Bài tập với thang tạ ấm 20 phút cho thân dưới tốt nhất
Không, chúng ta không nói về việc thực sự leo lên và xuống một cái thang với một quả tạ trên tay. Tập luyện bậc thang liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập sức mạnh với số đại diện tăng dần hoặc giảm dần, sử dụng cùng một tải trọng trong toàn bộ thời gian. Bài tập với thang tạ ấm 20 phút cũng đòi hỏi yêu cầu đó.
Ví dụ: nếu bạn bắt đầu hiệp đầu tiên của bài tập với thang tạ với 6 lần xoay người, 6 lần dọn dẹp và 6 lần ngồi xổm, bạn sẽ cộng hoặc trừ 2 lần lặp lại cho mỗi bài tập cho hiệp tiếp theo. Một số bài tập bậc thang liên quan đến số lần tăng dần, trong khi những bài khác sử dụng số lần giảm dần.
Để thêm thử thách cho bất kỳ bài tập luyện bậc thang nào, bạn có thể đi lên và sau đó đi xuống bậc thang hoặc ngược lại. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 6, 8, 10, 8 và sau đó 6 lần.
Lợi ích: Tập luyện theo thang Kettlebell là một cách cực kỳ hiệu quả để tăng nhịp tim của bạn trong khi xây dựng sức mạnh và các kỹ năng thể thao. Với các bài tập bậc thang, thời gian phục hồi ngắn giúp bạn có đủ thời gian để lấy lại hơi thở và khởi động lại cho hiệp tiếp theo, trong khi sơ đồ đại diện đủ thấp để bạn có thể ưu tiên hình thức tốt. Và bằng cách sử dụng tạ ấm, bạn có thể tận dụng các chuyển động cường độ cao như đu xà và làm sạch.
Để bắt đầu, hãy điêu khắc và tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, bao gồm cả cơ mông, cơ mông và cốt lõi, với bài tập với thang tạ ấm 20 phút này.
Chú ý: Bài tập với thang tạ ấm 20 phút theo bậc thang này là giảm dần: Hoàn thành 15 lần mỗi bài tập cho hiệp đầu tiên, sau đó là 13, 11, 9 và 7 (trừ 2 lần cho các hiệp tiếp theo). Nếu bạn muốn vượt lên thử thách và có hơn 20 phút để tập luyện, tiếp theo hãy làm ngược lại bậc thang để leo lên lại 15 lần mỗi động tác. Nghỉ tối đa 2 phút giữa các hiệp.
1. Động tác bài tập với thang tạ ấm 20 phút 1: KB Swing to Clean
Bài tập với thang tạ ấm 20 phút
- Đặt hai quả tạ từ trung bình đến nặng trên mặt đất vài inch trước bàn chân của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và xoay hông về phía sau, giữ lỏng tay cầm của tạ. Đóng vai của bạn trở lại và xuống.
- Với vai cao hơn hông và lưng bằng phẳng, nâng tạ ấm vào giữa hai chân.
- Khi bạn duỗi thẳng chân để đứng, sử dụng lực từ chân và hông để đấm tạ lên đến ngang ngực khi bạn kéo khuỷu tay về phía sau để đẩy tạ về vị trí giá đỡ phía trước.
- Tay cầm của tạ phải được xếp chồng lên nhau phía trên cổ tay của bạn.
- Hoàn thành 15 lần cho hiệp đầu tiên, sau đó là 13, 11, 9 và 7, trừ đi 2 lần cho mỗi hiệp.
2. Động tác bài tập với thang tạ ấm 20 phút 2: KB Lườn sang bên để nâng cao đầu gối
Bài tập với thang tạ ấm 20 phút
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ tạ ấm bằng hai tay từ dưới lên trước ngực.
- Giữ ngực kiêu hãnh, bước một bước lớn sang bên phải và uốn cong đầu gối phải, đẩy hông về phía sau. Chân trái của bạn phải thẳng và bàn chân trái song song với chân phải của bạn.
- Siết cơ mông của bạn và đẩy chân phải của bạn trở lại vị trí trung tâm.
- Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy hướng đầu gối phải lên về phía ngực.
- Sau đó, đưa chân phải của bạn trở lại và lặp lại ở bên kia.
- Hoàn thành 15 lần cho hiệp đầu tiên, sau đó là 13, 11, 9 và 7.
=> Xem thêm: 5 biến thể Squats kiểu Bungari giúp đốt cháy mỡ hiệu quả
3. Động tác bài tập với thang tạ ấm 20 phút 3: KB đầu hàng Squat
Bài tập với thang tạ ấm 20 phút
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ấm bằng hai tay từ dưới lên trước ngực.
- Gập hông ra sau và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
- Từ đây, rút chân phải của bạn ra sau rồi sang trái, kết thúc ở tư thế quỳ gối cao.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách đưa chân phải của bạn về phía trước, tiếp theo là chân trái, để trở lại vị trí ngồi xổm.
- Siết cơ mông và ấn gót chân xuống đất để đứng lên.
- Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi lần thực hiện và hoàn thành 15 lần cho hiệp đầu tiên, sau đó là 13, 11, 9 và 7.
Chú ý:
Khi bạn vào tư thế quỳ gối cao, hãy luân phiên hai chân của bạn. Đi xuống bằng chân phải và đi lên bằng chân phải. Sau đó đi xuống bằng chân trái và đi lên bằng chân trái.
=> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập Sumo Squat chính xác
4. Động tác bài tập với thang tạ ấm 20 phút 4: KB Curtsy chuyển tiếp Lunge
Bài tập với thang tạ ấm 20 phút
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ tạ ấm bằng hai tay từ dưới lên trước ngực.
- Dồn trọng lượng của bạn vào chân trái và lùi lại và sang một bên bằng chân phải.
- Gập cả hai đầu gối thành cong.
- Siết cơ mông, gồng cơ và nhấn bàn chân trái xuống để trở lại vị trí trung tâm.
- Tiếp theo, tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người xuống, tạo thành một góc 90 độ với chân trước và chân sau của bạn.
- Thay thế các bên và hoàn thành 15 lần lặp lại cho hiệp đầu tiên, sau đó là 13, 11, 9 và 7.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment