5 biến thể Squats kiểu Bungari giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

5
(1)

Nhưng nếu bạn bị ốm và mệt mỏi với những bài squat kiểu Bungari cũ thường xuyên, có lẽ đã đến lúc bạn nên bắt đầu lại thói quen của mình. Các biến thể dưới đây sẽ thêm đa dạng cho các bài tập cho phần thân dưới của bạn, đồng thời mang lại cho bạn một số lợi ích tăng cường sức mạnh.

Năm động tác này cũng rất linh hoạt. Một số giúp bạn nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể ở phần dưới cơ thể, trong khi một số khác sẽ cung cấp cho bạn sức bền cơ bắp hơn một chút.

Ngoài ra, bạn có thể thêm một cặp tạ để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn, khuyến nghị Carolina Araujo, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York. Hoặc, giữ phần dưới của các biến thể Squats kiểu Bungari, tách đôi thêm vài giây để thực sự đốt cháy cơ bụng và cơ mông của bạn.

1. Squat lệch tâm – biến thể Squats kiểu Bungari 1

Bulgarian Split Squats – Why we Should do More of Them — Virtus Performance - A Mornington Peninsula Gym

Quy trình thực hiện:

– Đứng trước băng ghế hoặc ghế tập luyện khoảng ba feet, quay mặt ra xa.

– Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Với vai và hông vuông về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể chủ yếu vào gót chân phải.

– Gập đầu gối phải một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái và hạ thấp về phía mặt đất trong 4 giây.

– Nhấn vào gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trước của bạn để trở về tư thế đứng. Vấn đề là để giảm tốc độ chậm hơn so với bạn nhấn sao lưu.

2. Biến thể Squats kiểu Bungari tập trung vào cơ tứ đầu

3 reasons you should be doing Bulgarian Split Squats | Results Personal Training Bangkok

Quy trình thực hiện:

– Đứng trước băng ghế hoặc ghế tập luyện khoảng ba feet, quay mặt ra xa.

– Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Với vai vuông về phía trước, hơi nghiêng về phía hông và nghiêng người về phía trước một chút qua chân phải của bạn.

– Giữ trọng lượng của bạn ở chân phải, uốn cong đầu gối phải thành một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó lơ lửng trên mặt đất.

– Nhấn vào gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trước của bạn để trở về tư thế đứng.

Chú ý:

Araujo cho biết, để giúp gân kheo hoạt động nhiều hơn, bạn nên hơi nghiêng người về phía trước trong bài squat kiểu Bungari. Tuy nhiên, bạn không muốn vai vượt qua đầu gối trước của mình bất cứ lúc nào.

=> Xem thêm: Pistol Squat – 5 bài tập cho chân để chuẩn bị cho bạn

3. Biến thể Squat kiểu Bungari tập trung vào gân kheo

Squats kiểu Bungari

Squats kiểu Bungari

Quy trình thực hiện:

– Đứng trước băng ghế hoặc ghế tập luyện khoảng ba feet, quay mặt ra xa.

– Bước chân phải của bạn về phía trước một bàn chân.

– Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Với vai và hông vuông về phía trước, uốn cong đầu gối phải của bạn thành một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó lơ lửng trên mặt đất.

– Nhấn vào gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trước của bạn để trở về tư thế đứng.

Chú ý:

Theo Araujo, trong biến thể này, bàn chân đã đặt của bạn sẽ nằm xa về phía trước hơn bình thường. Thiết lập này có thể giúp nhắm mục tiêu vào gân kheo trước, vì chân sau của bạn ở vị trí mở rộng hơn trên đường đi xuống.

=> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập Sumo Squat chính xác

4. Biến thể Squats kiểu Bungari 4: Deficit Bulgarian Split Squat

Squats kiểu Bungari

Squats kiểu Bungari

Quy trình thực hiện:

– Đứng trước ghế tập hoặc ghế dài khoảng ba feet, quay mặt ra xa, đặt chân phải lên đĩa hoặc khối.

– Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Với vai và hông vuông về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể chủ yếu vào gót chân phải.

– Gập đầu gối phải một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó lơ lửng trên mặt đất.

– Nhấn vào gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trước của bạn để trở về tư thế đứng.

5. 1 1/2 Squat kiểu Bungari

Bulgarian Split Squat - Why You Should Add It To Your Workouts | Gym Junkies

Quy trình thực hiện:

– Đứng trước băng ghế hoặc ghế tập luyện khoảng ba feet, quay mặt ra xa.

– Giữ chân phải của bạn đặt trên sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Với vai và hông vuông về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể chủ yếu vào gót chân phải.

– Gập đầu gối phải một góc 90 độ. Đồng thời uốn cong đầu gối trái và hạ thấp về phía mặt đất.

– Nhấn vào gót chân trước và đi lên nửa chừng.

– Hạ lưng xuống dưới cùng của động tác squat tách đôi.

– Một lần nữa, nhấn vào gót chân trước và trở lại tư thế đứng. Đó là một đại diện.

Chú ý:

Mục đích của biến thể này là để tăng thời gian căng thẳng của bạn. Giống như âm thanh, nó có nghĩa là tăng thời gian cơ bắp của bạn làm việc chống lại tải trọng (trong trường hợp này là trọng lực). Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp mà không cần tăng thêm trọng lượng. 

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá