo lunges và nhảy squats.

Sử dụng dây đai chân để thực hiện các bài tập sàn như cầu mông, uốn gân kheo, plank và leo núi khó khăn hơn. Thực hiện theo cách thiết lập bài tập thông thường, nhưng bám chân vào dây đai bàn chân thay vì đặt trên sàn.

Để thực hiện bài tập dễ hơn hoặc khó hơn, hãy thay đổi góc độ và vị trí của cơ thể. Góc càng dốc thì bài tập càng khó. Ví dụ: với hàng TRX và chống đẩy (cả hai bài tập TRX cho người mới bắt đầu tốt nhất mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới), cơ thể bạn càng nằm ngang thì bài tập càng khó.

Bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập TRX bằng cách thêm trọng lượng bên ngoài, tăng phạm vi chuyển động của bạn, chuyển sang bài tập một tay hoặc một chân, chuyển đổi nhịp độ bài tập hoặc kết hợp nhiều động tác thành một.

4. Bắt đầu với 7 bài tập dây đeo TRX tốt nhất cho người mới bắt đầu

Khi học cách sử dụng dây đeo TRX, Juster khuyên bạn nên bắt đầu với bảy bài tập TRX dành cho người mới bắt đầu này.

Vẻ đẹp của những động tác này là bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng thành một bài tập TRX toàn thân cho người mới bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp 8 đến 12 lần mỗi bài, nghỉ 30 đến 90 giây giữa các hiệp và bài tập.

4.1. Di chuyển 1: Hàng TRX

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đai đến vị trí dài giữa hoặc ngắn hoàn toàn và đứng đối diện với điểm neo. Giữ cả hai tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay để ngả người ra sau. Brace cốt lõi của bạn.
  • Giữ thân của bạn ở tư thế plank, kéo cơ thể về phía điểm neo. Xoay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với hai bên. Ép hai bả vai xuống gần nhau và hướng khuỷu tay thẳng ra phía sau.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu.

4.2. Động tác 2: Ngồi xổm có hỗ trợ dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đai đến vị trí dài giữa hoặc ngắn hoàn toàn và ở tư thế so le đối diện với điểm neo. Giữ tay cầm ở vai của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong.
  • Gập hông và đầu gối để hạ thân xuống càng thấp càng thoải mái về phía sàn. Mở rộng cánh tay của bạn khi bạn làm như vậy.
  • Tạm dừng, sau đó đẩy qua chân trước của bạn để trở lại bắt đầu. Chèo qua lưng và cánh tay của bạn nếu cần hoặc để tăng sự tương tác của phần trên cơ thể của bạn.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.

4.3. Động tác 3: Kéo mặt dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đai đến vị trí dài giữa hoặc ngắn hoàn toàn và đứng đối diện với điểm neo. Giữ cả hai tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay để ngả người ra sau. Brace cốt lõi của bạn.
  • Giữ thân của bạn ở tư thế plank, kéo tay cầm sang hai bên mặt để nâng cơ thể về phía điểm neo.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu.

4.4. Động tác 4: TRX Squat

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đeo TRX dài đến mức trung bình đến vị trí rút ngắn hoàn toàn và đứng đối diện với điểm neo với bàn chân rộng bằng hông. Giữ tay cầm ở vai của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong.
  • Gập hông và đầu gối của bạn để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Mở rộng cánh tay của bạn khi bạn làm như vậy.
  • Tạm dừng, sau đó đẩy qua hai chân của bạn để trở lại bắt đầu. Chèo qua lưng và cánh tay của bạn nếu cần hoặc để tăng sự tương tác của phần trên cơ thể của bạn.

4.5. Động tác 5: TRX Đẩy lên

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  1. Điều chỉnh dây đai đến vị trí dài ngang lưng hoặc ngang bắp chân và đứng quay mặt ra xa điểm neo. Giữ cả hai tay cầm, mở rộng cánh tay và lùi chân lại để vào tư thế nằm nghiêng. Brace cốt lõi của bạn.
  2. Giữ thân của bạn ở tư thế plank, uốn cong khuỷu tay và vai để hạ thấp ngực giữa hai tay cầm càng thoải mái. Để khuỷu tay của bạn xòe ra theo đường chéo sang hai bên.
  3. Tạm dừng, sau đó đẩy qua ngực và cánh tay của bạn để trở lại bắt đầu.

4.6. Động tác 6: TRX Biceps Curl

Dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đai đến vị trí dài giữa hoặc ngắn hoàn toàn và đứng đối diện với điểm neo. Giữ cả hai tay cầm với lòng bàn tay hướng lên và duỗi thẳng cánh tay của bạn để ngả về phía sau. Brace cốt lõi của bạn.
  • Giữ thân của bạn ở tư thế plank, cong tay cầm về phía vai để nâng cơ thể về phía điểm neo.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu.

4.7. Động tác 7: Phần mở rộng Triceps TRX

Dây đeo TRX

Dây đeo TRX

Thực hiện:

  • Điều chỉnh dây đeo TRX đến vị trí dài giữa hoặc ngắn hoàn toàn và đứng đối diện với điểm neo. Giữ cả hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng cánh tay của bạn để ngả về phía sau. Brace cốt lõi của bạn.
  • Giữ thân của bạn ở tư thế plank, cong tay cầm về phía vai để nâng cơ thể về phía điểm neo.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá